Vad är den optimala metoden för fysisk aktivitet?

Den optimala inställningen till fysisk aktivitet varierar efter ålder och hälsotillstånd. En pensionär sjuksköterska ger oss ett underbart exempel på detta tillvägagångssätt. Hon väljer aktiviteter som är lämpliga för sin ålder, personlighet, allmän hälsa och lokalitet. Brisk promenader i ett kuperat område samt massor av trädgårdsarbete ger bra aerob träning. Två gånger i veckan möter hon med en liten grupp vänner för motståndsträning. För att öka kärnstyrkan och flexibiliteten kombinerar hon element från Pilates och Yoga som bara är rätt för henne. Vid 60 lyser hon med vitalitet.

Vi kommer att fokusera på en grundläggande och hållbar process här, som omfattar träning på alla tre nivåer av kapacitet: aerob kapacitet, muskelstyrka och flexibilitet.

Aerob kapacitet

Aerob träning rekommenderas fem till sex dagar per vecka. Detta kan åstadkommas med den måttliga till kraftfulla intensiteten som uppnås genom snabb gångning. Under måttlig aerob aktivitet kommer du att svita och bör kunna fortsätta samtal. Under kraftig aktivitet kommer du inte att kunna fortsätta samtal utan att stoppa ofta för att få andan. Måttlig aktivitet inkluderar en snabb promenad, vatten aerobics, tryckning av en gräsklippare, eller cykla. Kraftig aktivitet inkluderar simning varv, jogging, cykla upp kullar, eller spela fotboll eller basket.

Även 10 minuter av aerob aktivitet kan ha betydande hälsofördelar. Försök att sikta på totalt 30-minuters aktivitet varje dag. Sprinkling detta belopp under hela dagen är lika bra som att göra allt på en gång. Du kan lägga till några minuter med aerobic här och där genom att parkera bilen längre bort från din destination och gå snabbt för att komma dit; tar korta, snabba promenader under dagen; och gå till och från lunch eller gå före och efter att ha ätit. Varje liten övning hjälper verkligen.

Flexibilitetskapacitet

Arbete med flexibilitet flera dagar i veckan hjälper till att förhindra skada och förbättra allmän prestanda. Det är bäst att sträcka sig inom en mild till måttlig intensitetsnivå, och du bör alltid kunna fortsätta en konversation samtidigt. Sträck när dina muskler och senor är varma för att undvika spänning.


innerself prenumerera grafik


Värm upp din kropp med fem minuters snabb promenad eller jogging på plats. Gör ditt aerob arbete och svalna sedan med lite sträckning. Sträck alltid på båda sidor av kroppen och försök att rikta din flexibilitetspraxis utifrån dina aktiviteter. Om du i huvudsak flyttar din underkropp, som i promenader, joggar, spelar fotboll eller lyfter kroppsvikter, fokuserar du sedan på stretchningen från midsektionen neråt. Om du använder din överkropp, som i simning, spelar basket eller lyfter överkroppsviktar, fokuserar du sedan dina sträckor på midsektionen uppåt. Bak- och midsektionen kan betraktas som centrum eller kärnan i vår rörelse. Kärnmusklerna är involverade i nästan alla typer av aktiviteter, och det är klokt att sträcka dem dagligen.

Att sträcka en öm, spänd muskel är instinktiv. Även om det kan tyckas kontraintuitivt, är det faktiskt effektivare att sträcka motsatt, komplementär muskelgrupp för att främja avslappning och frisättning i sårområdet. Till exempel kan du sträcka musklerna på vänster sida av nacken för att lindra smärta och täthet på höger sida. Hoppa bara höger öra försiktigt mot höger axel. Ta några andetag i den här positionen och ta sedan långsamt tillbaka ditt huvud till centrum. Observera resultaten.

Undvik att studsa upp och ner i en sträcka, eftersom snabb rörelse kan påkalla de mycket muskler eller ligament du försöker förlänga. Kom ihåg att värma upp! Återigen, börja med fem minuters snabb gång eller steg på plats.

Fokus på andning är viktigt vid sträckning. Du kan vanligtvis gå djupare in i en sträcka med ut andetag och vila där på ett avslappnat sätt med inandningen. Om du märker områden med spänning eller täthet i din kropp, tänk dig att du kan styra andan till dessa områden. Du kan säga till dig själv:

Jag andas i avslappning och värme,
Jag andas ut täthet och spänning.

Muskelstyrka Kapacitet

Vad är den optimala metoden för fysisk aktivitet?Förstärkning av våra muskler gör det möjligt för oss att utföra dagliga aktiviteter som kräver att vi flyttar vår kroppsvikt och lyfter, transporterar eller drar objekt. Muskelstyrka är avgörande för dem som försöker gå ner i vikt. Ökad muskelkapacitet hjälper kroppen att göra mer, och därmed, när kroppen har mer muskelmassa, använder den mer kalorier.

Muskelförstärkning kan åstadkommas med mild till måttlig intensitetsträning och inkluderar dagliga aktiviteter som att lyfta matvaror, tungt arbete eller klättra trappor. Det kan också göras med kraftig intensitet så att vi inriktar oss på en specifik muskelgrupp och jobbar tills vi inte kan slutföra en annan repetition. Ett exempel på kraftig muskelstyrka gör så många uppskjutningar som möjligt.

Milda till måttliga muskelförstärkande aktiviteter görs bäst nästan dagligen som en del av en aktiv livsstil. Kraftig aktivitet som riktar sig mot specifika muskelgrupper och arbetar dem till utmattningspunkten kan göras två gånger i veckan.

Muskelsstärkelse kan göras på flera olika sätt: Du kan använda din egen kroppsvikt, som i trappor eller genom att trycka upp eller använda fria vikter (t.ex. skenor eller hantlar), motståndsband eller slangar. Viktmaskiner är också populära på de flesta gym.

Fokusera på att bibehålla balansen i kroppen genom att börja med lätt till måttlig muskelförstärkning. För denna aktivitetsnivå rekommenderar vi dagliga förstärkning av kärnmusklerna, såväl som övre och nedre kroppen.

Kom ihåg att andas! Ta medvetet medvetenhet om vad du än gör i nuet. Ta ditt fokus direkt till muskelgruppen som du jobbar med och observera hur det känns att flytta din kropp mot motstånd. Nuvarande fokus kommer att hjälpa dig att lära känna styrkorna och svagheterna i din kropp, samt hjälpa dig att förebygga skada. Först, kom ihåg att värma upp dina muskler med fem minuters måttlig aerob aktivitet, precis som du gjorde innan du utförde flexibilitetsövningar.

© 2012 av Matt Mumber & Heather Reed.
Reprinted med utgivarens tillstånd.

publicerad av Nya sidböcker en uppdelning av Career Press,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Alla rättigheter förbehållna.


Denna artikel anpassades med tillstånd från boken:

Hållbar Wellness: En integrerad strategi för att omvandla ditt sinne, kropp och ande
av Matt Mumber, MD och Heather Reed.

Hållbar Wellness: En integrerad strategi för att omvandla ditt sinne, kropp och ande av Matt Mumber, MD och Heather Reed.Hållbar Wellness kombinerar modern vetenskaplig forskning med gamla metoder som gynnar individen på alla nivåer. Författarna delar testade tekniker, personliga historier om triumf och dagliga övningar som leder dig på vägen till hållbar hälsa.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Om författarna

Matt Mumber, MD, medförfattare av Sustainable Wellness: En integrerad strategi för att omvandla ditt sinne, kropp och andeDr Matthew Mumber är en prisbelönt, styrelsecertifierad strålkliniker och meddirektör för MD Ambassadör Program och Integrativt Onkologiprogram på Harbin Clinic i Rom, Georgia. Han ger samtal, leder workshops nationellt och skriver i stor utsträckning integrativa metoder för onkologi, hälsa och välbefinnande. Dr. Mumber är grundaren av ideell organisation, Cancer Navigators Inc. Han namngavs en Health Care Hero av Georgia Trend Magazine.

Heather Reed, medförfattare av Sustainable Wellness: En integrerad strategi för att omvandla ditt sinne, kropp och andeHeather Reed har undervisat yoga sedan 1996. Hon specialiserar sig på att använda yoga och meditationsteknik för personer som lever med cancer, post-poliosyndrom och andra kroniska sjukdomar. Heather underlättar för närvarande Cancer Navigators bostadsrätter och supportgrupper personligen och online från Austin, Texas.