Det är lätt! Korrekta sträcktekniker för smidighet och smidighet

"Förbered dig för världen, som idrottare brukade göra för deras övning; Olja ditt sinne och dina sätt att ge dem den nödvändiga smidigheten och flexibiliteten. styrka ensam kommer inte att göra. "  - Earl of Chesterfield

Det finns många bra sätt att sträcka. Använd vilken teknik som passar dig. Vissa människor svarar på olika stimulans så tror inte att du måste göra en version eller den andra. Det kan hända att du använder flera sträckningsmetoder som hjälper dig att uppnå ditt mål. ungefär som att ändra din viktliftning rutin kan driva dina muskler till nya vinster.

Korrekt sträckande: Aktiv eller passiv

Jag ber patienter att visa mig hur de sträcker sig hemma och ungefär hälften bobar upp och ner. Sträckor bör göras långsamt eller genom att hålla en viss position, känd som en statisk sträcka. När du når slutet av ditt rörelseområde och känner att musklerna sträcker sig, stannar du bara mellan 15 - 60 sekunder. Denna form av stretching är en säker och långsam metod för förlängning av muskler.

Aktiv stretching använder en muskel för att sträcka den motstående muskeln. Ett exempel skulle vara att räta ut benet och känna en sträcka i benets baksida. När quadriceps- eller lårmuskelkontraktet är kontraktigt, är din hångstring långsträckt och sträckt. Detta kallas Reciprocal Inhibition och är till hjälp när du förbättrar din flexibilitet med rörelse.

Passiv sträckning är när musklerna är avslappnade och du använder en prop eller någon annan för att hjälpa strecket att hända. Det kan lossna en ständigt tight muskel. Om du sitter på ryggen sitter du en handduk runt din fot och drar ditt ben rakt och tillbaka kommer det att sträcka bakbenet på benet. Om du bestämmer dig för att arbeta med en partner, se till att de inte driver dig utöver dina möjligheter. Bara för att de kan göra en splittring betyder inte att du kan just nu eller någonsin ska försöka.


innerself prenumerera grafik


Flera tekniker för assisterad sträckning inbegriper andning för att uppnå större flexibilitet. Om du tar ett djupt andetag och andas ut när du utför en stretch kan det hjälpa dig att slappna av och tillåta musklerna att förlänga mer.

Rehabbing skadade muskler med PNF

Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering (PNF) ökar hastigheten vid vilken muskeln, dess senor och nerver kommunicerar med varandra för att förstå och förstå vad som händer om deras position (böjd eller rak). Vi håller fast med PNF för nu. Ursprungligen används PNF för att återhämta skadade muskler så att de återfår fart med resten av kroppen. Typ av en, "använd den eller förlora den" principen.

I en idrottsman eller någon med kroniskt täta muskler är det bra för att rikta problemfel eller envisa muskler som inte vill lossna upp och förlänga. Det används också ofta för att öka muskelns rörelse, flexibilitet och styrka.

Två av de vanligaste varianterna av denna teknik är Contract-Relax Technique (Hold-Relax) och Contract-Relax-Contract Technique (Hold-Relax-Contract). För att uppnå dessa sträckor behöver du en bra partner för att hjälpa dig.

Contract-Relax & Contract-Relax-Contract

Till exempel utförs Contract-Relax-tekniken på hamstringen så här. Du ligger på ryggen och lyfter upp ditt högra ben tills du känner en lätt sträcka på baksidan av benet. Du placerar sedan din högra häl på din partners högra axel. Börja nu med ljusmotstånd, och över en tidsperiod på 6 - 15 sekunder, öka trycket ner i axeln genom att göra en isometrisk sammandragning, allt medan du andas in.

Förhöj försiktigt till ditt maximala tryck, så länge det inte orsakar smärta. Mängden nedtryck du använder bör begränsas av ditt fysiska tillstånd och huruvida du återhämtar dig från en skada.

Din partner ska prata med dig om vad de behöver dig att göra så långt som kraften i sammandragning, när du ska koppla av och ordna andan. Efter 6 - 15 sekunder andas och slappna av dina benmuskler. Nu har din partner steg mot huvudet för att öka din sträcka. Håll 30 sekunder och sedan byt sida och repetera.

Kontraktet-Relax-Contract Metoden utförs som Contract-Relax Technique, men när du andas ut kontraherar du din quadriceps-muskel när din partner går framåt för att applicera sträckan. Detta kontraherar ena sidan av ditt ben medan den andra sidan sträcker sig.

Använd andning och syn för att hjälpa sträckan

Det är lätt! Korrekta sträcktekniker för smidighet och smidighetEn annan effektiv sträcka är Post Isometric Relaxation (PIR), som använder andning och syn för att hjälpa sträckan. För att sträcka hamstringen, använd uppsättningen som tidigare nämnda sträckor. Benet är förhöjd och hålls precis vid känslan av sträckan och före smärta. Du skulle trycka ditt ben ner i din partners axel för 5 - 10 sekunder med cirka 10 procent av din maximala ansträngning när du andas in.

I slutet av den här tiden instruerar din partner att andas ut. När du andas ut ser du också i riktning mot din sträcka. I det här fallet ser du överhuvudtaget eftersom det här är den riktning som ditt ben går. Din partner utför en sträck som liknar de andra som beskrivs genom att gå framåt eller mot huvudet.

När denna position hålls i några sekunder, upprepa sträckan, eftersom det blir den nya utgångspunkten. Upprepa 2 - 4 gånger. Du bör försöka att aktivt uppnå detta fullare rörelseområde med några aeroba övningar. Njut av din nyfunna rörelse. Dessa sträckor är ibland inte de trevligaste, men de är extremt effektiva.

Post Facilitation Stretch (PFS)

En annan strategi för stretching är Post Facilitation Stretch (PFS). Detta liknar PNF-metoderna, utom när du slappnar av muskeln, utförs sträckan annorlunda. Muskeln är kontraherad i din partners axel för 7 - 10 sekunder. När du andas och slappnar av, flyttar din partner snabbt framåt för att sträcka muskeln snabbt. Den hålls där för 20 sekunder och denna procedur upprepas 3 - 5 gånger utan att någonsin frigöra de vinster du har gjort.

Reprinted med tillstånd av författaren. 
© 2011. Alla rättigheter förbehållna. www.BAYBBook.com


Denna artikel anpassades med tillstånd från boken:

Tillbaka till ditt bästa: Balansera livets efterfrågan med kroppens behov
av Dr. Jay M. Lipoff.

Tillbaka till ditt bästa av Dr. Jay M. Lipoff."Vill du känna ditt bästa?" Leda tillbaka smärtor, bibehålla en hälsosam vikt och känna sig bättre och starkare i alla åldrar, med enkla förändringar i din normala rutin. Här är din lättlästa guide för allt från kvalitetssömn, slutar huvudvärk, smartare ätning och näring, bättre hållning, korrekt stretching och motion, och mycket mer. Är det inte dags att du var tillbaka till ditt bästa ?!

För mer till eller att beställa denna bok på Amazon.


Om författaren

Dr. Jay M. LipoffDr. Jay M. Lipoff är en kiropraktor, certifierad träningsutbildare, utbildare och nationellt erkänd expert inom förebyggande av spinalskador. Han är författare till Tillbaka till ditt bästa: Balansering av livets behov med kroppens behov). Han är styrelseledamot i ICA-rådet för Fitness and Sports Health Science och är värd för ett radiosegment på Mix 96.1 WVLF-FM på fredagar vid 8: 20 AM som heter "Back at Your Best i 5 Minutes or Less." Besök hans hemsida på http://www.backatyourbest.com

Fler artiklar av denna författare.