Endorfiner och övning: En naturlig och hälsosam hög

c

Du har nog hört talas om endorfiner - kroppens naturliga smärtstillande - och hur ansträngande motion kan skapa en känsla av eufori hos idrottare och vanliga människor. Men även måttliga nivåer av aerob aktivitet frigör endorfiner i din hjärna, vilket innebär att träning är viktigt för smärtstillande.

Endorfiner gör att du mår bra, ingen fråga om det. Tagen som helhet kan endorfiner definieras som morfinliknande ämnen som härrör från din egen kropp. Narkotiska läkemedel, inklusive morfin, heroin och kokain, är klassiska endorphin releasers, men som vi vet kan de ha fruktansvärda biverkningar, inklusive beroende. Endorfiner ger dig den höga utan kraschen. Så, vad är de egentligen?

Endorfiner är föreningar som produceras av hypofysen och hypothalamus under vissa aktiviteter, inklusive inte bara ansträngande övning utan även spänning, orgasm, till och med skratt - allt som orsakar nöje. Deras likhet med opiater härrör från deras förmåga att producera analgesi (smärtlindring) och en känsla av välbefinnande. Tillsammans med känslor av eufori och nedsatta känslor av smärta leder utsöndringen av endorfiner till aptitmodulering, frisättning av könshormoner och förbättring av immunsvaret genom sina naturliga antiinflammatoriska egenskaper. Med hög endorfinproduktion är nivån på allmän kroppsinflammation lägre och vi känner mindre smärta och färre negativa effekter av stress.

Endorfiner är naturliga antidepressiva medel

Ett annat sätt att sätta allt detta är att säga att endorfiner har naturliga antidepressiva egenskaper. Endorfiner minskar smärtkänsligheten och ökar den väsentliga djupa sömnen som kallas REM-sömn. Det här är en anledning till att träning hjälper dig att sova bättre. Endorfiner ökar mental skärpa. Och bäst av allt, i motsats till både organiska och syntetiska opiatdroger, leder aktivering av opiatreceptorerna från kroppens endorfiner inte till beroende eller beroende. I själva verket kan konsekvent endorfinfrisättning bidra till att minska behovet av smärtstillande läkemedel. Slutligen, till skillnad från opiater, har endorfiner inneboende naturliga antiinflammatoriska egenskaper som leder till minskade nivåer av inflammation i kroppen och som följd minskad smärtkänslighet.

"Lätt intensiv aerob träning förbättrar humör omedelbart, och de förbättringarna kan vara upp till 12 timmar", avslutade Dr. Jeremy Sibold, biträdande professor i rehabilitering och rörelsevetenskap vid University of Vermont, Burlington, i en studie som presenterades vid 2009-mötet i American College of Sports Medicine. "Detta går långt för att visa att även måttlig aerob träning har potential att mildra den dagliga stress som leder till att ditt humör störs," sa han.

Och du får allt från att göra lite aerob träning flera gånger i veckan.

Andra sätt att stimulera endorfin frisättning

  • För många människor, äter chili peppar leder till endorfin frisättning, och spicier peppar, desto mer endorfiner du släpper ut.
  • Att äta mörk choklad leder till endorfinfrisättning, men du måste äta rätt typ av kakaohärledd, mörk choklad (och i måttlighet, en till tre ounces vid ett sammanträde) för att få mest nytta.
  • Studier av akupunktur och massagebehandling har visat att båda teknikerna kan stimulera endorfinsekretion.
  • Sexuell aktivitet, särskilt orgasm, är en potent utlösare för endorfin frisättning.
  • Övningen av meditation kan öka mängden endorfiner som släpps ut i kroppen, liksom vissa andra metoder som är associerade med andliga traditioner, såsom chanting eller gemensam sång. Fokus på djupa andningsmönster har också visat sig stimulera endorfinfrisättning.
  • Att uppleva konsten i någon form, från konstutställningar till musik, dans eller teaterföreställningar, skapar estetisk spänning som kan frigöra endorfiner vars effekter kan dröja så länge som de från fysiologisk frisättning. Att bara lyssna på musik under ett träningspass hjälper till att släppa extra endorfiner, vilket gör träningen ännu mer fördelaktig.
  • Spänning eller fara av olika slag, från att åka på en berg-och dalbana eller sky-dykning till glidflygning eller forsränning, kan ha positiva effekter. Så länge de utförs med hänsyn till personlig säkerhet, kan dessa aktiviteter belöna dig psykiskt såväl som fysiologiskt.

Endorfiner och övning: En naturlig och hälsosam hög, artikel skrivet av Dr. Vijay VadStop Pain Exercise Regimen

Följande enkla träningsplan ger dig all den fysiska aktivitet du behöver för att bibehålla grundläggande hälsa och arbeta mot ett smärtfritt liv. Det kommer också att förbättra ditt sinne och kroppsmedvetenhet så att din hållning är välbalanserad och sinnets kroppssystem kan fungera optimalt.


Få det senaste från InnerSelf


  • Walking är en av de enklaste och bästa övningarna du kan göra för att hålla dig smärtfri. Walking är inte bara aerob, vilket ger smärtlindrande endorfiner, men också viktbärande, vilket bidrar till att bibehålla bentätheten och minimera risken för osteoporos. Vandring bör ske minst 30 minuter i följd de flesta dagar i veckan, vid lika snabb takt som du kan tolerera bekvämt.
  • Om du har artrit av ledkroppar eller spinalstenos som gör att det går smärtsamt, är det ett bra alternativ att åka på en liggande cykel med rak rygg.
  • Förutom att gå eller cykla, var noga med att ta tid på två till tre dagar varje vecka för att sträcka sig för att behålla din flexibilitet. Börja med att sträcka de stora muskelgrupperna, särskilt höfterna och axlarna, var alltid försiktig att sträcka långsamt och smidigt, och inte studsa, vilket tenderar att strama musklerna. När vädret är kallt kan du behöva värma upp musklerna först med lite lätt aerob aktivitet. Kom bara ihåg att stretching är till hjälp, men i sig har inte visat sig förhindra skada. Och för de flesta människor med MSK-smärta, kan omfattande utsträckning göra mer skada än bra, särskilt om någon sträcker sig aggressivt utöver det normala rörelsemotståndet.
  • Två eller tre gånger i veckan, passar även in förstärkning träning. Typiska styrketräning kan vara lika enkelt som 3 uppsättningar 10 pushups eller modifierade pushups (färdiga från knäna).
  • Ta en dag av vila och avkoppling.

En anmärkning om andning: När du tränar, försök alltid att andas in genom näsan, ut genom munnen. Om du tränar hårt måste du slutligen andas in genom din mun och näsa tillsammans, men det här är den bästa tumregeln för låg till måttlig träning.


Denna artikel har utdragits och anpassats med tillstånd från boken:

Denna artikel är utdrag ur boken Stop Pain av Vijay Vad, MDSluta smärta: Inflammationshjälp för ett aktivt liv
av Vijay Vad, MD, med Peter Occhiogrosso.

Reprinted med tillstånd av utgivaren, Hay House Inc. Copyright © 2010. Alla rättigheter förbehållna. www.hayhouse.com.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Om författaren

Vijay Vad MD, författare till artikeln: Endorfiner och övning - En naturlig och hälsosam högVijay Vad, MD, är specialist på sportmedicin vid sjukhus för specialkirurgi och professor vid Weill Medical College of Cornell University. Han är författare till Tillbaka Rx och Artrit Rx. I 2007 skapade han Vad-stiftelsen, dedikerad till två orsaker: stödja medicinsk forskning i ryggsmärta och artrit och finansiera utbildning för missgynnade tjejer över hela världen. Han grundade The Inflasoothe Group i 2008. Besök hans hemsida på www.VijayVad.com.

Fler artiklar av denna författare.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}