Vill du äta fisk som är riktigt bra för dig?

Vill du äta fisk som är riktigt bra för dig?

Fisk och skaldjur är väldigt hälsosam att äta - allting övervägs. Fisk och skaldjur är en viktig källa till protein, vitaminer och mineraler, och de är låga i mättat fett. Men skaldjurens krav på berömmelse är dess omega-3-fettsyror, docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA), som alla är hälsofrämjande. De Amerikanska Dietrich Guidelines för amerikaner rekommenderar starkt att vuxna äter två portioner skaldjur, eller totalt åtta ounces, per vecka.

Omega-3s är dagens älskling av näringsvärlden, och många observationsstudier har verkligen visat dem att gynna en rad olika förhållanden såsom högt blodtryck, stroke, vissa cancerformer, astma, typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom. Dock, Det finns inte fullständig vetenskaplig överenskommelse om hälsofördelarna av omega-3, speciellt när man beaktar bristen på starka bevis från randomiserade kliniska prövningar.

Vill du äta fisk som är riktigt bra för dig?Tonfisk lyftas från en fiskebåt. Från www.shutterstock.com

Det starkaste beviset finns för en kardiovaskulär hälsofördel, och från att konsumera fisk och skaldjur (inte bara fiskolja), vilket är betydande eftersom hjärtsjukdom är den ledande dödsorsaken i USA

En av de saker jag undersöker är amerikanernas kött- och proteinförbrukning. Även om många av oss är oroade över att få tillräckligt med protein, mest Amerikaner får faktiskt mer än tillräckligt med protein i deras dieter. Snarare är problemet att de flesta av oss inte inkluderar tillräckligt olika proteinkällor i vår kost. Vi äter mycket fjäderfä och rött kött men inte lika mycket skaldjur, nötter, bönor, ärter och frön. För särskilt skaldjur är förbrukningen beräknad att vara närmare 2.7 uns skaldjur per vecka per person, långt under de rekommenderade åtta uns.

Vill du äta fisk som är riktigt bra för dig?Konsumtionen från Protein Foods Group lutar starkt mot fjäderfä och rött kött, snarare än skaldjur och växtbaserade källor. USDA Economic Research Service

Så lösningen kan verka enkel: Öka folkhälsobuddelningen i linje med: "Fisket är hälsosamt. Ät mer av det. "Men det är lite mer komplicerat än det.


Få det senaste från InnerSelf


Komplikation #1: Omega-3 fettsyror varierar från fisk till fisk

Här är fångsten: Om du plikttagligt åt dina två portioner en vecka, men det är från tilapia, räkor, kammusslor eller havskatt, kommer du inte att få mycket av hälsofördelarna från omega-3-fettsyrorna.

Det är för att skaldjur varierar i sin omega-3 fettsyror innehåll, och många vanligt konsumerade skaldjur är inte så höga i omega-3.

De fem bästa skaldjursprodukterna som konsumeras i USA är räkor, lax, konserverad tonfisk, tilapia och Alaskan pollock (tänk fiskstänger). Tillsammans sammanlagt dessa skaldjursprodukter om tre fjärdedelar av amerikanska skaldjur konsumtion.

Vill du äta fisk som är riktigt bra för dig?Mest konsumerade skaldjur i USA USDA Economic Research Service

Låt oss ta en titt på omega-3-innehållet i dessa bästa skaldjur val. Lax är ett bra val här, även om summan av omega-3s varierar kraftigt efter typ av lax (arten och om den är odlad eller viltfångad). Oavsett typ är lax fortfarande en av de bästa omega-3-källorna.

Konserverad tonfisk är en bra källa, men det är lite blandad väska (vit tonfisk har mer omega-3 än lätt tonfisk).

Vill du äta fisk som är riktigt bra för dig?Fiskpinnar är ett populärt val men har sannolikt inte mycket omega-3 i dem. Från www.shutterstock.com

Samtidigt är de andra bästa skaldjursprodukterna - räkor, tilapia och Alaskan pollock - alla ganska låg i omega-3.

Kort sagt, vi äter inte mycket fisk till att börja med, och mycket av fisken vi äter är inte så hög i omega-3-fettsyror.

Komplikation #2: Kvicksilver

En naturligt förekommande tungmetall i berg, kvicksilver är utsläppt i miljön främst genom mänskliga processer, som förbränning av fossila bränslen.

Kvicksilver gör sin väg in i våra vattenvägar och bioackumulerbart ämne i den marina livsmedelskedjan. I allmänhet är små fisk och skaldjur svaga i kvicksilver, medan den mest kvicksilver ackumuleras i stora, långlivade, rovdjur, som makrill, marlin, orange grovfisk, haj, svärdfisk, ahi (eller gulfisk) tonfisk och storögd tonfisk .

Människor är givetvis också en del av den livsmedelskedjan. När vi äter dessa stora, långlivade rovdjur fiskar vi kvicksilver som ackumuleras i dem.

Att konsumera kvicksilver är definitivt inte en bra sak. En liten bit här och där kommer antagligen inte att skada den genomsnittliga vuxen, men med hög exponering kan kvicksilver skada nyckelorganen. Foster, spädbarn och småbarn är sårbara för kvicksilver toxicitet, eftersom hög exponering kan orsaka allvarliga, irreversibla utvecklings- och neurologiska skador.

För att minimera kvicksilverexponering hos kvinnor och småbarn, Miljöskyddsmyndigheten (EPA) och Federal Drug Administration (FDA) tillkännagav ny kvicksilver i riktlinjer för fisk och skaldjur på Jan. 18, 2017. Det finns tre kategorier - bästa val, bra val och val som ska undvikas, och medan de flesta typer av skaldjur helt klart faller i en kategori, är vissa klassificeringar artspecifika.

Tonfisk uppträder i alla tre kategorier: Tonad tonfisk är ett bra val, konserverad vit tonfisk är ett bra val, men akta dig för Bigeye tonfisk - det är ett val att undvika.

För att optimera hälsofördelarna är de bästa skaldjurens val de som är höga i omega-3 och låg i kvicksilver. ChooseMyPlate listar flera skaldjur alternativ som passar bra i båda kategorierna, inklusive lax, öring, ostron, sill och sardiner och makrill i Atlanten och Stillahavsområdet.

Komplikation #3: Hållbarhet

Det finns också frågan om hållbarhet.

Låt oss ta igen fall av tonfisk. För vissa arter är skörden och skörden mycket viktig. Här är ett exempel från Monterey Bay Aquariums Seafood Watch guide: Om du köper en burk av lätt tonfisk som trålfångas i östra Stilla havet - det är ett bästa val.

Men om det burkas lätt tonfisk fångas med en djup uppsättning lång rad i Hawaii Western Central Pacific, nu är det ett bra alternativ. Och konserverad lätt tonfisk fångad på a handväska i Indiska oceanen? Nu är vi tvärtom i kategorin Undvika.

Nu frågar du förmodligen om det finns någon win-win-win-fisk. ja! Alaskan lax är en populär, men Alaskan lax säljs till ett högt pris. De flesta av lax såld i USA odlas atlantisk lax, som vanligen har en dålig hållbarhetsgrad.

Vill du äta fisk som är riktigt bra för dig?Amerikanska odlade regnbågsöring som den här kan vara bra till middag. Från www.shutterstock.com

Stilla havet sardiner, odlade musslor, odlad regnbåge och Atlantmakrill (inte trawlade) är några andra "win-win-win" alternativ.

Hur kan jag fatta ett välgrundat beslut?

Att göra informerade val om skaldjur är inte lätt, och det är komplicerat av skaldjur bedrägeri. Men det finns några resurser att hjälpa till.

Miljömärkningslabel kan hjälpa dig att fatta ett beslut utan att själv göra all forskning. Inte alla miljömärken skapas lika, men så en bra plats att räcka ut vad man ska leta efter är Seafood Watch hemsida. Där kan du hitta en lista över miljöcertifieringsetiketter för specifika skaldjursprodukter som åtminstone uppfyller gula "bra alternativa" rekommendationer.

Det finns också ett antal konsumentskyddsdirektörer, och med lite forskarutbildning kan de hjälpa dig att fatta inköpsbeslut när du kommer till mataffären eller restaurangen. Många guider använder a trafikljus system Att tydligt ange val med grönt, gult eller rött ljus tecken.

Dessutom den nya Program för övervakning av import av skaldjur, ett statligt program som träder i kraft i år, kommer att hjälpa till att bekämpa problemet med fiskesvård. Men du borde alltid alltid vara vaksam för priser som verkar för bra för att vara sant.

Om din enda angelägenhet är att minska kvicksilverinnehållet, handlar EPA och FDA "Äta fisk: Vad gravid kvinnor och föräldrar borde veta"Bör räcka. För hållbarhetshänsyn är Monterey Bay Aquariums Seafood Watch guide kan du söka efter alternativ med hjälp av ett trafikljussystem, eller du kan leta efter information av typen av skaldjur. Om du letar efter en fisk som uppfyller alla tre kriterierna, är arbetsgruppen för miljöarbetet Konsumentguiden till skaldjur och miljöförsvarsfonden Seafood Selector Båda ger omfattande information.

När vi gör matval, är vi ibland lyckliga och hälsoproblemen och hållbarhetsmålen stämmer överens. Att äta mindre rött och bearbetat kött är till exempel ett val det är bra för din hälsa och bättre för miljön. Tyvärr, med många skaldjur val, dessa tre viktiga överväganden - omega-3s, kvicksilver och hållbarhet - ibland men inte ofta justera som vi kanske gillar dem.Avlyssningen

Om författaren

Keri Szejda, forskarassistent, Centrum för forskning om ingrediensskydd, Arizona State University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; sökord = hälsosam kost; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}