Bild av Steve Buissinne

Även om vintern kan få dig ner kan maten du äter spela en viktig roll i hur du känner dig känslomässigt, säger dietister.

Om du tenderar att vända dig till mat för bekvämlighet, förklarar Catherine Nay och Megan Brown, registrerade dietister med Michigan Medicine: s vikthanterings- och fetmaprogram, att det kan finnas sätt att utnyttja de humörstärkande krafterna inom maten du äter och drycker du dricker som kan positivt stödja ditt humör och det allmänna välbefinnandet.

"Eftersom det inte finns en enda mat eller näringsämne som kan förhindra depression, konsumerar en mängd olika grönsaker, frukt, magert protein, mjölk med låg fetthalt och fullkorn säkerställer tillräckligt intag av vitaminer och mineraler, som är nödvändiga för god hälsa," säger Brun.

För att utnyttja några av sina måttliga fördelar under vintern säger Nay och Brown att överväga att införliva följande lista med näringsämnen i din dag med exempel på mat och dryck att prova:

1. Tryptofan

Du har förmodligen hört att kalkon gör dig sömnig. Och det finns viss sanning till det! tryptofan, som finns i Turkiet, är en essentiell aminosyra, vilket innebär att din kropp inte kan producera den och du måste få den från kostkällor.

Tryptophan är en föregångare till serotonin, en viktig neurotransmitter som hjärnan producerar som spelar en roll i sömn, aptit och impulskontroll. Ökade nivåer av serotonin kan faktiskt hjälpa till att höja humöret, men serotoninproduktionen begränsas av tillgängligheten av tryptofan. Om du inte gillar kalkon kan du hitta tryptofan i nötter, mjölk, lax, ägg, sojaprodukter och spenat också.

2. Magnesium

Inte bara innehåller spenat tryptofan, utan det är också högt i magnesium, vilket kan stödja sömn och spela en roll för att minska ångest, enligt Nay. Andra källor till magnesium inkluderar nötter, fullkorn och baljväxter.

3. Fytonäringsämnen

Livsmedel med högt socker kan tillfälligt höja ditt blodsocker. Men när ditt blodsocker sjunker, så kan ditt humör också. Istället för en dessert med högt sockerråd, rekommenderar Nay att välja frukt eller mörk choklad (med mått).

"Bär innehåller phytonutrients, som hjälper till att skydda hjärnan från påverkan av stress," säger Nay. "Mörk choklad innehåller också kakaoflavanoler, en antioxidant som har visat sig minska inflammation och inflammation har kopplats till depression."

4. Omega-3 fettsyror

Liknar phytonutrients, omega-3 fettsyror som finns i fet fisk som lax, sardiner, öring och albacore tonfisk, kan också bidra till att minska inflammation i kroppen. American Heart Association rekommenderar att du konsumerar fisk två gånger i veckan, men om du inte gillar fisk, säger Brown linfrön, chiafrön och valnötter också innehåller detta hälsosamma fett.

5. Polyfenoler

Drycker, särskilt koffeinhaltiga sorter, är en annan del av din kost som i hemlighet kan påverka ditt humör.

"Koffein är ett stimulerande medel, och det kan påverka varje individ på olika sätt, säger Brown.

Även om det kan störa sömn eller bidra till ångestkänslor, kan det i moderation faktiskt hjälpa till att öka ditt humör. Kaffe, te och vin (i moderation) innehåller alla fördelaktiga växt-polyfenoler, som är kraftfulla antioxidanter som kan minska inflammation i kroppen.

Enligt Nay kan dricka mer vatten också hjälpa ditt humör, även till och med mild uttorkning kan få dig att känna dig ner i soporna.

{vembed Y=p3L9tkYXT9c}

Om författarna

Källa: Jordyn Imhoff för University of Michigan. Catherine Nay och Megan Brown, registrerade dietister med Michigan Medicines vikthanterings- och fetmaprogram