Vad ska du äta för att hjälpa din hjärnprestanda

Vad ska du äta för att hjälpa din hjärnprestanda
Vissa livsmedel kan hjälpa din hjärna att behålla information. Shutterstock

Tentiden närmar sig snabbt för HSC och universitetsstudenter. Även om studier är i framkant är näring ofta det längsta från elevernas sinnen. Emellertid spelar en hälsosam kost en viktig roll för att uppnå optimal akademisk prestanda under strängarna och utmaningarna i examen.

Det har visat sig att viktiga livsmedel och deras komponenter förbättrar den kognitiva funktionen, förbättrar mental vakenhet och möjliggör långvarig koncentration för att hjälpa eleverna att lära sig och komma ihåg teman, begreppen eller formlerna för sin slutliga tentamen.

Protein och hjärnkraft

Protein som konsumeras från livsmedelskällor förser kroppen med aminosyror, eller byggstenarna, för att producera viktiga kemikalier, såsom neurotransmittorer för hjärnan. Neurotransmittorer är viktiga för kommunikation mellan celler och celler mellan hjärnan. Viktiga neurotransmittorer när det gäller förbättrad kognitiv funktion och hjärnhälsa inkluderar serotonin, noradrenalin och dopamin.

Vad ska du äta för att hjälpa din hjärnprestandaProtein hjälper till med minne, lärande och humör. Shutterstock

Serotonin, producerad av aminosyran tryptofan, finns i brunt ris, keso, lax, rött kött, morötter, jordnötter och sesamfrön. Det hjälper till att reglera minne, lärande och humör.

Aminosyran tyrosin är involverad i produktionen av neurotransmittorerna norepinefrin, nyckeln till överföring av minnen till långvarig lagring, och dopamin, som är involverad i att förbättra motivation och aktivitet. Tyrosinrika livsmedel inkluderar avokado, kalkon, kyckling, rött kött, mejeri, linser, limabönor och sesamfrön.

Konsumtionen av livsmedel som är låga i dessa aminosyror, såsom många "skräpmat", kommer att resultera i låga nivåer av serotonin, dopamin och epinefrin. Detta lämnar elever med sänkt humör, koncentrationsnivåer och en reducerad förmåga att överföra inlärning till långtidsminne. På liknande sätt kommer konsumtion av alkohol, koffein och livsmedel med högt raffinerat socker att sänka neurotransmitternivåer som dopamin, vilket resulterar i minskad motivation, mental tristhet och en oförmåga att fokusera.


Få det senaste från InnerSelf


Kolhydrater för långvarig energi

Kolhydrater kan ge långvarig energi för mental vakenhet och koncentration under de långa studieperioderna och för tre-timmars plus-prov. Glukos, energilagringsformen för kolhydrater i kroppen, är den primära energikällan som hjärnan använder. För att säkerställa energi upprätthålls måste eleverna vara försiktiga med vilken typ av kolhydrater de konsumerar.

Vad ska du äta för att hjälpa din hjärnprestandaAtt växla från vitt bröd till multigrain är ett enkelt sätt att upprätthålla energi. Shutterstock

Det finns två primära former av kolhydrater, komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter, bröd, pasta, frukt och grönsaker. Enkla kolhydrater, som namnet antyder, innefattar enskilda kolhydrater som glukos eller fruktos och finns i lollies, müsli-barer, energibarer och drycker och läsk.

I kroppen absorberas komplexa kolhydrater mycket långsammare. Den långsammare absorptionshastigheten innebär att energi sakta frigörs och är tillgängligt under en längre tid. Detta gör att eleverna kan vara mer uppmärksamma, kunna koncentrera sig och förmedla information till minnet längre och mer effektivt.

Utbränning av socker

Sockerutbränning avser den förestående "höga" och efterföljande "kraschen" efter att ha konsumerat livsmedel som innehåller höga nivåer av enkla eller raffinerade kolhydrater.

Vad ska du äta för att hjälpa din hjärnprestanda För mycket socker = dåligt för hjärnan. Shutterstock

Eftersom sockret från dessa livsmedel snabbt absorberas av kroppen rusar det glukos in i blodomloppet, vilket skapar en kort spräng av energi, en "hög". Kroppen (och hjärnan) använder snabbt denna energi och det höga följs lika snabbt av en utbrändhet eller "krasch", vilket gör att personen känner sig slö, irritabel och sömnig. Lärande är inte engagerat i minnet och kommer examen tid information kan inte effektivt återkallas.

Håller näring för en lång examen

För att säkerställa att eleverna har energi för den examen på tre timmar eller mer, bör de äta en lätt måltid som innehåller kolhydrater och protein - till exempel bakade bönor på fullkornsrostat bröd eller en ägg eller tonfisk sallad fullkornsmörgås - en till två timmar i förväg.

Vad ska du äta för att hjälpa din hjärnprestanda Även om du har varit ohälsosam hela året kommer det fortfarande att hjälpa dig att börja nu. Shutterstock

Om eleven är nervös, bör de prova ett mellanmål med grönsakerpinnar och hummus eller fullkornsrostat bröd cirka en timme i förväg. På detta sätt kommer deras kropp och hjärna att drivas upp. När det gäller vätskor är vatten bäst.

Hjärnfunktionen påverkas av kortvariga och långvariga dietförändringar. För allmän hälsa och optimal akademisk prestanda är det bättre att konsumera en hälsosam kost som innehåller en blandning av frukt, grönsaker, kött, spannmål och mejeri på längre sikt. Om näring inte har varit ett primärt fokus under de senaste månaderna kan förbättringar i kosten nu hjälpa studenter att uppnå akademiska mål.

Kom ihåg att den hälsosammare maten är, desto effektivare är din hjärna att behålla information och desto bättre kommer du att utföra examen tid.

Om författaren

Tanya Lawlis, Biträdande professor i matvetenskap och näringslära, University of Canberra

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}