Hur man får de näringsämnen du behöver utan att äta så mycket rött kött

Hur man får de näringsämnen du behöver utan att äta så mycket rött kött Den genomsnittliga australien äter 81 gram rött kött om dagen, medan planeterna rekommenderar bara 14%. Napocska / Shutterstock

Om du är en röd köttätare är det en bra chans att du äter mer av det än du borde. Äntligen räknar australierna åt ett genomsnitt av 81 gram av rött kött per dag. (2.86 oz.)

Vårt planetary health diet var utvecklad av forskare för att möta näringsbehoven hos människor runt om i världen, samtidigt som livsmedelsproduktionens miljöpåverkan minskar. Det rekommenderas att minska vårt röda köttintag till runt 14g (mindre än 1 / 2 oz) en dag. Det är runt 100g (3.5 oz.) av rött kött en vecka.

Australiens dietriktlinjer är mer konservativa och rekommenderar att man begränsar rött köttintag till högst 455g en vecka, eller 65g om dagen, för att minska den extra cancerrisken Det kommer från att äta stora mängder rött kött.

Så vad ska du äta istället? Och hur kan du se till att du får tillräckligt med protein, järn, zink och vitamin B12?

Protein

Djurkällor för protein ger väsentliga aminosyror, som kroppen använder för att göra muskler, vävnader, hormoner, neurotransmittorer och de olika cellerna och antikropparna i vårt immunsystem.

Planethälsdieten ger en bra ritning för att få tillräckligt med protein från en mängd andra djurkällor. Det rekommenderas att äta, i genomsnitt:

  • 25g kyckling per dag
  • 28g fisk per dag dag
  • 1.5 ägg per vecka
  • 200g mjölk per dag dag
  • 50g ost per dag.

Förutom 14g av rött kött i planethälsdieten skulle dessa livsmedel ge totalt 45g protein per dag, vilket ligger runt 80% av vår dagliga proteinbehov från djurkällor.


Få det senaste från InnerSelf


Det resterande proteinet som krävs (11g) kan enkelt mötas med växtfoder, inklusive nötter, baljväxter, bönor och fullkorn.

mat Nötter är ett bra alternativ till kött. Eakrat / Shutterstock

Järn

Järn är viktigt för många av kroppens funktioner, inklusive transporter av syre till blodet.

Järnbrist kan leda till anemi, ett tillstånd där du känner dig trött och slöseri.

Pre-menopausala kvinnor behöver runt 18 milligram per dag, medan män bara behöver 8mg. Pre-menopausala kvinnor behöver mer järn på grund av det blod de förlorar under menstruationen.

Så, hur kan du få tillräckligt med järn?

Nötkött är naturligtvis en rik källa av järn, innehållande 3.3mg för varje 100g.

Samma mängd kycklingbröst innehåller 0.4mg, medan kycklingöret (det mörkare köttet) innehåller något högre nivåer, vid 0.9mg.

Fläsk är lika låg i järn vid 0.7mg.

Men känguru ger dig 4.1mg av järn för varje 100g. Ja, känguru är ett rött kött men det producerar lägre metanutsläpp och har en tredjedel nivåerna av mättat fett än nötkött, vilket gör det till ett hälsosammare och mer miljövänligt alternativ.

Växtproteinkällor är också höga i järn: kokta njurebönor har 1.7mg och bruna linser har 2.37mg per 100g.

Hur man får de näringsämnen du behöver utan att äta så mycket rött kött Njurbönor och linser är bra källor till järn. Hermes Rivera

Om du ville minska ditt röda köttintag från 81g-genomsnittet till den rekommenderade 14g per dag medan du fortfarande får samma mängd järn, skulle du behöva konsumera motsvarande 50g känguru, 100g av bruna linser eller 150g av röda njure bönor per dag.

zink

Zink är ett viktigt mineral som hjälper kroppen att fungera optimalt. Det påverkar allt från vår förmåga att bekämpa fel, vår lukt och smak.

zink krav är högre för män (14mg om dagen) än kvinnor (8mg om dagen) på grund av zinks roll vid framställning och utveckling av spermier.

Av alla köttkällor ger nötkött mest zink, vid 8.2mg per 100g.

Kycklingbröst ger bara 0.68mg, medan kycklingöret har 2mg.

I kängurokött är zinknivåerna lägre än nötkött, vid 3.05mg.

Den rikaste källan till zink är ostron (48.3mg).

Bönor som linser, röda njurebönor och kikärter ger alla cirka 1.0mg per 100g.

För att möta minskade zink från att minska ditt röda köttintag kan du äta 12-ostron om dagen, vilket är osannolikt. Eller du kan äta en kombination av livsmedel som 150g röda njurebönor, en servering (30g) av zinktillagda spannmål som Weet-bix, tre skivor fullkornsbröd och en handfull blandade nötter (30g).

Vitamin B12

Vitamin B12 är viktigt för hälsosamt blod och nervfunktion. Det är näringsämnet som är mest angeläget för att människor skär ut köttprodukter som det bara finns i djurkällor.

krav av vitamin B12 är lika för både kvinnor och män vid 2.4 mikrogram (mcg) per dag.

Nötkött och känguru ger 2.5mcg per 100g servera, medan kyckling och kalkon ger ungefär 0.6mcg.

Mejeriprodukter innehåller också vitamin B12. Ett glas mjölk skulle ge dig hälften av ditt dagliga krav (1.24mcg) och en skiva ost (20g) skulle ge en femtedel (0.4mcg).

Hur man får de näringsämnen du behöver utan att äta så mycket rött kött Ett glas mjölk skulle ge hälften av vitamin B12 du behöver på en dag. AntGor / Shutterstock

Vitamin B12 finns i spårmängder i spenat och fermenterade livsmedel, men dessa nivåer är inte tillräckligt höga för att tillgodose dina näringsbehov. Svampar har dock konsekvent högre nivåer, med shiitake svampar innehållande 5mcg per 100g.

För att möta bristen på vitamin B12 från att minska rött köttintag, skulle du behöva äta 75g kangaroo per dag eller ha ett glas mjölk (200ml) plus en skiva ost (20g). Alternativt skulle en handfull torkade shiitake-svampar i din sallad eller stekpaja uppfylla dina krav.

Glöm inte bort fiber

A färsk studie fann fiberintag på runt 25 till 29g en dag kopplade till lägre frekvenser av många kroniska sjukdomar som koronar hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes, stroke och tarmcancer.

Ändå har de flesta australiska vuxna låga kostfibernivåer av omkring 20g per dag.

Genom att göra några av ovanstående förändringar och öka ditt intag av köttalternativ som baljväxter, kommer du också att öka dina nivåer av dietfibrer. Att ersätta 100g linser ger dig en extra 5g fiber per dag.

Med viss framåtriktad planering är det lätt att byta rött kött för andra animaliska produkter och alternativa kött som är hälsosammare och miljövänligare.Avlyssningen

Om författaren

Evangeline Mantzioris, programchef för näring och livsmedelsvetenskap, University of South Australia

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Rekommenderade böcker:

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne.Utbredd forskning från Harvard Medical School stöder de långvariga påståenden att Tai Chi har en positiv inverkan på hjärtan, benen, nerverna och musklernas hälsa, immunförsvaret och sinnet. Dr Peter M. Wayne, en långvarig Tai Chi-lärare och en forskare vid Harvard Medical School, utvecklade och testade protokoll som liknar det förenklade programmet som han ingår i den här boken, som passar människor i alla åldrar och kan göras på bara några minuter om dagen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


Bläddra i naturens gånggångar: Ett år för foder för viltmat i förorterna
av Wendy och Eric Brown.

Bläddra i naturens gånggångar: Ett år med foder för viltmat i förorterna av Wendy och Eric Brown.Som en del av sitt engagemang för självförtroende och elasticitet beslutade Wendy och Eric Brown att spendera ett år med inbyggande av vilda livsmedel som en vanlig del av deras kost. Med information om att samla, förbereda och bevara lätt identifierbara vilda ediblar som finns i de flesta förorterna, är denna unika och inspirerande guide en måste-läs för alla som vill förbättra sin familjs livsmedelssäkerhet genom att använda sig av hörselhornet på deras dörr.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Food Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt det - redigerad av Karl Weber.

Livsmedel Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt detVar har min mat kommit från, och vem har behandlat den? Vad är de gigantiska jordbruksföretagen och vilken roll har de för att upprätthålla status quo av livsmedelsproduktion och konsumtion? Hur kan jag mata min familj hälsosamma livsmedel på ett tillfredsställande sätt? Expandera på filmens teman, boken Mat, Inc. kommer att svara på dessa frågor genom en rad utmanande uppsatser av ledande experter och tänkare. Denna bok kommer att uppmuntra de inspirerade av filmen att lära sig mer om problemen och agera för att förändra världen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}