Kvinnor (och deras partner) kan ge sina barn den bästa starten i livet genom att äta bra även innan de blir gravid. från www.shutterstock.com

Tänker du att försöka få barn? Då är det dags för framtida mammor (och pappor) till "våren ren" mat och livsstil vanor. Här är våra fem näringstips innan graviditet.

1. Syfta för en hälsosam vikt

I dina 20s och 30s är det vanligt att ha "weight creep", ett extra kilo eller två fick varje år utan att inse. Att bära för mycket vikt ökar risken för graviditetskomplikationer, inklusive graviditetsdiabetes, preeklampsi och leveranskomplikationer. Så det är värt att försöka flytta några av de "extra kilo" innan du försöker bli gravid.

En mammas före graviditetsvikt har också en direkt effekt på hennes barns födelsevikt. Jämfört med mammor som är i det hälsosamma viktintervallet är mödrar som är överviktiga eller överviktiga, mer benägna att få barn med hög födelsevikt, vilket ökar risken för födelsekomplikationer. 1.5-2 För dessa barn är det ökad risk att utvecklas fetma, hjärtsjukdomar och Typ 1 diabetes senare i livet.

Men att förbättra ät och fysisk aktivitet hjälper dig att uppnå En hälsosam vikt som passar dig. För kvinnor som bär övervikt, a förlust av 5-10% av före graviditetens vikt räcker för att förbättra fertiliteten och minska risken för viktrelaterade graviditetskomplikationer.

2. Förbättra dina mat- och dryckesval

Öka den mängd mat du äter varje vecka över de grundläggande matgrupperna - grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, vegetariska livsmedel (inklusive baljväxter som bakade bönor, njurbönor, linser, ägg, nötter och frön), magert kött / fjäderfä / fisk och mejeri livsmedel - ökar också de vitaminer och mineraler som behövs från början av graviditeten.

Börja med att bedöma kvaliteten på din kost med gratis Hälsosam kost Quiz och kolla hur det föreslår att du höjer poängen. Du kan också använda ät-för-hälsokalkylator kopplad till Australian Guide to Health Eating. Detta beräknar rekommenderade dagliga serveringar från var och en av de fem grundläggande livsmedelsgrupperna och ger en uppfattning om att dagliga tjänar syftar till att optimera dina näringsämnen.

Att få dina näringsämnen från mat i första hand rekommenderas, men vissa näringsämnen behöver extra uppmärksamhet före befruktning och tidigt under graviditeten.

3. Ta ett folattillskott

Folat är ett vitamin B-grupp. Det behövs för att slutföra utvecklingen av neurala röret, som bildar barnets hjärna och ryggmärg under de första veckorna av graviditeten. Detta kan vara innan du ens vet att du är gravid. Om neuralröret inte stänger kan det orsaka en neuralrörsdefekt som ryggmärgsbråck.

Om du tar ett folattillskott (i form av folsyra) från en månad före graviditeten till slutet av första trimestern är det bästa sättet att se till att du uppfyller folatkrav under tidig graviditet.

Välj ett tillägg med minst 400 mikrogram folsyra. Tala med din läkare om du har en familjehistoria av neuralrörsdefekter som du behöver högre nivåer av folsyra.

Ett folattillskott är dessutom att äta god matkälla till folat, som gröna bladgrönsaker, frukter, linser och brödmjöl, varav de flesta är befästa med folsyra i Australien). Organiskt brödsmjöl och vanligaste mjöl är inte förstärkt, så kolla ingredienslistan på mjöl du köper för hemlagning.

4. Ta ett jodtillskott

Vid graviditet, jod behövs för att stödja barnets utvecklande hjärna och nervsystem. Goda livsmedelskällor för jod inkluderar skaldjur, mejerivaror, ägg och jodstärkt brödmjöl (med undantag för regelbundet och organiskt mjöl).

Även om skaldjur är hög i jod, vissa typer som haj och svärdfisk bör undvikas före och under graviditeten eftersom de kan innehålla stora mängder kvicksilver.

I Australien rekommenderas att kvinnor planerar att bli gravid, ta ett jodtillskott som innehåller 150 mikrogram jod dagligen och att fortsätta detta under graviditet eller amning.

Tala med din läkare eller apotek om vitamintillskott för att tillgodose dina behov. För mer personlig rådgivning om näringskonsult en ackrediterad praktiserande dietist.

5. Undvik alkohol

Alla hälsovårdsmyndigheter håller med om att det är bäst att undvika alkohol från den tid du börjar tänka på att ha en bebis. Det finns ingen känd säker alkoholhalt under graviditeten. Alkohol som konsumeras i måttliga till stora mängder kan orsaka fetalt alkohol syndrom och öka risken för att ha en bebis prematur födsel och låg födelsevikt, vilket ökar chansen att barnet har medicinska problem. De risker för barnet på lägre nivåer är mindre tydliga. Det säkraste alternativet dricker ingen alkohol om du är gravid, planerar graviditet eller amning.

Få alltid att falla på plats

Nu är det dags att börja göra ändringar för att förbättra din näringskvalitet. Och det handlar inte bara om mamma.

Dads-to-be kan gynna från att äta en mängd näringsrika livsmedel, skära ner på alkohol, och släppa en byxa storlek. En studie visade att överviktiga män var 1.2 gånger och obese män var 1.3 gånger mer benägna att vara infertila. Men några bra nyheter i vår studie var att överviktiga och fetma män som kasta några kilo rapporterade bättre erektil funktion.

Eventuella förbättringar du gör i mat och livsstilvanor idag kommer att gynna dig och din familj i framtiden.

Om författaren

Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle; Jenna Hollis, gruppföreläsare, University of Newcastle, och Siân Robinson, professor i näringsbetingad epidemiologi, University of Southampton

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon