Vad är den bästa källan till protein för att bygga muskler?

Vad är den bästa källan till protein för att bygga muskler?

Do vegan bodybuilders har kanten? En ny studie var rapporterad som att visa växtbaserat protein var mer effektivt för att bygga muskler än hos djur. Avlyssningen

Vårt högre miljöpåverkan att äta en kost rik på kött och mjölkprodukter kan också ge en anledning till att gymentusiaster växlar till en växtbaserad diet. Faktum är att de flesta av protein ätit över hela världen (58%) kommer faktiskt från växtkällor som soja, spannmål, pulser och potatis, medan resten kommer från kött, fisk, mejeri och ägg (även om dessa proportioner är omvända i Europa och USA).

Tyvärr - som allt-alltför ofta på näringsområdet - de rubriker som porträtterade den nya forskningen på det här sättet tog inte bara fynden ur sammanhanget, utan också var felaktiga och vilseledande. Så är växtproteiner verkligen bättre på att bygga muskler?

Studien, som publiceras i American Journal of Clinical Nutrition, tittade på hur förbrukningen av sex olika växt- och djurbaserade livsmedelsgrupper relaterade till muskelmassa i kring 3,000, främst medelålders frivilliga. Grupperna organiserades på basis av volontärernas föredragna proteinkälla och klassificerades som rött kött, kyckling, fisk, mager mjölk, snabbmat och fullmjölk mejeri och frukt eller grönsaker.

Denna utmärkta forskning avslöjade två huvudfynd. Först och överensstämmer med tidigare forskning, visade studien att personer som åt mest protein var mer benägna att ha den största muskelmängden. För det andra fanns det inget samband mellan mängden muskelmassa som frivilliga hade och deras vanligaste ätliga proteinkälla. Så, i motsats till de sensationella rubrikerna, har denna studie (som andra) stöder inte påståendet att växtproteinet är "bättre" än animaliskt protein för att bygga muskler.

Context behövs

Liksom någon annan trovärdig forskning, måste dessa undersökningsresultat placeras i ett sammanhang. Så det kanske inte är lämpligt att tillämpa dessa resultat om medelålders människor till andra grupper, såsom äldre eller unga idrottare.


Få det senaste från InnerSelf


Runt 80% av dessa medelålders volontärer träffade eller överträffade rekommenderat totalt dagligt proteinintag. Att äta så mycket protein betyder att potentialen för olika källor att ha olika effekter skulle ha varit mindre viktig för den totala muskelmassan.

Däremot har äldre människor större risk att inte få tillräckligt med protein eftersom de tenderar att äta mindre mat totalt. Så att välja den bästa proteinkällan för muskelbyggnad kommer sannolikt att bli viktigare när vi blir äldre och kämpar för att möta proteinmål.

Trots dessa begränsningar finns det några bevis som stöder tanken att animaliska proteiner är mer effektiva för muskelbyggande än växtproteiner. Studier som har jämfört animaliska proteinkällor till växtkällor på gram-till-gram-basis generellt demonstrera att djurproteinkällor främjar ett större muskelbyggande svar.

Studier hos äldre vuxna ha visas också att för att växla på muskelbyggnad behöver du en lägre mängd av ett djurprotein, såsom vassle än ett växtprotein, såsom soja. Som sådan kan vi betrakta animaliska proteiner som mer "effektiva" för att uppmana ett muskelbyggande svar än växtproteiner.

I utbildade unga män runt 85kg kroppsmassa, vår egen studie och andra har visat att 20 gram vassleprotein räcker till maximera muskelproteinsyntesen, även om detta kan vara närmare 40 gram efter vissa typer av motion. Baserat på vad vi vet om effektiviteten av växtprotein, kan vi anta att du skulle behöva mer av det för att få samma effekt (hos unga vuxna gymentusiaster). Så dessa fynd från kontrollerade laboratoriestudier föreslår faktiskt att animaliska proteiner är bättre för muskelbyggande än växtproteiner.

Högkvalitativt protein

Anledningen till att animaliska proteiner generellt anses vara "högre kvalitet" när det gäller att bygga muskler är ned till typen av aminosyror de innehåller. Aminosyror, i synnerhet en som kallas leucin, anses vara nyckeln till drivning av muskelproteinsyntes. I allmänhet har animaliska proteiner en högre andel (9% -13%) leucin än växtproteiner (6% -8%). Dessutom innehåller djurbaserade proteiner vanligen alla nio väsentliga aminosyror medan de flesta växtbaserade proteiner är saknar en eller flera av dessa aminosyror.

Det finns undantag som majsprotein, som har ett 12% leucininnehåll och quinoa, som har ett komplett komplement av alla essentiella aminosyror. Så det kan vara att vissa växtproteiner är lika effektiva som så kallade "högkvalitativa" animaliska proteiner.

Vi kan potentiellt öka "kvalitet" hos växtbaserade proteiner av befästa dem med extra leucin, kombinera olika källor för att säkerställa att maten har alla essentiella aminosyror, eller helt enkelt ökar det rekommenderade beloppet av en växtproteinkälla. Som en försiktighetsåtgärd kan det senare alternativet kräva så mycket som 60 gram av vissa växtproteiner (till exempel sju stora potatis) - en dos som vissa människor kan kämpa för att konsumera.

Sökningen fortsätter för en mer hållbar och miljövänlig proteinkälla som kan erbjuda liknande muskelbyggande potential för animaliska proteiner. Men på grundval av nuvarande tillgängliga bevis måste veganska bodybuilders ägna särskild uppmärksamhet åt sina dieter för att uppnå samma resultat.

Om författaren

Oliver Witard, universitetslektor i hälso- och träningsvetenskap, University of Stirling; Kevin Tipton, professor i idrott, hälsa och träningsvetenskap, University of Stirling, och Lee Hamilton, föreläsare i idrott, hälsa och träningsvetenskap, University of Stirling

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = Källa till protein; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}