Varför är sockret i frukt OK?

Varför är sockret i frukt OK?
Alla typer av socker ger oss samma mängd kalorier, oavsett om de är från frukt eller läsk.

Vi hör regelbundet från hälsoorganisationer och experter att vi borde äta mindre socker. Men vi får också veta att vi borde äta mer frukt.

Alla typer av socker ger oss samma mängd kalorier, oavsett om de är från frukt eller läsk. Men hälsoriskerna med att äta socker är relaterat till att konsumera för många "fria sockerarter" i kosten, inte från att äta sockerarter som är naturligt närvarande i frukt eller mjölk.

Typer av socker i mat

Socker i mat och dryck kommer i olika former. Sockermolekyler klassificeras som monosackarider (singelsockermolekyler som glukos och fruktos) och disackarider (mer komplexa strukturer såsom sackaros och laktos).

Frukt innehåller naturliga sockerarter, som är en blandning av sackaros, fruktos och glukos. Många har hört att socker är dåligt, och tycker att detta också måste gälla för frukt.

Men fruktos är endast skadlig i överskjutande mängder, och inte när det kommer från frukt. Det skulle vara oerhört svårt att konsumera för stora mängder fruktos genom att äta hela frukter.

Det är mycket lättare att konsumera överflöd av socker från mat och drycker som innehåller "fria sockerarter".

Fria sockerarter inkluderar samma sockerarter (fruktos, glukos, sackaros), men i detta fall har de tagits bort från deras naturligt förekommande källa (snarare än att ätas som naturliga delar av frukt, mejeriprodukter och vissa grönsaker och korn). Detta inkluderar socker som läggs till mat och dryck av livsmedelsföretag, kockar eller konsumenter.

Hälsorisker kommer från fria sockerarter, inte frukter

Bevis visar att hälsoriskerna från sockerarter, såsom tandförfall och ohälsosam viktökning, är relaterade till att konsumera för många fria sockerarter i kosten, inte från att äta sockerarter som är naturligt förekommande i frukt eller mjölk.


Få det senaste från InnerSelf


Av denna anledning rekommenderas att inte mer än 10% av dina dagliga kalorier kommer från fria sockerarter. För den genomsnittliga vuxna handlar det om 50g eller bara något mer än mängden socker i en burk med vanlig läsk eller läsk. Det beräknas att australierna kommer runt 60% (65g) av sockerintaget från fria sockerarter.

Livsmedel som är källa till fria sockerarter, såsom juice, läsk, kex och lollies, är ofta höga i kalorier och har lite annat näringsvärde. Det är ofta lätt att konsumera mer av dem jämfört med färsk frukt och de kan också ersätta andra näringsrika livsmedel i kosten.

Tänk på en flaska fruktjuice - du måste äta sex hela apelsiner för att få samma mängd socker du konsumerar i saften. Och eftersom frukten är i juiceform, räknas den till din dagliga gräns för fria sockerarter.

Kalorier från drycker som innehåller socker blir ofta ett tillägg till kalorierna du äter från mat, vilket kan leda till viktökning över tiden.

Att äta stora mängder torkad frukt är inte heller en bra idé om du begränsar ditt sockerintag. Genom processen att avlägsna vatten från frukten är näringsämnena koncentrerade, så att torkade aprikoser exempelvis innehåller ungefär sex gånger så mycket socker (40g per 100g) som färska aprikoser (6g per 100g).

Vi behöver äta frukt

Till skillnad från många livsmedel som är höga i fria sockerarter, är frukter förpackade med massor av näringsämnen som hjälper oss att ge en balanserad kost för god hälsa.

Till att börja med är frukt en utmärkt fiberkälla. En genomsnittlig banan ger 20-25% (6g) av ditt rekommenderade dagliga fiberintag. Att få tillräckligt med fiber i kosten är viktigt för skyddar mot tarmcancer. Det finns tydligt utrymme för förbättring av vårt fiberintag - vuxna i många länder förbrukar bara ungefär hälften av rekommenderat antal varje dag (25g för Aussie kvinnor och 30g för Aussie män).

Fibern i frukt, som ofta saknas i många livsmedel och drycker med fria sockerarter, kan också hjälpa till att fylla dig, vilket innebär att du äter mindre övergripande vid en måltid. Det är inte klart exakt varför det här är, men det kan vara relaterat till volymen av maten (speciellt jämfört med vätskor) och tuggningen som är inblandad.

Frukt är också en bra källa till andra näringsämnen som kalium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket, och flavonoider, vilket kan minska Din risk för hjärtsjukdom.

Det finns bevis att äta hela frukter (ensam och i kombination med grönsaker) minskar dina chanser av att dö av cancer, övervikt och hjärtsjukdom.

Trots detta, bara om 50% av australierna ät minst två bitar frukt per dag.

De flesta nationella kostråd riktar sig till att äta frukt och grönsaker, med tonvikt på grönsakerna. Att försöka äta din rekommenderade två bitar frukt per dag kom ihåg att en bit kan vara banan, äpple eller apelsin eller två mindre frukter som plommon eller aprikoser eller en kopp druvor eller bär.

AvlyssningenNär det gäller andra sockerkällor, försök att välja mat som har litet eller inget socker på listan över ingredienser, och drick vatten i stället för söta drycker när du är törstig.

Om Författarna

Kacie Dickinson, ackrediterad praktiserande dietist; Deltagare i näring och dietetik, Flinders University och Jodi Bernstein, doktorand i näringsämnen, University of Toronto

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = fruktsocker; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}