Vad är den bästa dieten för viktminskning?

Vad är den bästa dieten för viktminskning? Hitta en hälsosam kost som du kan hålla fast vid. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

När det gäller viktminskning finns det inga magiska knep som garanterar framgång. Det som fungerar för dig kommer sannolikt att vara annorlunda än vad som fungerar för din partner, granne eller arbetskamrat.

Det bästa rådet är att hitta ett hälsosamt ätregim - låt oss kalla det en diet - som du kan hålla dig till. Du kan välja en specifik dietbok eller ett kommersiellt program för att starta din viktminskning, men på längre sikt, byt till ett ätmönster som du kan leva med för gott.

Den diet som fungerar bäst beror på många faktorer: din nuvarande vikt, bantningshistorik, hur mycket vikt du behöver gå ner, skäl till att du vill gå ner i vikt, din kunskap och färdigheter kring matlagning och näring, personliga stöd och den tid du har att fokusera på viktminskning.

Men först en varning om modeflora dieter.

Faddieter kan fungera på kort sikt eftersom de leder till en minskning av den totala kilojoulen men är vanligtvis näringsmässigt otillräckliga.

De förbjuder ofta specifika livsmedel eller livsmedelsgrupper, till exempel kolhydrater, och lovar underbara resultat. Eller de kan främja obevisad fettförbränning eller andra kosttillskott. Faddieter motsäger i allmänhet råd från trovärdiga sjukvårdspersonal.

Forskning visar ju mer radikalt kostmetoden är, desto mer troligt är du att ge upp på grund av tristess eller obehagliga biverkningar inklusive dålig andedräkt, förstoppning och till och med gallblåsasjukdom.


Få det senaste från InnerSelf


Komma igång

Bestäm först ditt viktminskningsmål. Om ditt kroppsmassaindex (BMI) är det över 25, syftar till att förlora upp till 10% av din kroppsvikt på sex månader.

Därefter bestämmer du hur du ska övervaka dina framsteg. Du kan registrera din vikt varje vecka med en app, i din viktminskningsgrupp eller -program eller använda en penna-och-pappersdagbok.

Vad är den bästa dieten för viktminskning? Om du är överviktig eller överviktig ska du tappa 10% av din kroppsvikt. sarahluv / Flickr

Minska ditt energiintag

allas totala dagliga energibehov är olika beroende på din aktivitetsnivå - den här räknaren kan hjälpa dig att uträtta dina individuella energibehov.

En viktminskningsdiet bör minska ditt dagliga energiintag med minst 2,000 XNUMX kilojoule (kJ) per dag jämfört med vad du vanligtvis äter när du är stabil i vikt.

Det räcker med en kilojoule-minskning för att förlora en fjärdedel till ett halvt kilo per vecka, vilket kan lägga till upp till 12 till 25 kilogram under ett år.

Låter enkelt, men det är mycket svårare i praktiken. Du måste vara konsekvent varje dag och varje vecka. Det är därför du måste välja en diet som verkligen tilltalar din smak och preferenser. Det spelar ingen roll vilken diet som är, så länge den specifikt riktar sig till en minskning av den totala energin (kilojoules eller kalorier), och du kan hålla dig till den.

När det gäller viktminskningsdieter finns det tre nivåer av energibegränsning:

Dietter med reducerad energi (RED)

Vad är den bästa dieten för viktminskning? Att stänga av TV-snacks hjälper dig att hålla dig inom din kJ-gräns. Shutterstock

REDs syftar till att minska en persons vanliga energiintag med 2,000 4,000 till 8 XNUMX kJ per dag från deras vanliga behov. Du kan uppnå detta genom att ändra vissa matvanor, till exempel att skära ner dina portionstorlekar, byta läsk för dietversioner eller läskvatten, eller inte äta efter kl. XNUMX för att minska snacks.

Andra metoder som passar denna kategori är lågt glykemiskt index (GI) kost eller undvika mat med tillsatt socker.

Lågenergi dieter (LED)

Lysdioder föreskriver ett dagligt energiintag på cirka 4,200 till 5,000 XNUMX kJ per dag. Detta är vanligtvis en lista med specifika måltider och snacks som du följer noga för att säkerställa att ditt kilojouleintag matchar det dagliga målet.

De flesta kommersiella viktminskningsprogram - som Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig eller hemleverans Lite n Easy - tillhandahåller detta. Viktminskningsdieter som ger dig en måltidsplan, till exempel de som designats av ackrediterade praktiserande dietister, är vanligtvis lysdioder.

Mycket lågenergi dieter (VLED)

VLED begränsa det totala energiintaget till endast 1,800 2,500 till XNUMX XNUMX kJ per dag.

Denna metod använder formulerade måltidsersättningar (FMR) för att säkerställa att ditt energiintag hålls mycket lågt. FMR: er kompletteras med vitaminer och mineraler för att försöka uppfylla kroppens krav, trots den allvarliga energibegränsningen.

VLED: er, som Optifast eller KicStart, används när du snabbt behöver gå ner i vikt av hälsoskäl eller före operationen. Prata först med din läkare eftersom de måste övervakas av en läkare eller dietist på grund av potentiella biverkningar såsom gallblåsan eller leverinflammation, förstoppning, huvudvärk och dålig andedräkt.

Långsiktig förändring

Nivån på energibegränsning att sträva efter beror på vad du tror att du kan hålla fast vid. Om din vikt ökar med några kilogram varje år, är dina nuvarande energibehov förmodligen runt 9,000 11,000 till XNUMX XNUMX kJ per dag.

Om du aldrig har gått i diet förut, börja med en RÖD.

Om du vill gå ner i vikt snabbare behöver du det lägre kilojoule-målet för en LED, men det blir svårare att hålla sig till.

Vad är den bästa dieten för viktminskning? För viktminskning spelar det ingen roll vilken diet du väljer, så länge du minskar ditt energiintag. Cleber / Flickr, CC BY-NC

När du har ställt in nivån för energibegränsning kommer ytterligare manipulering av näringsämnen - genom att äta mer eller mindre protein till exempel - inte att leda till större viktminskning. Detta gäller för ändra andelen av totalt fett, den glykemiska belastningen eller det glykemiska indexet för kolhydratet.

För viktminskning är det kilojoule totalt som räknas.

Övervaka din framgång

National Health and Medical Research Council's (NHMRC) 2013 riktlinjer för vikthantering, som är baserade på de bästa tillgängliga vetenskapliga bevisen, belyser vikten av att erkänna och undvika utlösare som får äta och lära sig att ändra opassande tankemönster som blir hinder för att följa en diet.

Riktlinjerna noterar också att självövervakning är nyckeln till viktminskningssucces. Om du spårar dina framsteg i en viktminskningsdagbok och övervakar ditt dietintag, fysisk aktivitet, kroppsvikt och mätningar, är du det mer sannolikt att gå ner i vikt och hålla den av.

När du har hittat ätmönstret som låter dig tappa 250 gram till en kilo per vecka, dela din framgångshistoria. På så sätt kommer fler att upptäcka att "den bästa dieten" för viktminskning kanske inte har ett fint namn, men är en metod som du kan leva med, för gott. \

Om författaren

Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Rekommenderade böcker:

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne.Utbredd forskning från Harvard Medical School stöder de långvariga påståenden att Tai Chi har en positiv inverkan på hjärtan, benen, nerverna och musklernas hälsa, immunförsvaret och sinnet. Dr Peter M. Wayne, en långvarig Tai Chi-lärare och en forskare vid Harvard Medical School, utvecklade och testade protokoll som liknar det förenklade programmet som han ingår i den här boken, som passar människor i alla åldrar och kan göras på bara några minuter om dagen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


Bläddra i naturens gånggångar: Ett år för foder för viltmat i förorterna
av Wendy och Eric Brown.

Bläddra i naturens gånggångar: Ett år med foder för viltmat i förorterna av Wendy och Eric Brown.Som en del av sitt engagemang för självförtroende och elasticitet beslutade Wendy och Eric Brown att spendera ett år med inbyggande av vilda livsmedel som en vanlig del av deras kost. Med information om att samla, förbereda och bevara lätt identifierbara vilda ediblar som finns i de flesta förorterna, är denna unika och inspirerande guide en måste-läs för alla som vill förbättra sin familjs livsmedelssäkerhet genom att använda sig av hörselhornet på deras dörr.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Food Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt det - redigerad av Karl Weber.

Livsmedel Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt detVar har min mat kommit från, och vem har behandlat den? Vad är de gigantiska jordbruksföretagen och vilken roll har de för att upprätthålla status quo av livsmedelsproduktion och konsumtion? Hur kan jag mata min familj hälsosamma livsmedel på ett tillfredsställande sätt? Expandera på filmens teman, boken Mat, Inc. kommer att svara på dessa frågor genom en rad utmanande uppsatser av ledande experter och tänkare. Denna bok kommer att uppmuntra de inspirerade av filmen att lära sig mer om problemen och agera för att förändra världen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 18, 2020
by InnerSelf Staff
Dessa dagar lever vi i minibubblor ... i våra egna hem, på jobbet och offentligt, och möjligen i vårt eget sinne och med våra egna känslor. Att leva i en bubbla eller känna att vi är ...
InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 11, 2020
by InnerSelf Staff
Livet är en resa och, som de flesta resor, kommer med sina upp-och nedgångar. Och precis som dagen alltid följer natten, så går våra personliga dagliga upplevelser från mörkt till ljus och fram och tillbaka. Dock,…
InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 4, 2020
by InnerSelf Staff
Oavsett vad vi går igenom, både individuellt och kollektivt, måste vi komma ihåg att vi inte är hjälplösa offer. Vi kan återfå vår kraft att läka våra liv, andligt och känslomässigt ...
InnerSelf Nyhetsbrev: September 27, 2020
by InnerSelf Staff
En av mänsklighetens stora styrka är vår förmåga att vara flexibel, vara kreativ och tänka utanför lådan. Att vara någon annan än vi var igår eller dagen innan. Vi kan ändra ... ...
Vad som fungerar för mig: "För det högsta godet"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Anledningen till att jag delar "vad som fungerar för mig" är att det också kan fungera för dig. Om inte precis som jag gör det, eftersom vi alla är unika, kan viss variation i attityd eller metod mycket väl vara något ...