10 sträcker sig för att hålla dig limber genom hela livet

10 sträcker sig för att hålla dig limber genom hela livet

(Redaktörens anmärkning: Även om denna artikel är skriven för män gäller principerna för både män och kvinnor.)

In allmänhet, män är mindre flexibla än kvinnor, en situation som ställer oss upp för en mängd problem när vi åldras - från gammal man-shuffle (resultatet av alltför tighta hip flexor-muskler) till ryggvärk och andra irriterande kroppssmärtor. Därför står vi för att vinna så mycket genom att lägga till sträckning i våra rutiner. (Förresten är en av de bästa flexibilitetsövningarna tillgängliga yoga.)

Mycket av vår "oflexibilitet" kan vara i våra "huvuden" eller kanske i vår genetiska smink, en relik av kamp eller flygrespons där vi män tenderar att hålla spänning i våra höfter, gluteal muskler och hamstrings (de stora musklerna på baksidan av våra ben) som om de är redo att springa bort när som helst. När vår kropp befinner sig i den främre lutande positionen, gör det att ryggen fungerar hårdare än vad den måste, särskilt om vi bär en last eller utför övningar (som kneb) som lägger en belastning på vår ryggrad. Resultatet: ryggvärk och andra ryggproblem.

Sträcker sig för att övervinna "inflexibilitet"

Stretching kan hjälpa dig att övervinna denna inneboende tendens, men de flesta människor - särskilt män - tenderar att skimpa på denna fasett i sina träningspass. Genom att förbinda sig till en flexibilitetsrutin kan du dock faktiskt förhindra skador som kan leda dig i senare år och istället fortsätta att använda din kropp mer fullständigt, eftersom du kommer att behålla större rörelseomfång i dina muskler och leder.

Det är därför att stretching nu är rutinmässigt för alla idrottare - och bör vara en rutin för oss alla. De flesta vanliga tränare och idrottsutövare undervisar sträckor som härrör från yoga poses, huruvida idrottsmännen inser det eller inte. Vissa instruktörer erbjuder en flexibilitetsbedömning som kan hjälpa till att avgöra vilka delar av din kropp som behöver särskild uppmärksamhet. Ofta är de områden som drabbats av någon tidigare skada eller upprepad förolämpning - den revade rotationsmanchetten från en skidresa flera år tillbaka, fotbollskada från college, den styva tillbaka från alltför många timmar av att stirra på en datorskärm.

Systematiska och säkra sträckande övningar

De bästa tränarna hjälper dig att sträcka ut genom att skjuta dina extremiteter längre än du kan ta dem själv, men det är inte en bra idé att låta en utbildad person göra det för dig, eftersom det kan leda till skada. Jag har personligen funnit att använda en sträckmaskin som är till stor hjälp vid systematisk och säker sträckning. Jag beställde en maskin för under $ 500 som jag såg annonseras i en tidning och det har fungerat bra för mig.

Det finns bokstavligen hundratals stretchövningar. Det bästa programmet kommer att innehålla sträckor för alla dina huvudmuskelgrupper. Vi har listat ett antal bra alternativ på de följande sidorna. Oavsett vad du använder, här är några saker att tänka på.


Få det senaste från InnerSelf


  • Sträck inte ut när du är kall. Många skada sig genom att starta in i en kraftig sträcka utan att värma upp först. En kall muskel har inte mycket ge och om du försöker tvinga det, kan du sluta strida en muskel eller riva ett ligament istället. (Det är därför som yoga studior brukar hållas på 80 grader Fahrenheit eller varmare.) Innan du sträcker, gå eller jog långsamt i några minuter för att få din kropp varm och blodet flyter till dina muskler.

  • Andas som du menar det. Amerikanerna brukar bryta alla aktiviteter i sina beståndsdelar, så de sträcker sig men inte andas. Men andningskontroll är en integrerad del av stretching (och yoga) eftersom det hjälper dig att arbeta dina muskler mer effektivt. Medan du sträcker, se till att du fortsätter att andas djupt genom sträckan. Den resulterande lugnet hjälper dig att slappna av överallt och få mer från varje drag.

  • Ta det lugnt. Flexibiliteten är relativ och ändras från dag till dag och timme till timme. Du vill sträcka muskler, inte ligament, och du måste göra det långsamt. (Yogis talar om att "omfamna benet", vilket innebär att de kontraherar muskeln och blir medveten om hela längden innan de försöker förlänga den.) Slutligen, med regelbunden stretchning, kommer dina muskler att vara lösare och mer flexibla. Men du kan också överstiga, vilket gör ledband lika användbara som ett utsträckt elastiskt band. Det finns gott om karate svarta bälten som en gång var stolta över de splittringar de kunde göra och nu hobbling runt som gamla män.

  • Tänk inte ens att tävla. På en ny TV-sit-com talade ett par manliga karaktärer om att delta i yogaklassen tillsammans. En pekade ett finger på den andra, och i en aggressiv röst blåste ut: "Jag sparkar din röv i yoga!" Det var ett komiskt ögonblick, men som de flesta sådana ögonblick borde mycket sanning. Män tenderar att leta efter slutmålet och tänker på att nå golvet med sina fingertoppar snarare än om hur täta benen och ryggen är när de når. Sträckning är inte en konkurrenshändelse, och om du försöker göra det är chansen att du kommer att skada dig själv.

  • Låt dig koppla av. Stretching är yin till styrketräningen yang. I stället för att trycka på dig själv, kan du slappna av i det, gå bara så långt som din kropp kan bekvämt gå. (Stoppa aldrig eller gör ballistiska sträckor.) Andas sedan. Du kommer bli förvånad över hur föryngrad du känner när du är klar.

  • Håll varje sträcka 20 till 30 sekunder. Genom att stanna i en sträcka så länge ger du dina muskler tid att reagera och förlänga. Kortare tid och du kan slösa bort din tid.

10 sträcker sig för att hålla dig limber

Här är 10-sträckor som hjälper dig att hålla dig limber genom hela ditt liv. Sedan jag har introducerat stretching i min träningsrutin, har jag märkt mycket mer flexibilitet i min kropp för vardagliga aktiviteter som att vända nacken för att kontrollera inkommande trafik vid ett korsning. Jag använder faktiskt en stretchmaskin som används av många golfare och annonseras i golfmagasiner. Jag hittar maskinrutinen, som jag gör om 5 minuter efter min vanliga 25-minut på min cross-machine, är en väldigt enkel och organiserad sätt att sträcka alla mina huvudmuskelgrupper. Du kan dock uppnå samma mål med enkla övningar, som följande.

Dessa sträckor fokuserar på kroppsdelarna där män håller mest spänning - höfterna, ryggen och hamstringarna. Kom ihåg att värma upp före din sträcka och var försiktig så att du inte trycker dina muskler för långt.

1. Axelsträcka. Håll ett bälte eller nacke ovanför huvudet med dina armbågar raka och dina händer om axelbredd från varandra. Håll dina handleder rakt och dra försiktigt utan att gripa så hårt att dina knogar blir vita. Håll långt åtminstone 10 sekunder (det är hur länge musklerna måste sträckas med någon betydelse). Håll den i 30 sekunder till en minut om du vill ha ännu mer flexibilitet. förbättringar tenderar att minska efter det. Därefter bredda ditt grepp på bältet och, samtidigt som du håller draget, låt en hand falla långsamt bakom dig till ungefär midjehöjd. Lyft båda händerna och låt den andra handen falla bakom dig, till ungefär midjehöjd. Slutligen sänka båda händerna bakom dig och håll sträckan. Du borde känna dina axelblad öppnande.

2. Hamstring och Back Stretch. Ligga med ryggen platt på golvet och dina ben upp mot en vägg. Du kanske inte kan räta benen helt. Rök bara ut dem tills du känner en mild sträckning i ryggen och hamstrings. Detta är en mer passiv sträcka än hamstringsträckan med bältet som följer - och en bra startstråle. För att fördjupa stretchen, ligga inuti en öppen dörröppning, med ditt ben uppe på väggen. För att öka stretchen, skjut dig själv längre ut genom dörren, mot dina fötter, när du lämnar ditt ben upp mot väggen. Enkelt gör det dock.

3. Hamstring Sträcka med bälte. Medan du ligger på ryggen, håll ditt högra ben rakt på golvet och krama ditt vänstra knä mot bröstet. Dra ett bälte runt din vänstra fot vid foten av dina tår. Dra ditt vänstra ben och dra på bältet så att foten kommer över ditt bröst eller huvud. (Om din nacke stramar och bågar när du höjer ditt vänstra ben, böj ditt högra knä och vila den högra foten på golvet.) Det här är en av de bästa häckstrålsträckorna du kan göra - bättre än de du gör medan du står . För att lägga till en inre lårsträcka, fortsätt dra på bältet medan du lämnar ditt vänstra ben öppen för utsidan. Byt sedan händerna och sänk benet mot insidan för att sträcka den yttre höften. Rör inte foten mot golvet; poängen är inte att nå hela vägen till marken (som skulle lyfta det andra benet från marken) men att njuta av sträckorna och öka din förmåga att balansera i din torso.

När du sträcker, försök att andas in i buken så att du känner att ryggen växer och kontraherar med varje andning. Du bör känna effekterna i dina höfter och rygg, quads och psoas (i höftens framsida), liksom i dina hamstrings. Upprepa på andra sidan.

4. Kalvsträcka. Ställ din vänstra fot så att den främre halvan av foten ligger på kanten av steget, med bakre halvan hängande av kanten mot ett steg, med din högra fot fast på steget. När du är balanserad, låt vänster häl falla så att du känner sträckan på baksidan av ditt vänstra ben. Stoppa inte - behåll bara sträckan för 10 till 30 sekunder. Byt sedan och sträck högerbenet.

5. Ryggraden. Ligga platt på ryggen med dina ben raka, tår spetsiga och armarna sträckta över huvudet, palmerna tillsammans. Rag försiktigt dina armar upp och ner i en kort 8- till 12-tumbåge. Du kommer att känna att din rygg sträcker sig mellan axelbladen.

6. Downward Facing Dog. Börja på dina händer och knän, höja din rump så att din kropp bildar en upp och ner Y. Försök att räta ut ryggraden så att din nedre rygg inte är rundad. Om du har snäva hamsträngar kommer du förmodligen inte att kunna lägga dina klackar direkt på golvet. Att bygga flexibilitet i en vettig takt i denna position, böj ett knä och räta ut det andra benet och lätta hälen mot marken. Håll i 10 sekunder och alternativt. Låt din överkropps vikt ligga vid basen av dina fingrar, inte handflatan. Yogis kallar den här "nedåtriktade hunden".

7. Achilles Stretch. Böj ett knä och steg tillbaka med det andra benet för att komma in i ett lungläge, med din främre fot mellan händerna och ditt bakben något böjd eller rak och vinkelrätt mot golvet. Koppla av på höftbenet. Sänk ner axeln mot marken om du vill lägga till en djupare sträcka för ljummen. Upprepa på andra sidan.

8. Inre lårsträcka. Sitt upp rakt på golvet och placera fotsålarna framför dig. Vik händerna runt dina anklar och tryck försiktigt ned på dina lår med armbågarna. Undvik att spänna överkroppen för att göra detta. Låt tyngdkraften och din armbågs vikt öppna dina lår.

9. Hip och Back Stretch. Sitt bekvämt korsben på golvet med ditt högra ben ovanpå vänster. Luta din överkropp framåt och gå ut med dina armar framför dig. Om du har tillräckligt med flexibilitet, placera båda armbågarna på golvet. Luta fram tills du känner en mild sträcka i höfterna och tillbaka, och sluta sedan. Vänd dina ben, placera det vänstra benet på toppen och upprepa

10. Twister Stretch. Sitt på golvet med ditt högra ben framför dig och ditt vänstra ben böjt, vänster fot platt på golvet på utsidan av ditt högra knä. Placera din vänstra hand bakom dig och vrid i midjan bort från knäet. Om du kan, placera din högra arm på utsidan av ditt vänstra knä. Upprepa på andra sidan.

Reprinted med utgivarens tillstånd,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

Rekommenderad bok:

Denna artikel är utdragbar med tillstånd från boken:

Dr. Timothy Johnsons Calling Guide till Mäns hälsa, © 2002,
av Dr. Timothy Johnson.

Dr Timothy Johnsons On Call Guide till mänens hälsaFrån Dr. Timothy Johnson, respekterad hälsovårdsmyndighet och medicinsk korrespondent för ABC News, kommer en omfattande, tillgänglig vägledning för människors hälsa att ingen ska vara utan. Med hjälp av avancerade medicinska tekniker, ledande medicinska experter och förstahandskonton ger han män i alla åldrar riktlinjer för att vara hälsosam, för att utveckla bra relationer med sina läkare och för att hantera effektivt medicinska problem när de uppstår.

Info / Beställ denna bok

Om författaren

Dr Timothy Johnson

Dr Timothy Johnson är medicinsk redaktör för ABC News och visas regelbundet på World News Tonight, Nightline, Good Morning America och 20 / 20. Han har gemensamma positioner inom medicin vid Harvard University och Massachusetts General Hospital i Boston, och är grundare redaktör för Harvard Medical School Health Letter och coeditor av Harvard Medical School Health Letter Book. Han bor i Boston-området.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}