"Om du leder ett stillasittande liv löper du samma risk för hjärt-kärlsjukdom som de som röker ett cigarettpaket om dagen." - Dr. Jim Rippe, tidigare konsult till det amerikanska olympiska laget

Mängden motion du gör regelbundet är en av de viktigaste påverkningarna på hälsotillståndet och din förmåga att bekämpa sjukdom. Regelbunden övning förbättrar kardiovaskulär hälsa, ben och muskelmassa, lungkapacitet och cirkulation, matsmältningsfunktioner, avgiftning, immunitet, nervös hälsa inklusive stressavlastning och hjälper till att förhindra för tidig åldrande. Sist men inte minst, regelbunden motion hjälper till att kontrollera vikt.

Vilken typ av övning är rätt slag?

Vilken typ av övning är rätt slag? Det varierar faktiskt från person till person, men i allmänhet måste du göra måttlig kardiovaskulär eller aerob träning tre till fyra gånger i veckan.

Det betyder inte att du måste bli ett fitnessfreak, faktiskt långt ifrån det, för för mycket motion kommer både att skatta adrenalerna och fortsätta att bidra med insulinresistens. Till exempel kan världens främsta idrottare vara extremt passande men ofta är intensiteten och varaktigheten av deras träning på sikt skadlig för deras hälsa.

Så vad är moderat träning?

Måttlig träning avser både intensitet och varaktighet för vad du gör. Till exempel, 25 till 40 minuter av hjärt-kärlövning med intensitet som gör att du andas kraftigt men inte gasar för luft är måttlig. Om du är olämplig är det inte mycket att träna på den här nivån, men när du får mer fysisk passform kommer du att kunna göra mer.

Att använda en hjärtfrekvensmätare kan vara till stor hjälp för att visa dig hur mycket du utövar dig själv när du tränar. Generellt sett bör du sträva efter att hålla ditt hjärta pumpa med en hastighet av 75 procent av din maxpuls. För att bestämma detta, subtrahera din ålder från 220 och multiplicera med 0.75. Exempelvis är en 50-årigs maxpuls 170 med en optimal träningsfrekvens på 127.

Vilken tid på dagen ska jag träna?

Den bästa tiden att träna är ett par timmar efter att ha ätit. Om du tränar första på morgonen på tom mage, se till att du äter en banan 20-minut i förväg och se till att du också äter efteråt för att fylla på dina muskels energibutiker.

Undvik att träna sent på kvällen, särskilt om du lider av sömnlöshet, eftersom det kan höja kortisolnivåerna på natten, när de helst borde vara de lägsta. Om det här är din enda möjlighet att träna, försäkra dig om att du ökar försiktigt till måttligt för att förhindra kortisol att höjas för länge efteråt.

Höjd kortisol på natten kan störa sömnen och din kropps förmåga att återhämta sig på varje nivå. Av samma anledning kan du, om du kan träna i dagsljus, det är ännu bättre, eftersom fullt spektrumsljus spelar en viktig roll för att upprätthålla den dagliga rytmen av binjurshormoner.

Övning och oxidativ stress

Medan överflödig övning orsakar överskott av oxidativ stress, uppmuntrar måttlig övning kroppen till att producera mer antioxidant enzymer, så att nettoeffekten av måttlig övning är antioxidativ. Antioxidanter motverkar effekterna av instabila syremolekyler, eller "fria radikaler", som kan skada celler i våra kroppar. Detta är ett annat bevis för att stödja måttlig övning över för lite eller för mycket.

Den bästa typen motion du kan göra innebär en balans mellan uppvärmning upp och ner, stretching, motståndsarbete och kardiovaskulär träning. Du behöver inte göra alla fyra i en session - men uppvärmning upp och ner rekommenderas alltid - och du kan sprida dem över veckan.

Stretching: Utmärkt för att motverka binjure stress

Stretching övning omfattar inte bara enkel flexibilitet arbete, men också andra former av träning som yoga, tai chi, chi kung och Pilates. Stretching hjälper till att fokusera och slappna av ditt sinne, så det är en utmärkt form av motion för att motverka binjurstress.

Du bör sträva efter att sträcka i minst 5 minuter före och efter några hjärt- eller motståndsarbete. Om du gör yoga, tai chi, pilates eller andra liknande former av stretching, bör din session vara mellan 45 och 90 minuter.

Kardiovaskulär eller aerob träning

Kardiovaskulär träning är också känd som aerob träning. Det är en slags kontinuerlig övning som gör dig huff och puff och svettas. Det kan också frigöra endorfiner och därigenom förbättra humöret. Det ökar din metabolism och förbättrar muskel- och hjärtton, men ökar inte nödvändigtvis muskelmassan. Eventuella vinster i muskelton som uppträder ses i de tidiga månaderna av träningen.

Exempel på kardiovaskulär träning inkluderar cykling, löpning, simning, crosstraining, skidspår, längdskidåkning, rullskridskoåkning, aerobics eller sport.

Resistance Training, aka vikt eller muskel träning

Motståndsträning, även känd som vikt- eller muskelutbildning, tvingar dina muskler att anpassa sig till de utmaningar som ligger på dem och som ett resultat blir de starkare.

Det enklaste sättet att göra motståndsträning är på ett gym men du kan göra några övningar hemma som knep, pressuppsättningar och situps. Det kan hända att du kan hitta video eller DVD-träningspass. Men om du är osäker på hur du gör dessa övningar på rätt sätt, sök råd från ditt lokala gym först. För att få maximal nytta av motståndsträning, börja med att arbeta med dina största muskelgrupper först, såsom benmusklerna, bröstet och ryggen, och fortsätt sedan vidare till mindre grupper som biceps, triceps och deltoids.

Motion och binjurarna

Oavsett din biverkningsstatus, kom ihåg att träna måttligt (dvs vid 75 procent av din maximala hjärtfrekvens) eller, när det gäller motståndsträning, endast syfta till att lyfta varje vikt eller göra varje övning 12 till 15 gånger. Skjut inte dig själv till den punkt där du känner att du inte kan göra en annan!

Varning: Om du har varit stillasittande under en tid, är det alltid värt att söka råd från en tränare eller sjukgymnast innan du börjar. De kommer att kunna ge dig råd om en träningsplan som passar din fysiska kondition.

© 2004, 2012 av Antony Haynes. Alla rättigheter förbehållna.
Reprinted med tillstånd av utgivaren, Conari Press,
ett avtryck av Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Denna artikel anpassades med tillstånd från boken:

Insulinresistensfaktorn: En nutritionists plan för att vända effekterna av syndrom X - av Antony J. Haynes.

Insulinresistens, allmänt känt som syndrom X, påverkar en svindlande 1 hos 5-personer. Det präglas av överproduktion av insulin och är den bakomliggande orsaken till många allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, typ II-diabetes, fetma, högt blodtryck och djup venetrombos. Insulinresistensfaktorn erbjuder en unik näringsriktning för att omvandla effekterna av insulinresistens genom kost, motion och näringstillskott.

Klicka här för mer info eller för att beställa den här boken.

Om författaren

Antony J. Haynes är en av de mest erfarna och kunniga nutritionisterna i Storbritannien. Han är direktör för den högklassiga Nutrition Clinic i Harley Street, London, och har undervisat Advanced Nutrition kurser och workshops under de senaste tio åren. Han är författare till The Food Intolerance Bible. Läs mer om honom och Insulin Resistance hos www.insulinfactor.co.uk