Sex tips för att förlora vikt utan modefluga kostvanor

Sex tips för att förlora vikt utan modefluga kostvanor

Begränsa dig inte att grapefrukt - öka mängden och mängd frukt och grönsaker kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Måndag - start diet. Tisdag - break diet! Onsdag - planerar att starta igen nästa måndag.

Om det är du, är det nog dags att gå av dieten berg-och dalbana och göra några större förändringar i hur du äter, dricker och tänker om mat.

Här är sex tips som hjälper dig att komma igång.

1. Förbättra ditt dietkvalitetsresultat

När du försöker gå ner i vikt, kan det vara frestande att sluta kolhydrater, mejeriprodukter eller annan mat grupp helt och hållet.

Men för att hålla sig frisk, måste du uppfylla dina krav på viktiga näringsämnen som järn, zink, kalcium, vitamin B och C, folat och fiber. Dessa näringsämnen är viktiga för ämnesomsättningen, tillväxt, reparation och bekämpa sjukdomar.

Vår granskning av dietkvalitetsindex användes för att bedöma hälsosamheten hos matvanor, att det var att äta näringsrika livsmedel var förknippas med lägre viktökning över tid.


Få det senaste från InnerSelf


Förbättra din kost kvalitet innebär äta mer frukt och grönsaker, magert kött, fjäderfä, fisk, ägg, tofu, nötter och frön, baljväxter, torkade bönor, fullkorn och mejeri (mestadels minskat fett).

Betygsätt din dietkvalitet och få kort återkoppling med vår online hälsosam matquiz www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mamma hade rätt - ät dina grönsaker

Frukt och grönt är höga i fiber, vitaminer och fytonäringsämnen, men låga totalt kilojoler. Så att äta mer kan hjälpa dig att hantera din vikt.

A studie av mer än 130,000 vuxna fann att de som ökade sitt intag av frukt och grönsaker under fyra år bantade. För varje extra daglig tjäna av grönsaker, det fanns en viktminskning på 110 gram under de fyra åren. Det var 240 gram för frukt. Liten, men det hela blir.

Att borra ner till specifika frukter och grönt blir intressant. Ökande blomkålintag var förknippat med en fyraårig viktminskning på ca 620 gram, med mindre reduktioner för kapsum (350g), gröna bladgrönsaker (230g) och morötter (180g). Reduktionen var 620g för blåbär och 500g för äpple eller päron.

Det var dock inte goda nyheter allround. Corn var förknippad med en viktökning av 920g, ärter 510g och mashed, bakad eller kokad potatis 330g.

3. Begränsa din portionsstorlek

Om du serveras större delar av mat och dryck, du Ät mer och konsumera mer kalorier. Det låter självklart, men alla fastnar när erbjuds stora delar - även när du fast besluten att sluta när du är full.

Forskning visar att det finns större portioner leder vuxna och barn att konsumera en extra 600 att 950 kilojoule (150-230 kalorier). Detta är tillräckligt för att redogöra för en viktökning på mer än sju kilo per år, om kilojoule inte kompenseras genom att göra mer motion eller äta mindre senare.

4. Titta på vad du dricker

En burk av softdrink innehåller ca 600 kilojoule (150 kalorier). Det tar 30-45 minuter att gå dessa kilojoule av, beroende på storlek och hastighet.

Barn och ungdomar som vanligtvis dricker mycket söta drycker är 55% troligare att vara överviktiga.

Byt till lägre sockerversioner, vatten eller dietdrycker. En metaanalys av interventionsstudier (från tio veckor till åtta månader) visade att vuxna som bytte hade en viktminskning av ca 800 gram.

5. cue mat

Vår värld Köer ständigt oss att äta och dricka. Tänk matannonser, automater och chokladkakor när du försöker att betala för bensin eller mat. Livsmedelstangenter utlösare begär, snabb spänning, förutsäga viktökning och är svåra att motstå. De kan få dig att känna hungrig även om du inte är.

Försök att minimera den tid du spenderar på mycket cued livsmedelsmiljöer. Undvik mat domstolar, ta en lista när du går till snabbköpet och ta din egen tilltugg till platser där mycket välsmakande mat annonseras, som filmerna.

Detta kommer att minska autopilot att äta, vilket saboterar din viljestyrka.

6. motstå frestelsen

En behandling för mat cue reaktivitet kallas exponeringsterapi. Med hjälp av en psykolog eller sjukvårdspersonal, du utsätta dig till synen och lukten av favoriträtter på platser som ofta utlöser äta för mycket, som att äta choklad när du tittar på TV. Men, i stället för att äta choklad, bara du har en smak utan att äta det.

Med tiden, och med uthållighet, minskar efterfrågan på choklad, även när ledtrådar som TV-annonser eller personer som äter choklad framför dig är närvarande.

Du kan också dra på hjärnans egna färdigheter självförvaltning att motstå frestelser, men det tar medvetet praxis. Prova denna mat cue akronym, RROAR (påminna, motstå, organiserad alternativ, minnas och / eller belöning), för att träna din hjärna att motstå frestelser på autopilot.

När du känner dig dragen av ledtrådar för att äta eller dryck-

  • Ranse dig själv att du är chef för dig, inte en matkue.

  • Resist frestande mat eller dryck från början genom att vrida tillbaka på kö. (Detta ger dig tid att tänka på nästa steg.)

  • Ha en pre-Organised Alternative beteende för att använda mot livsmedels ledtrådar. Ta ett glas vatten, gå runt blocket, kontrollera dina telefonmeddelanden, läsa, ta en promenad i motsatt riktning. avledning verk.

  • Remember vad din stora-bild mål är. Vill du äta bättre för att hjälpa dig att må bättre, minska medicinering, lägre blodtryck, förbättra diabeteskontroll eller hantera din vikt?

Du kan lägga till en annan R för Reward. Ekonomiska incitament Hjälp Byt beteende. Varje gång du slutför organiserat alternativ beteende lägger $ 1 i en burk. När det bygger upp, spendera det på något du verkligen vill ha.

Du behöver en plan

Resan från diet-dalbanan behöver en listig plan. Så här kan du lägga allt ihop.

  1. Börja med bedöma din kost kvalitet använder den sunda ätaquizen.

  2. Därefter planerar vecko måltider, drinkar och snacks. Skriv en inköpslista och köpa extra frukt och grönsaker.

  3. Byt till små tallrikar, koppar och serveringsredskap. Du serverar och äter mindre utan att tänka.

  4. Sikta på halva din tallrik täckt med grönsaker och sallad, en fjärdedel magert protein (trimmas kött, kyckling, fisk, baljväxter) och en fjärdedel korn eller stärkelserika grönsaker (potatis, ärtor, majs).

  5. Byt matmiljö för att undvika ständiga uppmaningar att äta.

  6. Minimera de platser som du tillåter dig att äta och dricka för att minska exponeringen av matvaran (inte framför TV eller dator, vid skrivbord eller i bil).

  7. Hålla mat ur sikte (om det är frukt och grönsaker). Lagra i ogenomskinliga behållare.

  8. Ta bort livsmedelsdisplayer på arbetsplatsen, såsom matfonder.

  9. Planera kör- och vandringsleder som gör det inte ta dig förbi snabbmatskontor eller automater.

  10. Prerecord TV-program och snabbmatningsannonser.

Om författaren

Clare Collins, professor i näringslära och dietetik, University of Newcastle. Hon är en välkänd australiensiska medier kommentator på näring och har genomfört tusentals intervjuer. Hon har varit en talesman för Dietitiansanslutningen of Australia fro 16 år. Hon är medförfattare till sex böcker för allmänheten på viktminskning och har varit näring konsult Shine Australien som producerar TV-program Den största förlorare, The Bachelor och Så du tror du kan dansa.

Visas på samtalet


Relaterade Bok:

{amazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = 1250066115; maxresults = 1}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet genom linserna i vår uppfattning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser världen, inte som den är, utan som vi är - eller, som vi är villkorade att se den." Så den här veckan tittar vi på några ...
InnerSelf-nyhetsbrev: augusti 30, 2020
by InnerSelf Staff
Vägarna vi reser idag är lika gamla som tiden men ändå nya för oss. De erfarenheter vi har är lika gamla som tiden, men de är också nya för oss. Detsamma gäller för ...
När sanningen är så hemskt gör det ont, vidta åtgärder
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Mitt i alla fasor som äger rum i dessa dagar, är jag inspirerad av hoppstrålarna som lyser igenom. Vanliga människor står upp för det som är rätt (och mot det som är fel). Basebollspelare, ...
När ryggen är mot väggen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag älskar internet. Nu vet jag att många har mycket dåliga saker att säga om det, men jag älskar det. Precis som jag älskar människorna i mitt liv - de är inte perfekta, men jag älskar dem ändå.
InnerSelf-nyhetsbrev: augusti 23, 2020
by InnerSelf Staff
Alla kan förmodligen komma överens om att vi lever i konstiga tider ... nya upplevelser, nya attityder, nya utmaningar. Men vi kan uppmuntras att komma ihåg att allt alltid är i rörelse, ...