Tio saker du behöver veta om Fat

Tio saker du inte visste om fett

Vår förståelse av fetter - inklusive vilka som verkligen är bra för oss - utvecklas. Vi vet till exempel att rött kött och köttprodukter, kakor och kex, som är rika källor till mättade fettsyror, är associerade med ett ökat antal kardiovaskulära dödsfall. Omvänt nötter, fet fisk och mjölkprodukter, som är höga i mättade fetter, är associerade med lägre risk.

Det finns fyra huvudtyper av fetter i våra livsmedel: fleromättade, enomättade, mättade och transfetter. Var och en har olika kemiska och fysikaliska egenskaper. Grönsaksspridor och matoljor - främst rapsfrö, solros, sojabönor och olivolja - innehåller vanligtvis de två första men relativt små mängderna av mättat fett. Men palmolja, som har en högre smältpunkt och används nu i många produkter, är mycket mättad.

Kostråd, då har rört sig bort från den förenklade mantra att vi bara skulle äta mindre mättat fett, salt och socker, mot en mer kräsna mönster som betonar frukt, grönsaker och magra mejeriprodukter mat, innehåller fullkorn, fågel, fisk och muttrar, och innehåller mindre rött kött, sötsaker och sockerhaltiga drycker. Men var fetter passa in? Här är tio saker du kanske inte vet.

1. Fett är en energimat

Merparten av energin i vår kost kommer från kolhydrater. Men fett levererar mellan kvart och två femtedelar av ett vuxnas energiintag och hälften för en nyfödd. Vid spädbarn främjar ett högt fettintag fettavlagringar som isolerar mot värmeförlust.

Att tillsätta fett till mat kan fördubbla dess energiinnehåll. Att ta bort fett, från produkter som kött och mjölk, kan väsentligt minska det. Fett ger 9kcal / g (kilokalorier / gram) i energi jämfört med 3.75kcal / g, 4kcal / g och 7kcal / g för kolhydrater, protein och alkohol.

2. Mindre energiintag, större viktminskning

Att minska energiintaget istället för att öka fysisk aktivitet är det effektivaste sättet att minska kroppsfett. Detta kan uppnås genom att använda färre fettversioner av befintliga livsmedel, trimning av fett från kött och användande av oljor sparsamt. Det finns ingen stor skillnad i fetthalt mellan grillat och stekt kött. Begränsning av energiintag kräver också att man begränsar kolhydrater och alkohol.

3. Var det är i kroppssakerna

Överskott av kroppsfett är mest skadligt om det är i bukhålan eller lever och är orsakssamband att utveckla typ 2 diabetes. Användningen av midjemålning (mer än 80cm för kvinnor 94cm för män) indikerar central fetma och är användbar för att förutsäga risk för typ 2-diabetes. Kvinnor har fler subkutana fettbutiker än män, så män lagrar detta viscerala fett runt det mesenteriska blodkärlet i buken. När energi som lagras i fettceller släpps, fett mobiliseringsprocessen leder till fettsyror som kommer in i blodet. Visceralt fett mobiliseras snabbare än subkutant fett och kan ackumuleras i levern. Fett ackumuleras även i levern om intaget av alkohol eller socker är högt.


Få det senaste från InnerSelf


4. Kropp använder kolhydrat för bränsle som inte är fet

Övervikt härrör från överskott av kostfett i kroppen. Mycket lite fett görs i kroppen från kolhydrater (inklusive socker) eller alkohol eftersom de används som bränsle i stället för fett. Men om du har överflödigt bränsle ombord, deponerar du det som fett eftersom vi har begränsad kapacitet att lagra kolhydrater.

5. Kvinnor behöver fett för fertilitet

Kroppsfett spelar en viktig roll i kvinnlig fertilitet. Mellan 20-30% av en frisk mogen kvinna kroppsvikt är fet - dubbelt så mycket som män. Om nivån faller under om 18%, stannar ägglossningen men om den ökar till mycket höga nivåer - vanligtvis om 50% av hennes vikt - leder det också till infertilitet. Ett hormon som kallas leptin utsöndras genom fett (fett) vävnad i blodet i proportion till mängden fett som det lagrar. Hjärnan upptäcker blodleptinsignalen och detta främjar ägglossningen när nivån är tillräckligt hög.

6. Vissa fettsyror är viktiga

Vi behöver vissa fleromättade fettsyror, lämpligt benämnda essentiella fettsyror (linolsyra och linolensyror), i vår kost för hälsosam hud. Dessa bidrar också till att upprätthålla kardiovaskulär hälsa såväl som hjärnans och visuell funktion. Vi får främst dessa från vegetabiliska oljor, nötter och fet fisk.

7. Vi behöver fett för att absorbera vissa vitaminer

Om 30g fett krävs varje dag för att främja absorptionen av fettlösliga vitaminer A, D, E och K, som vi också får från feta livsmedel. Vegetabiliska oljor är en viktig källa till E-vitamin och fet fisk är den bästa kostkällan för vitamin D. Provitaminer är ämnen som kan omvandlas i kroppen till vitaminer. Och att lägga lite olja till gröna grönsaker och morötter förbättrar faktiskt absorptionen av karoten (pro-vitamin A).

8. Big omfattande inverkan på kolesterolhalten i blodet

En befolkningens genomsnittliga kolesterolhalten i blodet är en viktig determinant av risk för kranskärlssjukdom. Försök visar utbytet av mättade fettsyror med fleromättade fettsyror sänker blodkolesterol och minskar förekomsten av sjukdom men inte dödlighet.

9. Inte allt mättat fett är dåligt

Inte alla mättade fetter ökar blodkolesterol. Kolesterolhöjande effekter är begränsade till laurin-, myristiska och palmitinsyror (den senare finns i palmolja). Dessa höjer lipoproteinkolesterol med låg densitet (LDL-C) i minskande effektstyrka jämfört med kolhydrater (inklusive alla typer av stärkelser och sockerarter) eller omättade fettsyror. Det är i allmänhet effektivare att sänka kolesterol genom att ersätta mättade fettsyror med oljor som är rika på enomättade (olivolja, rapsfrö) eller fleromättade fettsyror (sojabönolja, solrosolja) än att sänka kolhydrater. Till exempel ersätter smör eller svamp med olivolja som din huvudsakliga källa till fett kan sänka LDL-C med ungefär 10%.

10. Mättat fettintag är stabilt

Livsmedels- och näringspolitiken har förändrat matförsörjningen. I Storbritannien föll energiintag av fett och mättade fettsyror från 42% och 20% i de tidiga 1970s till 35% och 12% av 2000, där de har blivit kvar sedan. Mellan 1987 och 2000, genomsnittliga kolesterolhalten i blodet nivåer föll från 5.7mmol / L till 5.2mmol / L. Trots den fortsatta ökningen av fetma och diabetes, dödsfall från hjärt-kärlsjukdom föll från 141 till 63 / 100,000 av befolkningen mellan 1994-97 och 2009-11, främst beroende på bättre behandling och förbättringar av kontrollen av riskfaktorer såsom blodtryck, rökning och kolesterol.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Avlyssningen


Om författaren

sanders tomTom Sanders utexaminerades från Queen Elizabeth College (University of London) och arbetade för UNICEF i Indonesien i två år före en akademisk karriär. Han utsågs till professor i Nutrition & Dietetics vid King's College London i 1994. Hans forskningskarriär har fokuserat på effekterna av fett i samband med hjärt-kärlsjukdom och han har ett långsiktigt intresse för vegetarianernas hälsa (särskilt veganer) och i livsmedelssäkerhet. Mycket av hans forskning har varit oroad över fleromättade fettsyror i förhållande till hälsa, även om han nyligen har uppmärksammat effekterna av fettsyrakedjelängd och triacylglycerolstruktur. Förutom att utvärdera effekter på lipidmetabolism har mycket av hans forskning varit oroad över effekterna av kostfett på hemostatisk funktion.


Rekommenderad bok:

Idiot Guides: Medelhavet Diet Cookbook
av Denise "DedeMed" Hazime.

Idiot Guides: Medelhavet Diet Cookbook av Denise "DedeMed" Hazime.Medelhavsdieten anses vara en av de hälsosammaste dieterna i världen och har länge varit acceptabel för personer med allvarliga hälsoproblem, som diabetes och hjärtsjukdomar. Med mer än 200-recept och enkel vägledning om tillagning av Medelhavs-vägen, är det här lätt att följa matboken ett måste för alla hemmabibliotek. Från hjärtat - och hjärtat - frukost till läckra desserter, kommer recepten i denna bok att ge god hälsa och levande smak för alla som letar efter ett bättre sätt att äta.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}