[Träning med en boll] kan röra entusiasten eller slackeren, och den kan träna de nedre delarna av kroppen eller den övre, en viss del snarare än hela. . . eller det kan utöva alla kroppsdelar lika mycket. . . [och] kan ge både det mest intensiva träningspasset och den mildaste avkopplingen. - Grekisk filosof / läkare Galen, andra århundradet e.Kr.
När jag först lade på en Pilates-matta efter tjugo år av att inte dansa eller göra någon form av fysisk aktivitet med undantag av promenader, växte överraskande och flyktiga känslor upp. Den första känslan var förnekelse - jag behöver inte detta, jag har lyckats i flera år utan strukturerad träning. Sedan var det en djup frigörelse av ånger och sorg att jag kunde ha levt så länge utan något som kände mig så lugnande och bekant för min kropp.
Under en timmes session såg en erfaren Pilates-tränare till att mina axlar, höfter, knän, anklar och fötter var placerade i rätt inriktning. Jag såg till att mina känslor hölls i linje.
Pilates läker kropp och själ
Fem dagar senare försökte jag en andra session med en annan lärare - den här gången en ung lärling. Bra, trodde jag, en ung spandexklädd lärling med glänsande tights och en navel piercing - kanske den här gången skulle jag vara desillusionerad.
Men den andra sessionen var ännu djupare. Den här gången visste jag vad som var förväntat och gav lektionen mer koncentration - bara för att se vad det här Pilates-arbetet verkligen handlade om. Eller kanske att döda de känslor som översvämmade genom min kropp. "Din kropp svarar bra på det här", sa den unga lärlingen. Ja, jag nickade, rädd att tala.
Tjugo år tidigare hade jag gått ifrån min dröm om att undervisa dans, för att jag inte trodde mig tillräckligt som dansare för att avsluta min träning. Nu var mina hamstrings stela. Jag hade väldigt liten överkroppsstyrka; Jag hade snäva höftmuskler - resultatet av år av dagliga långa promenader utan sträckning. Men trots mina "begränsningar" (jag dömde mig fortfarande på språket hos en gammal, stern balletlärare i mitt förflutna), kände jag instinktivt betydelsen och lagringen av rörelserna.
Den unga lärlingen såg att jag var hungrig att veta var jobbet kunde gå och hon kastade i ett par mellanliggande övningar. Dessa involverade mjukt rullande och tumlande; Jag fnissade inuti - den här ljudlösa sensationen kom från en plats där den förlorade barngymnast inuti mig hade begravts i årtionden.
Pilates Moves lyfter upp hjärta och ande
Hur har det här hänt? I tjugo år hade jag undvikit mitt fysiska själv, för jag hade snyggt indelat mig i ett sinne och en kropp. Från åldern tjugo till fyrtiotal hade jag ägnat mig åt intellektuella sysslor, i synnerhet den obevekliga kampen för att utveckla en skrivarkarriär, och jag hade vridit min rygg på fysiska ansträngningar. Enbart på mattan när den unga lärlingen lämnade mig för att arbeta med någon annan, insåg jag att jag hade förlorat en del av mig själv när jag valde en skrivarkarriär över en fysisk. Pilates, i två bara klasser, hade inte återställt det. Ingenting skulle kunna göra det. Men rörelse kan öppna människor upp till ett långt bortglömt inre. Dans- och rörelselärare har ofta sett detta. Gardiner är avskilda, begravda drömmar yta. Vapen sträcker sig himmelska på flera sätt än en.
Jag var tvungen att uppmärksamma vad de här två sessionerna betydde för mig. När jag gick av mattan kände jag mig längre (som lärlingen hade lovat), men det var en sträckning av hjärta och ande lika mycket som ryggrad. Det var dags att flytta prioriteringar och göra plats för dessa förändringar. Det var dags att komma hem.
Vad är Pilates?
Under första världskriget, tyskfödda Joseph H. Pilates (1880-1967) utvecklade en serie övningar som kunde övervinna skador och posturella problem. Innan dess hade han blivit en fulländad boxare, gymnast och cirkusartist och hade personligen segrat över en följd av fysiska sjukdomar, inklusive astma och reumatisk feber, genom att ägna sig åt övning av friidrott. Interned i engelska läger började han träna andra krigsfångar i hans matworkövningar. Han utformade också provisoriska träningshjälpmedel genom att fästa bäddar i olika lägen så att patienter som återhämtar sig från skador kunde träna säkert. Moderna versioner av dessa utrustningar finns idag i Pilates-studiorna.
I slutet av 1920 immigrerade Joseph Pilates till New York, vilket gav hans ovanliga syn på fysisk träning och träning med honom. Ballettdansare drogs till sitt arbete, undersökte fördelarna, och började svära på det. Detta faktum fångade min uppmärksamhet när jag först hörde om Pilates Metoden för kroppskonditionering. Hur kan utövandet av valet av ryggsmerta vara utmanande nog för en bra ballerina? Varför skulle en serie övningar som är så nära förknippade med fysioterapi vara av intresse för en cirkusartist eller en boxare? Jag föreställde mig en Pilates-klass för att vara som en resa till ett sjukhuskontor, utom i gymkläder. Hur fel jag var.
Pilatesprogram för mental och fysisk konditionering
Jag hade, som det visade sig, ingen aning om omfattningen av arbetet. Pilatesmetoden är ett komplett och grundligt program för mental och fysisk konditionering med en växande omgång av potentiella övningar. Många av de små terapeutiska rörelserna som är avsedda att hjälpa människor att återhämta sig från skador kan intensifieras för att utmana erfarna idrottare. Det här gör Pilates-metoden så attraktiv för allmänheten, såväl som dansare och idrottare. Det är mycket mångsidigt arbete som talar för alla åldrar och alla nivåer av träning. Tidigare delades fördelarna, som inkluderar korrigerande obalanser, omjustering av kroppen och uppbyggnad av kärnstyrka inifrån, främst av dansare och filmstjärnor. Men senast har den holistiska, förebyggande metoden blivit fullt omtänkt av ischias-plagade snickare, affärskvinnor och deras sjukgymnaster, och elitutövare och deras idrottsmedicinläkare. Som ett resultat ser den genomsnittliga Pilates-läraren ett brett spektrum av studenter, varav många inte kommer att lägga sig i ett gym men är engagerade i veckoslut eller två veckor i grupp Pilates-klasser för att trygga näring av ryggen, stärka buken och återställa elasticitet i sina kroppar .
Pilates grundläggande principer
Nio principer ger en grund för hur Pilates-metoden är organiserad och verkställd. Först finns det koncentration, den kinestetiska medvetenheten som låter dig fokusera sinnet på vad kroppen gör. Du kan behöva skapa ett tyst utrymme för att uppnå denna nivå av koncentration. Du använder sinnet för att återuppliva musklerna, och du borde vara helt närvarande med kroppen hela tiden under detta arbete. Koncentrationen medför kontrollen, den neuromuskulära koordinationen som garanterar rörelser kommer inte att vara slarvig eller slumpmässig. Ibland utför våra kroppar inte som vi vill att de ska, men samordning och kontroll är färdigheter som kan läras genom praktik.
Kontroll uppnås genom att centrera. Joseph Pilates hänvisade till detta som att arbeta från en stark kärna eller "styrka". All rörelse stammar utåt från mitten. Stabilisering från de djupa, små kärnmusklerna och de djupa såväl som ytliga buken är en säker och mycket effektiv utgångspunkt för rörelse.
Så är användningen av diafragmatisk andning. Andan inleder rörelsen. Andning in i ryggen på ribbburet fyller på kroppen och hjälper till att organisera skelettets posturella inriktning. Om en muskel eller ben i kroppen är oskadad påverkas hela strukturen om vi sitter på bollen, står på fötterna eller ligger på en matta. Felaktig inriktning påverkar negativt andning, hållning och rörelse, precis som dominans hos en muskelgrupp kan påverka rörelsens kvalitet. Principerna för flöde och precision öppnar dörren till en holistisk rörelseupplevelse som är lika vacker att se som den ska utföra. Så småningom, som vi har behärskat övningarna, kommer en exakt, smidig rörelse att strömma in i den andra. Vi strävar efter rörelse som är långsam och graciös samt effektiv och korrekt.
Slutligen, och bara när du är redo, kan intensitet av rörelse och tillsats av motstånd tillåta uthållighet att byggas i kroppen. Vi utmanar uthålligheten hos de stabiliserande musklerna utan att offra på form eller teknik. Så viktigt som att bygga upp musklerna är det viktigt att lära dem att slappna av. Avkoppling är nyckeln till hälsa och läkning av sinne och kropp. Ett sinne / en kropp som vet hur man släpper ut är ett sinne / en kropp som inte överarbetar och övertar. Dessa nio Pilates grundläggande principer används i hela Pilates on the Ball Method.
Grundprinciperna för Pilates-metoden
Följande principer för Pilatesmetoden är berggrunden på vilken Pilates på bollen är byggd.
- Koncentration: Att engagera dig i vad din kropp gör
- Kontroll: Främja sinne / kroppskoordinering som garanterar att rörelser inte blir slarviga eller slumpmässiga
- Centrerar: arbetar från en stark kärna
- Andning: Andas in i revbenet
- Postural alignment: vara medveten om positionen av dina kroppsdelar i rymden
- Flöde: rör sig långsamt och graciöst
- Precision: Flytta med exakta, ekonomiska, exakta kroppslagningar
- Stamina: introducerar intensitetselementet för att bygga uthållighet när du är redo
- Avkoppling: Lär dig att släppa kroppen och inte övervinna det
Varför Pilates-baserad Ballwork?
Pilates-metoden eller Pilates-baserat arbete omfattar många variationer. Inga två pilates klasser är desamma, som många studenter klagar efter att ha deltagit i en klass som leds av en annan lärare eller ligger i en annan stad. Så varför lär väldigt få lärare idag Pilates-metoden precis som den ursprungligen var tänkt?
Det finns olika svar. Vi vet mycket mer om kroppen idag, och de flesta ledare inom Pilates, även de som studerade med Joseph Pilates under de senaste åren av hans liv, har gått vidare för att utforma sina egna program och utöka arbetet så att det är säkrare och mer aktuell. Den kanadensiska experten Moira Stott, som certifierade mig i Pilates Method, är väl respekterad över hela världen för hennes utmärkta samtida tillvägagångssätt för kroppskonditionering, kallad Stott Pilates. Hon utbildar elitdansare och idrottare, men hon har också skapat, utan att förvränga kärnan i arbetet, modifikationer för att göra hennes metod mycket tillgänglig för vanliga människor och de som återhämtar sig från skador. Andra experter från yoga, dans, Alexander Technique och Bartenieff Fundamentals har tolkat arbetet ganska radikalt men har gjort det med en skarp förståelse för sin ursprungliga filosofi och principer.
Pilates på bollen
Som inflytelserika Philadelphia-lärare av lärare, Karen Carlson, som nyligen uppgavs vid en Pilates Method Workshop i Toronto, är det viktigt att först titta på Pilates klassiska arv innan de utökas. "Ärade Joseph Pilates minne," sade Carlson, "men använd Pilates för att bättre tjäna kunderna." Det är inget tvunget eller onaturligt att anpassa Pilates till bollen. Båda har haft en nära koppling till fysioterapi: Pilates-metoden, Pilates on the Ball, är främst inriktad på att justera kroppen, isolera och träna djupa muskler i musklerna och bygga torsostyrka utan att reinjera eller skada kroppen. Med bollen kan du isolera en kroppsdel om du exempelvis behöver rehabilitera ett knä eller en axel. Bollen lär dig också att arbeta med torso som helhet - en nyckelprincip i Pilates-metoden. Andra inneboende Pilates-principer anpassar sig smidigt till bollen och kommer att diskuteras i hela denna bok. Begrepp som centrering eller "navel-till ryggrad" är avgörande när vi klättrar på bollen, vilket är en instabil bas av stöd. Flytande rörelse och förfining av sinnen / kroppsanslutningen kan förbättras genom att arbeta med bollen, eftersom det tillåter användaren att uppleva rörelsens reaktion på hela kroppen. Avkoppling och andning är viktiga komponenter till Pilates träning, och bollen är ett utmärkt verktyg för att förbättra avslappningen och styra andan på rätt ställe i kroppen.
Genom att kombinera Pilates Metods principer, övningar och andningsmönster med de dynamiska egenskaperna hos träningsbollen skapas underbara resultat. Men för att uppskatta de fulla följderna av dessa resultat är det viktigt att titta på de unika fördelarna som träningsbollen ger till något träningspass.
Pilates unika kraft och bollen
Motionsbollen är lätt, bärbar, hållbar och billig. Till skillnad från andra delar av utrustning eller en matta är bollen en instabil bas av stöd. Att kasta din tyngdkraftsbundna kropp mot en mobilboll kräver balans och balansering rekryterar många av kroppens djupa stabiliserande muskler. De flesta av dessa muskler är underanvända, vilket resulterar i de vanligaste skadorna på knä, fotled, axel eller rygg.
Ed McNeely, mannen som skapade träningsregimen för det kanadensiska medaljvinnande olympiska roddaget, berättade för tidningen Toronto Globe and Mail att träningsbollen, ibland kallad den schweiziska bollen, var hans träningspass. Han uppgav att "med en schweizisk boll stabiliserar du musklerna och arbetar djupare skikt av muskler och arbetar dem på ett sätt som är mer funktionellt". Träningsmaskiner stöder rygg och skinkor, vilket ofta innebär att dessa områden slappnar av under träning och inte rekryteras. På bollen måste musklerna fortsätta att fungera.
Samtidigt stärker kroppen, övningsbollen höjer proprioception - din medvetenhet om hur din kropp rör sig i rymden. Bollen hjälper till att fokusera din uppmärksamhet på hur du uppfattar och tolkar stimuli och känslor från världen runt dig. Så här används bollen för att rehabilitera motoriska färdigheter, öka sensorisk uppfattning och intensifiera atletisk prestanda. Genom att öka träningens hastighet eller minska trängningsunderlaget läggs mer utmaning. Detta hjälper elitutövare att sparka, svänga och hoppa med mer kontroll och kraft.
Bollen gör att du kan träna med säkerhet och nåd. Dessa färdigheter är betydande när vi åldras. Fysioterapeut och träningsbollpionjär Joanne Posner-Mayer förklarar att individer med dålig balans är rädda och undviker aktiviteter där balans är ytterligare komprometterad eller utmanad. Detta skapar en cykel där rädsla leder till ytterligare inaktivitet. Idrottare, liksom vanliga människor, kommer enormt att dra nytta av att utöva balans och återhämtningsförmåga.
De posturala musklerna, som ligger nära ryggraden, håller en upprepar ryggrad. Dålig hållning rundar ryggen, komprimerar lungorna och gör att dessa djupa ryggmuskler blir "avprogrammerade" eller svaga. Däremot sitter på bollen mycket fördelaktigt för hälsa på grund av att det är aktivt arbete: kroppen anpassar sig kontinuerligt för att upprätthålla balansen. Med tiden sätter koll sitter omställningar på musklerna och ger kroppen balans i balans.
Bouncing på bollen skapar en dynamisk, men säker, kardiovaskulär träning som skyddar ditt hjärta och lungor. Dessutom böjer bollen din kropp som du studsar, samtidigt träna fötterna för att säkert absorbera landningens inverkan. Posner-Mayer intygar att genom att kontinuerligt flytta fötterna sänks stödets botten och tyngdpunkten förändras. Detta tvingar kroppen att göra ständiga justeringar för att upprätthålla balansen. Magmusklerna fungerar också: om du slår på bollen eller släpper ner dina bukhinnor, kommer du snart att upptäcka att bollen kommer att glida. Plus, springer på bollen brinner kalorier!
Pilates & the Ball: Resistance and Weight-Bearing
En annan viktig fördel med bollen är tillsatsen av motstånd och viktbärande: det här är vad som lockade min uppmärksamhet när jag först bestämde mig för att integrera bollen med matworken. Lyft bollen i luften med armarna eller benen, lägger till motstånd. Att lägga i vikt på dina händer eller fötter medan din kropp delvis vilar på bollen, lägger till viktbärande. Dessutom lägger händerna eller fötterna på marken en direkt anslutning till marken som lär oss att bearbeta miljön runt våra kroppar såväl som rörelsen av våra kroppar.
Ingenstans kan graden av viktöverföring praktiseras bättre än på en mobilboll, vilket är exakt varför träningsbollen används i så många elitutbildningscentrum över hela världen. När vi lyfter ett ben eller en arm förorsakar vi en viktväxling och en snabb justering måste göras i kroppen. Arbetande övre och nedre torso, eller motsatt - ena sidan av kroppen och sedan den andra - kräver samtidig kroppsdel och snabb och flexibel motorstyrning.
Slutligen är de mest exceptionella funktionerna som bollen erbjuder sin form och struktur. Lätt och fylld med luft ger bollen en bekväm men fast yta som unikt stöder användaren i olika positioner i rymden. Bollens extraordinära potential för tredimensionell prospektering beskrivs väl av Dr Ninoska Gomez i hennes Sornarhythms-video: "Tyngdkraften blir en utmanande partner när du inser att sensing och rörelse av kroppens vikt är lekfull, riskabel och kreativ." Det är omöjligt att sträcka eller öppna kroppen med en matta eller en maskin på det sätt som kan uppnås med en sfärisk, luftfylld boll.
Andra användningsområden för bollen
Sjukgymnaster rekommenderar att man byter stolar med bollar i skolor i hela Europa. Lärare fann att hyperaktiva barn skulle kunna fokusera under längre perioder och de flesta barn kan i allmänhet koncentrera sig bättre och utveckla en överlägsen känsla av organisation som sitter på en boll snarare än en stol. Studier genomförs nu för att testa effekten av bollssittande på barn med uppmärksamhetsbristande sjukdom (ADD).
Bollen är fantastisk för avspänning och stretching. Massage och andra karosserapeuter använder små och stora bollar för att lära sina kunder att sträcka ut sina problemområden och släppa kroppen från skadliga spänningar. Till exempel använder Yamuna Zake, skapare av Body Rolling, åtta till tolv tums bollar för att förlänga musklerna, frigöra spänning och skapa utrymme i kroppen. Vissa tycker att bollen hjälper till att ge gamla känslomässiga sår till ytan.
Andra terapeuter har kreativt introducerat bollen till olika rörelsesdiscipliner. Mari Naumovski, en Toronto-baserad rörelse terapeut och certifierad Pilates-instruktör som ger Laban / Bartenieff tillvägagångssätt till träningsbollen, har utvecklat ett system som heter BodySpheres. Hon fokuserar på de två unika egenskaperna hos bollen: form och textur. "Vi använder hela vår kropp i förhållande till bollen, som om bollen är en partner eller en förlängning av vår egen kropp", förklarar Naumovski och tillägger: "bollen förbättrar andningsförbindelsen, tredimensionell rörelse, rörlighet och stabilitet , och sekvensering. "
Yoga-utövare använder nu bollar för att underlätta avslappning och göra det möjligt för eleverna att uppnå hållningar som de aldrig skulle uppnå utan bollen som ett hjälpmedel. Kontinuum och andra somatiska system använder stora bollar för att utforska andetag och ljud. Bollar används också som terapi för att stärka bäcken-golvmusklerna och behandla inkontinens, samt förbereda för förlossning och läkning av nervskador som uppstår vid leverans.
Reprinted med utgivarens tillstånd,
Healing Arts Press. © 2001. www.innertraditions.com
Artikel Källa:
Pilates på bollen: Världens mest populära träningspass med träningsbollen
av Colleen Craig.
En unik och spännande syntes av två välrenommerade träningstekniker: Pilates Method och den schweiziska träningsbollen. • Pilates-övningar på bollen kan inte anpassas för alla nivåer av förmåga, från träningspersonal och helgenträdare till dem som läker från skada eller kronisk ryggsmärta. • Visar hur man övar Pilates tekniker utan dyr utrustning. • Mycket illustrerad med svartvita fotografier för maximal inlärning.
Info / Beställ denna bok. Finns även som Kindle-utgåva.
Om författaren
COLLEEN CRAIG, en Certified Pilates Trainer, balettdansare och författare, studerade Pilates Method at Stott International Training and Certification Center i Kanada. Hon bor i Toronto och undervisar workshops över hela världen. Besök hennes hemsida på www.pilatesontheball.com
