Vi vet att vi borde äta mindre skräpmat, till exempel chips, industriellt tillverkade pizzor och sockersötta drycker på grund av deras höga kaloriinnehåll. Dessa "ultra-bearbetade" livsmedel, som de är nu kallad av nutritionists, är hög i socker och fett, men är det den enda anledningen till att de orsakar viktökning? En viktig ny rättegång från US National Institute of Health (NIH) visar att det finns mycket mer på jobbet här än kalorier ensamma.
Studier har hittades redan en koppling mellan skräpmat och viktökning, men denna länk har aldrig undersökts med en randomiserad kontrollerad studie (RCT), guldstandarden för kliniska studier.
I NIH: s RCT var 20-vuxna i åldrarna omkring 30 slumpmässigt tilldelade antingen en diet av ultrabehandlade livsmedel eller en "kontroll" -diett av obearbetade livsmedel, båda ätit som tre måltider plus mellanmål över dagen. Deltagarna fick äta så mycket som de önskade.
Efter två veckor på en av dieterna växlades de till den andra i ytterligare två veckor. Denna typ av crossover-studie förbättrar pålitligheten av resultaten eftersom varje person deltar i båda armarna i studien. Studien fann att i genomsnitt åt deltagarna 500-kalorier mer per dag när de konsumerade den extremt bearbetade kosten jämfört med när man åt dieten av obearbetade livsmedel. Och på den extremt bearbetade kosten fick de vikt - nästan ett kilo.
Även om vi vet att obehandlade livsmedel kan vara ganska beroendeframkallande, rapporterade deltagarna att de två dieterna var lika välsmakande, utan medvetenhet om att ha större aptit för extremt bearbetade livsmedel? än för de obearbetade livsmedel, trots att de förbrukar 500-kalorier mer av dem per dag.
Medvetslös överkonsumtion av extremt bearbetade livsmedel är ofta hänförlig till snacking. Men i denna studie konsumeras de flesta av de överflödiga kalorierna under frukost och lunch, inte som mellanmål.
Långsam äta, inte snabbmat
En avgörande ledtråd till varför de extremt bearbetade livsmedel orsakade ökad kaloriförbrukning kan vara att deltagarna åt de ultramoderna måltiderna snabbare och så konsumeras mer kalorier per minut. Detta kan orsaka överflödig kaloriintag före kroppens signaler för mättnad eller fullhet ha tid att sparka in.
En viktig mättnadsfaktor i obearbetade livsmedel är kostfiber. De flesta mycket bearbetade livsmedel innehåller lite fiber (det mesta eller allt är förlorat under tillverkningen) och det är lättare att äta snabbt.
Fiber är viktigt för mättnad. Robyn Mackenzie / Shutterstock
Förutsatt detta utjämnade NIH-forskarna fiberinnehållet i deras två dieter genom att lägga till ett fibertillskott till den extremt behandlade kosten i drycker. Men fibertillskott är inte samma sak som fiber i obearbetade livsmedel.
Fiber i obearbetad mat är en integrerad del av livsmedelsstrukturen - eller matmatrisen, som den kallas. Och en intakt matmatris saktar ner hur snabbt vi förbrukar kalorier. Det tar till exempel oss mycket längre tid att tugga genom en hel apelsin med sin intakta matmatris än vad det gör för att slita ner motsvarande kalorier som apelsinjuice.
Ett intressant budskap som härrör från detta och andra studier verkar vara det för att reglera kaloriintaget, måste vi behålla matstrukturen, som den naturliga matmatrisen av obearbetade livsmedel. Detta förpliktar oss att äta långsammare, vilket tillåter tid för kroppens mättningsmekanismer att aktivera innan vi har ätit för mycket. Denna mekanism fungerar inte med extremt bearbetade livsmedel, eftersom matmatrisen förloras under tillverkningen.
Att hitta tid för en måltid av obearbetade livsmedel som ätas långsamt kan vara en riktig utmaning för många. Men vikten av sittande måltider är ett sätt som försvarats starkt i vissa länder, som Frankrike, där en följd av små kurser säkerställer ett mer lugnt och behagligt sätt att äta. Och det kan också vara en viktig motgift mot viktökningen som orsakas av att fånga en snabb måltid av mycket bearbetade livsmedel.
Om författaren
Richard Hoffman, föreläsare i näringsbiokemi, University of Hertfordshire
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
relaterade böcker
at InnerSelf Market och Amazon
