Försena äta frukost och äta middag tidigt om du vill förlora kroppsfett

Försena äta frukost och äta middag tidigt om du vill förlora kroppsfett
junpinzon / Shutterstock.com

Tidsbegränsad ätning (även kallad tidsbegränsad utfodring) är ett nytt kostkoncept som innebär att tiden mellan första och sista kalorierna konsumeras varje dag. Det finns starka bevis för att stödja hälsofördelarna med tidsbegränsad ätning (TRE) hos djur, och nyligen gjorda små studier av vår forskningsgrupp och andra föreslår eventuella fördelar för människor också.

Många ny forskning inom djur och människor har visat tydliga kopplingar mellan våra cirkadiska (dagliga) rytmer, ämnesomsättning och näring. Circadian klockor finns i hela kroppen, inklusive i vävnader som har stor inverkan på vår metaboliska hälsa.

I stort sett gör dessa klockor våra kroppar att effektivt hantera matintag när vi är vakna och släpper ut energi från butiker när vi sover. En följd av detta är att vi behandlar mat som konsumeras under dagen mer effektivt än en identisk måltid som konsumeras under kvällen eller på natten.

Det finns faktiskt ökande bevis som stöder tanken på att vår metaboliska hälsa inte bara regleras av vad vi äter, men också när vi äter. Denna växelverkan mellan cirkadiska rytmer och näring kallas nu ofta "chrononutrition".

Ett av de sätt som chrononutrition tillämpas på diethälsa är med TRE. Djurstudier i arter som är så olika som möss och frukt flugor har visat att TRE kan minska fetma orsakad av en fetthaltig diet och minska risken för hjärta och metabolisk sjukdom. Metaboliska och näringsrika studier på djur gäller inte alltid för människor, så det är viktigt att testa TRE hos människor innan hälsopåståenden kan göras.

TRE hos människor

En tidig indikation av effekterna av TRE hos människor är tillgänglig i form av Ramadan-studier. Islamisk religiös fastande begränsar att äta och dricka till nattetid, mellan soluppgång och solnedgång. Nyligen meta-analyser av dessa observatoriska ramadanstudier visa förbättringar i vissa riskmarkörer för diabetes och hjärtsjukdomar.

Människor som observerar Ramadan har förbättringar i diabetes- och hjärtsjukdomar riskmarkörer.
Människor som observerar Ramadan har förbättringar i diabetes- och hjärtsjukdomar riskmarkörer.
kittirat roekburi / Shutterstock.com

Dessa studier är emellertid svåra att tolka, eftersom Ramadan innebär en förändring från dagtid till nattetid, samt förändringar i måltiderna. Förändringar tenderar också att vara kortlivade och begränsade till en månads fasta period.


Få det senaste från InnerSelf


I mänskliga interventionsstudier har TRE uppnåtts på flera sätt, inklusive undvika att äta på natten, begränsar intaget till en fast fyra, sex or åtta timmars ätfönster eller genom att symmetriskt minska ätfönstret med tre timmar i förhållande till normala ätningsmönster.

Det senare är ett tillvägagångssätt som vi använde i en nyligen genomförd pilotstudie, publicerad i Journal of Nutritional Science. Vi delade deltagarna i två grupper. En grupp - gruppen TRE - försenade sin frukost med 90 minuter och hade sin middag 90 minuter tidigare. Den andra gruppen (kontrollgruppen) åt måltider som de normalt skulle.

Deltagarna var tvungna att tillhandahålla blodprover och komplettera dagböcker före och under tio veckors ingripande och komplettera ett frågeformulär omedelbart efter studien.

Vi hittade statistiskt signifikanta minskningar av kaloriintag och kroppsfett i TRE-gruppen jämfört med kontroller. Våra data föreslog också att TRE kan gynna blodmarkörer av metabolisk sjukdom, inklusive fastande blodsocker (glukos) koncentration. Frågeformuläret visade att vissa, men inte alla, TRE-deltagare tyckte att ätmönstret var ett som de kunde fortsätta med.

Det bör noteras att pilotstudier är utformade för att skapa preliminära data och hjälp med utformningen av framtida storskalig forskning. Antalet deltagare i pilotstudier är liten, så att inga slutgiltiga slutsatser kan dras av resultaten.

Tidiga dagar

I allmänhet har TRE-studier skapat blandade resultat, men detta borde inte vara överraskande med tanke på mångfalden av protokoll. Olika former av TRE har visat sig antingen förbättra eller ha liten effekt på riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes. Vissa studier har visat förbättringar i kroppssammansättning, såsom minskat kroppsfett, både i övervikt och fet människor, och även i män som regelbundet tränar, även om detta inte finns i alla studier.

Ett vanligt resultat är att människor tenderar att minska matintaget under TRE, även när man inte ombeds. Detta är i sig en upptäckt som kan ha stora hälsofördelar. Men även där energibegränsning är frånvarande eller liten, tyder på att det TRE kan fortfarande påverka metabolism, vilket innebär att fördelarna med TRE kan gå utöver att bara reglera energiintaget.

Viktiga problem som fortfarande behöver undersökas är om vissa utfodringstider fungerar bättre än andra, hur TRE kan gynna hälsan, även om kaloriintaget är detsamma, och om TRE gynnar patienter med metabolisk sjukdom, såsom typ 2-diabetes.

I detta snabba fält ser vi och andra nu ut att expandera på de första resultaten som beskrivs här. Även när vi lever i vårt moderna 24-timmarsamhälle kan det finnas viktiga hälsofördelar vid att äta i ett mönster som passar våra interna cirkadiska rytmer.Avlyssningen

Om Författarna

Jonathan Johnston, läsare i kronobiologi och integrativ fysiologi, University of Surrey och Rona Antoni, forskare i näringsmässig metabolism, University of Surrey

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = tidsbegränsad ätning; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}