Hur man äter för att minska risken för typ 2-diabetes Ju mer frukt och grönsaker som konsumeras, desto lägre är risken. Anna Shkuratova / Shutterstock

Äter omkring fem portioner av frukt och grönsaker om dagen främjas allmänt som en viktig del av en hälsosam kost. Detta beror på att konsumera frukt och grönsaker är kopplat till att sänka risk för hälsoproblem såsom koronar hjärtsjukdom, stroke och vissa typer av cancer.

Men det finns fortfarande förvirring kring rollen som frukt och grönsaker har för att förhindra typ 2-diabetes. Bevis från forskning har varit inkonsekvent, delvis för att de flesta studier har förlitat sig på att deltagarna kommer ihåg vad de åt - vilket kan vara felaktigt. Men vår senaste forskning fann att människor som regelbundet åt mer frukt och grönsaker i sin diet hade hälften av risken att utveckla typ 2-diabetes jämfört med dem som åt mindre.

Eftersom forskning visar att typ 2-diabetes kan vara det förhindras genom en hälsosam kost, vi ville veta hur viktigt att äta frukt och grönsaker är en del av det. Vi genomförde världens största studie som mätte blodnivåer av vitaminer kopplade till frukt- och grönsakskonsumtion i en befolkning. Denna metod för att använda objektiva biomarkörer näringsämnen - indikatorer på intag av kosten, ämnesomsättning eller näringsstatus som finns i vårt blod - skär ut de fel och felaktigheter som påverkade tidigare studier. Vi bad också att rapportera vilka specifika livsmedel de åt för att jämföra med biomarkördata.

Vi följde en grupp med 340,234 10,000 personer från åtta europeiska länder. Vi studerade specifikt biomarkörer hos 2 13,500 personer som utvecklade typ XNUMX-diabetes under uppföljningen och jämförde dem med XNUMX XNUMX personer som inte gjorde det.


innerself prenumerera grafik


De biomarkörer vi mätte var nivåer av C-vitamin och sex olika karotenoider eller växtpigment i blodet. Dessa biomarkörer berättar om frukt och grönsaker en person får i sin diet. Vi beräknade sedan den totala summan av dessa sju näringsbiomarkörer som en sammansatt poäng, och delade sedan poäng i fem kategorier som sträcker sig från lägsta konsumtion till högsta.

Vi fann att ju högre nivån på biomarkören är, desto lägre är risken för framtida typ 2-diabetes. Personer vars biomarkörspoäng var i de 20% av befolkningen hade 50% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med dem med lägre poäng. Vi fann också att äta cirka 66 gram frukt och grönsaker dagligen potentiellt kan minska risken för typ 2-diabetes med en fjärdedel.

Hur man äter för att minska risken för typ 2-diabetes En till två delar minskar risken dagligen med en fjärdedel. Rawpixel.com/ Shutterstock

Våra resultat bygger på resultat från en mindre studie av 21,831 735 personer som bor i England, varav 2 utvecklade typ XNUMX-diabetes. Denna studie visade en stark koppling mellan högre C-vitaminnivå i blod och lägre risk för diabetes. Men länken var svagare när man undersökte intag av frukt och grönsaker som rapporterats av deltagarna. Genom att upprepa detta arbete i större skala och i flera länder stärker våra resultat ytterligare bevis för att dessa resultat sannolikt kommer att upprepas också i andra populationer.

Fem om dagen

Eftersom Storbritanniens kostriktlinjer anser att varje del av frukt eller grönsak är 80 gram, vår studie visar att äta till och med en portion per dag kan ha hälsofördelar. Till exempel skulle sju körsbärstomater, två broccoli-spjut eller en banan vara ungefär lika med en del.

Även om "fem om dagen" har funnits i decennier, är frukt- och grönsakskonsumtionen fortfarande låg. Endast en av sju personer över 15 äter minst fem portioner varje dag - och en av tre personer äter inte varje dag. Uppmuntrande visar våra resultat att det finns stora potentiella fördelar med att göra små förändringar i våra dieter.

Vår forskning framhäver att minskad risk inte bara beror på vissa näringsämnen eller vitaminer. Snarare är fördelarna vi observerade på grund av kombinationen av flera fördelaktiga komponenter finns i frukt och grönsaker. Förutom C-vitamin och karotenoider, andra komponenter inklusive fiber, kalium och polyfenoler, som har gynnsamma effekter på vikt, kroppsinflammation, blodsockernivåer och hålla tarmbakterierna friska. Och en olika variationer av frukt och grönsaker har de största hälsofördelarna, eftersom du konsumerar mer av dessa fördelaktiga komponenter.

Vi tog också hänsyn till hur flera faktorer - inklusive ålder, kön, kroppsmassaindex, utbildningsnivå, yrke, rökning, alkoholintag, fysisk aktivitet och användning av vitamintillskott - alla påverkade risken för typ 2-diabetes. Vi fann att biomarkörens resultat kopplade till frukt och grönsaker var oberoende av dessa andra faktorer - så oavsett om en person rökt eller var fysiskt aktiv, är det att äta en diet rik på mer frukt och grönsaker relevant för att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes .

Vår forskning fastställer inte orsak och effekt, eftersom vi inte ingripit med förändringar i kosten - vi observerade snarare vad som hände över tid med deltagare med olika blodbiomarkörnivåer. Men genom att använda dessa objektiva åtgärder och en stor provstorlek i olika länder med olika dieter, ökar vårt förtroende för dessa fynd. Vi vet fortfarande inte om våra resultat skulle vara olika mellan olika etniska grupper, vilket borde vara ett fokus för framtida forskning.

Det är välkänt att frukt och grönsaker är en viktig del av att upprätthålla god hälsa under hela livet, men vi vet också att i själva verket majoriteten av människor inte äter tillräckligt av dem. Vår studie visar att även bara en liten ökning av mängden frukt eller grönsaker du får i din kost kan minska risken att utveckla typ 2-diabetes betydligt.Avlyssningen

Om författaren

Nita Forouhi, programledare, MRC Epidemiology Unit, University of Cambridge; Ju-Sheng Zheng, huvudutredare, human näring och epidemiologi, Westlake Universityoch Nick Wareham, chef för MRC Epidemiology Unit, University of Cambridge

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Relaterade böcker:

Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning

av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton

Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.

Klicka för mer info eller för att beställa

Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget

av Dr. Mark Hyman

Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning

av Ina Garten

Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Hur man lagar allt: grunderna

av Mark Bittman

Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.

Klicka för mer info eller för att beställa