Dieter som är höga i socker-, fett- och bearbetade livsmedel är förknippade med depression och dålig hjärnhälsa. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Kostnäringsämnen är kritiska för hjärnstruktur och funktion, så de har en potentiellt djup inverkan på mental hälsa. En alltmer robust forskningsgrupp pekar på den skadliga effekten av ohälsosamma dieter och näringsbrister och det skyddande värdet av hälsosam kost - tillsammans med valda näringstillskott efter behov - för att bibehålla och främja mental hälsa.

Forskningslitteraturen föreslår kostförbättring och näringsinterventioner kan bidra till att minska risken, eller till och med arrestera utvecklingen av vissa psykiatriska störningar. Kliniska studier stödja användningen av vissa näringsämnen, vilka påverkar en rad neurokemiska aktiviteter som är fördelaktiga för behandling av psykiska störningar, som medicinska tillskott.

Bevis från klinisk forskning stöder användningen av flera näringsmedicin för vissa psykiatriska störningar: omega-3 fettsyror; N-acetylcystein (NAC); S-adenosylmetionin (SAMe); zink; magnesium; vitamin D; och B-vitaminer (inklusive folsyra). Andra naturliga föreningar som aminosyror, växtbaserade antioxidanter och mikrobiotika (härledda från fermenterad mat eller laboratoriesyntes) är också kända för att påverka hjärnhälsan.

Men medan vissa bevis stöder dessa naturliga föreningar som har kemiska modulerande effekter hos hjärnan, eller har en roll vid behandling av vissa psykiska störningar, kan vi för närvarande inte beteckna särskilda livsmedel som effektiva för behandling av psykisk sjukdom. Det bästa näringsmässiga rådet är att odla en obearbetad helbrödsdiet, med godtagbar förskrivning av näringsämnen (om så krävs) baserat på råd från en kvalificerad sjukvårdspersonal.

Under tiden finns här sju viktiga näringsämnen som positivt kan påverka hjärnhälsan och de livsmedel som de förekommer i.

1. Omega-3

Fleromättade fetter (i synnerhet omega-3 fettsyror) har en viktig roll för att upprätthålla ordentlig neuronstruktur och funktion samt att modulera kritiska aspekter av den inflammatoriska vägen i kroppen. Att ta omega-3-tillskott verkar fördelaktigt för att ta itu med symptom på depression, bipolär depression och posttraumatisk stressstörning. Och det kan eventuellt hjälpa till förhindra psykos.

Omega-3-fetter finns i nötter, frön och ostron, även om de högsta beloppen finns i fet fisk som sardiner, lax (särskilt kungslaks), ansjovis och makrill. På grund av högre kvicksilverhalter, bör större fisk, såsom makrill, konsumeras i mått.

2. B-vitaminer och folat

Vi behöver B-vitaminer för en rad cellulära och metaboliska processer, och de har en kritisk roll vid framställning av en rad hjärnkemikalier. Folat (B9) brist har blivit rapporterad i deprimerade populationer och bland personer som svarar dåligt mot antidepressiva medel.

Flera studier har utvärderat den antidepressiva effekten av folsyra (syntetisk form av folat) med antidepressiv medicinering. Vissa visar positiva resultat vid förstärkning av antingen antidepressiva reaktionshastigheter eller uppkomsten av respons på dessa läkemedel.

Folat finns i överflöd i gröna grönsaker, baljväxter, helkorn, bryggerjäst och nötter. Obehandlade kött, ägg, ost, mejeri, helkorn och nötter är i allmänhet rikaste i B-vitaminer. Om du ska ta kosttillskott är det lämpligt att ta B-vitaminer tillsammans som De har en synergistisk effekt.

3. Aminosyror

Aminosyror är byggstenarna för att skapa proteiner, varifrån hjärnkretsar och hjärnkemikalier bildas. Vissa aminosyror är prekursorer av humörmodulerande kemikalier; Tryptofan, till exempel, behövs för att skapa serotonin. Ett annat exempel är cystein, en svavelbaserad aminosyra som kan omvandlas till glutation - kroppens mest kraftfulla antioxidant.

När det ges som ett tillskott omvandlas en aminosyraform känd som N-acetylcystein (NAC) till glutation i kroppen. Vi har bevis för att det är till hjälp i bipolär depression, schizofreni, trichotillomani och andra tvångsmässiga och beroendeframkallande beteenden. Ett annat aminosyrabaserat näringsämne som är känt som S-adenosylmetionin (SAMe) har antidepressiva egenskaper.

Aminosyror finns i vilken proteinkälla som helst, särskilt kött, fisk och skaldjur, ägg, nötter och baljväxter.

4. mineraler

Mineraler, särskilt zink, magnesium och järn, har viktiga roller i neurologisk funktion.

Zink är ett rikligt spårämne, som är involverat i många reaktioner i hjärnkemin. Det är också ett nyckelelement som stöder korrekt immunfunktion. Brist har kopplats till ökade depressiva symptom och det finns nya bevis för zinktillskott i förbättra depression, i första hand tillsammans med antidepressiva medel.

Magnesium är också inblandat i många kärnreaktioner i hjärnan och brist har kopplats till depressiva och ångestsymptom. Järn är involverad i många neurologiska aktiviteter och brist är förknippad med ångest och depressiva symtom samt utvecklingsproblem. Detta beror delvis på sin roll vid transporter av syre till hjärnan.

Zink är rikligt i magert kött, ostron, helkorn, pumpafrön och nötter, medan magnesium är rikast i nötter, baljväxter, helkorn, lövgröna och soja. Järn uppstår i högre mängder i obearbetade kött och organ kött, såsom lever, och i blygsamma mängder i korn, nötter och lövgrönsaker, som spenat.

5. Vitamin D

D-vitamin är en fettlöslig förening som är viktig lika mycket för hjärnans utveckling som det är för benutveckling. Data föreslår låga moderns nivåer av vitamin D är inblandade i schizofreni risk, och brist kopplas till ökade depressiva symptom. Men det finns lite bevis för att stödja användningen av vitamin D-tillskott för att förhindra depression.

D-vitamin kan syntetiseras via solljus: 15 minuter om dagen på huden mellan 10am och 3pm under sommaren, även om du är säker på att söka professionell hälsorådgivning angående hudcancerproblem. Bortsett från solljus kan vitamin D också hittas i fet fisk, UVB-exponerade svampar och stark mjölk.

6. Växtbaserade antioxidanter

En ökning av oxidativ stress och skador på hjärnceller har varit inblandade i en rad psykiska störningar, inklusive depression och demens. Antioxidantföreningar (som "polyfenoler", som finns i frukter och vissa örter) kan "dämpa" fria radikaler som skadar celler till ge ett naturligt sätt för att bekämpa överdriven oxidation.

Att konsumera naturliga antioxidantföreningar genom din kost är bättre än att ta tillskott av höga doser av syntetiskt vitamin A, C eller E, eftersom oxidationssystemet är finjusterat och överskott kan faktiskt vara skadligt.

Frukt och grönsaker innehåller dessa antioxidantföreningar i relativt överflöd, särskilt brombär, blåbär, hallon och gojibär; druvor; mango och mangostan; lök; vitlök; grönkål; såväl som grönt och svart te; olika örtteor; och kaffe.

7. Microbiotics

Forskning visar en koppling mellan bakterierna i vår tarm och hjärnhälsa, vilket kan påverka mental hälsa. När sammansättningen av tarmmikrobiotan är mindre än optimal kan det resultera i inflammatoriska reaktioner som kan negativt påverka nervsystemet och hjärnfunktionen.

En balanserad mikrofloramiljö stöds av en kost rik på de livsmedel som ger näringskraftiga bakterier och reducerar skadliga mikrobiella arter, såsom Helicobacter pylori. Fördelaktig mikroflora kan stödjas genom att äta fermenterade livsmedel som tempeh, surkål, kefir och yoghurt, och även av pektinrika livsmedel såsom frukthud.

Vad nu?

Dieter som är höga i söta, feta och bearbetade livsmedel är associerade med depression och dålig hjärnhälsa. Medan näringstillskott kan spela en roll för att upprätthålla en korrekt hjärnfunktion och att behandla vissa psykiatriska störningar, bör näringsämnen i första hand konsumeras som en del av en balanserad helbrödsdiet.

Det finns nu tillräckligt med forskningsbevis för att visa betydelsen av näringsämnen för både mentalt och fysiskt välbefinnande. en diskussion om kost och näring bör vara utgångspunkten i konversationer om mental hälsa, precis som det gäller fysisk hälsa.

Om författaren

Jerome Sarris, Senior Research Fellow, University of Melbourne. Han har ett särskilt intresse för ångest- och humörstörningsforskning som rör nutraceutisk psykofarmakologi och för komplementär och integrativ medicinforskning. Han har 95 publikationer (1: a / 2: a eller seniorförfattare på över 90% av publikationerna) och har publicerat i många framstående psykiatri-, psykofarmakologi- och näring / naturprodukttidskrifter.

Dr Drew Ramsey bidrog till denna artikel.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade Bok:

at

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.