10 sträcker sig för att hålla dig limber hela ditt liv och övervinna "inflexibilitet"
Bild av mohamed Hassan

(Redaktörens anmärkning: Även om den här artikeln är skriven för män, gäller principerna för både män och kvinnor.)

I allmänhet är män mindre flexibla än kvinnor, en situation som gör oss redo för en mängd olika problem när vi åldras - från den gamla manshuffle (resultatet av alltför snäva höftböjarmuskler) till ländryggssmärta och andra irriterande kroppssmärtor. Det är därför vi kan vinna så mycket genom att lägga till stretching i våra rutiner. (Förresten, en av de bästa flexibilitetsträningen som finns är yoga.)

Mycket av vår "oflexibilitet" kan finnas i våra "huvuden" eller kanske i vår genetiska makeup, en kvarleva från kamp eller flykt-responsen där vi män tenderar att hålla spänningar i våra höfter, sätesmuskler och hamstrings (de stora musklerna). på baksidan av våra ben) som om vi var redo att springa iväg när som helst. När vår kropp är i den framåtlutande positionen får det vår rygg att arbeta hårdare än den måste, speciellt om vi bär en belastning eller utför övningar (som knäböj) som belastar vår ryggrad. Resultatet: ont i ländryggen och andra ryggproblem.

Stretching för att övervinna "oflexibilitet"

Stretching kan hjälpa dig att övervinna denna inneboende tendens, men de flesta människor - speciellt män - tenderar att snåla med denna aspekt av sina träningspass. Genom att satsa på en flexibilitetsrutin kan du dock faktiskt förebygga skador som kan åsidosätta dig under senare år och istället fortsätta att använda din kropp mer fullt ut, eftersom du kommer att behålla större rörelseomfång i dina muskler och leder.

Det är därför stretching nu är rutin för alla idrottare - och bör vara en rutin för oss alla. De flesta vanliga tränare och atletiska tränare lär ut sträckor som härrör från yogaställningar, oavsett om atleterna inser det eller inte. Vissa tränare erbjuder en flexibilitetsbedömning, som kan hjälpa till att avgöra vilka delar av din kropp som behöver särskild uppmärksamhet. Ofta är de områden som drabbats av någon tidigare skada eller upprepad förolämpning - den trasiga rotatorkudden från en skidresa för flera år sedan, fotbollsskadan från college, den stela ryggen från för många timmars stirrande på en datorskärm.


innerself prenumerera grafik


Systematiska och säkra stretchövningar

De bästa tränarna hjälper dig att sträcka ut dig genom att trycka dina lemmar längre än du kan ta dem själv, även om det inte är en bra idé att låta en otränad person göra detta åt dig, eftersom det kan resultera i skada. Jag personligen har tyckt att använda en stretchingsmaskin till stor hjälp för att göra systematisk och säker stretching; Jag beställde en maskin för under $500 som jag såg annonserad i en tidning och den har fungerat bra för mig.

Det finns bokstavligen hundratals stretchövningar. Det bästa programmet kommer att innehålla sträckningar för alla dina huvudmuskelgrupper. Vi har listat ett antal bra alternativ på nästa sidor. Vilket du än använder, här är några saker att tänka på.

  • Sträck dig inte när du är kall. Många människor skadar sig själva genom att starta en kraftig sträcka utan att värma upp först. En kall muskel har inte mycket att ge och om du försöker tvinga den kan du sluta med att anstränga en muskel eller slita av ett ligament istället. (Det är därför yogastudior vanligtvis hålls vid 80 grader Fahrenheit eller varmare.) Innan du stretchar, gå eller jogga långsamt i några minuter för att få din kropp varm och blodet att flöda till dina muskler.

  • Andas som du menar det. Amerikaner tenderar att dela upp varje aktivitet i dess beståndsdelar, så att de sträcker sig men inte andas. Men andningskontroll är en integrerad del av stretching (och yoga) eftersom det hjälper dig att träna dina muskler mer effektivt. Medan du stretchar, se till att du fortsätter att andas djupt under hela sträckan. Det resulterande lugnet hjälper dig att slappna av överallt och få ut mer av varje rörelse.

  • Ta det lugnt. Flexibilitet är relativt och förändras från dag till dag och timme till timme. Du vill sträcka muskler, inte ligament, och du måste göra det långsamt. (Yogis pratar om att "omfamna benet", med vilket de menar att dra ihop muskeln, bli medveten om hela dess längd innan de försöker förlänga den.) Så småningom, med regelbunden stretching, kommer dina muskler att förbli lösare och mer flexibla. Men du kan översträcka också, vilket gör ligament ungefär lika användbara som ett utsträckt elastiskt band. Det finns gott om svarta karatebälten som en gång var stolta över de splittringar de kunde göra och som nu traskar runt som gubbar.

  • Tänk inte ens på att tävla. På en TV-sit-com nyligen pratade ett par manliga karaktärer om att gå på yogaklass tillsammans. Den ena pekade finger på den andra och med en aggressiv röst utbröt: "Jag sparkar dig i röven i yoga!" Det var ett komiskt ögonblick, men som de flesta sådana ögonblick bar mycket sanning. Män tenderar att leta efter slutmålet och tänka på att nå golvet med fingertopparna snarare än på hur spända benen och ryggen är när de når. Stretching är inte ett tävlingsevenemang, och om du försöker göra det till ett, är chansen stor att du skadar dig själv.

  • Låt dig slappna av. Stretching är yin till styrketräningsyang. Istället för att pressa dig själv i en sträcka, tillåt dig själv att slappna av i det, gå bara så långt som din kropp bekvämt kan gå. (Gud aldrig eller gör ballistiska sträckningar.) Andas sedan. Du kommer att bli förvånad över hur föryngrad du känner dig när du är klar.

  • Håll varje sträcka 20 till 30 sekunder. Genom att stanna i en sträcka så länge ger du dina muskler tid att svara och förlänga. Kortare tid och du kanske slösar bort din tid.

10 stretcher för att hålla dig smidig

Här är 10 sträckor som hjälper dig att hålla dig smidig under hela ditt liv. Sedan jag har introducerat stretching i min träningsrutin har jag märkt mycket mer flexibilitet i min kropp för vardagliga aktiviteter som att vända på nacken för att kontrollera mötande trafik i en korsning. Jag använder faktiskt en sträckmaskin som används av många golfare och som annonseras i golftidningar. Jag tycker att maskinrutinen, som jag gör på cirka 5 minuter efter mina vanliga 25 minuter på min terrängmaskin, är ett väldigt enkelt och organiserat sätt att sträcka ut alla mina stora muskelgrupper. Du kan dock uppnå samma mål med enkla övningar, som följande.

Dessa sträckor fokuserar på de kroppsdelar där män håller mest spänning - höfter, rygg och hamstrings. Kom ihåg att värma upp innan din stretch, och var noga med att inte pressa musklerna för långt.

1. Axelstretch. Håll ett bälte eller en slips ovanför huvudet med raka armbågar och händerna ungefär axelbrett isär. Håll dina handleder uträtade och dra försiktigt utan att greppa så hårt att dina knogar blir vita. Håll långt i minst 10 sekunder (det är så länge musklerna behöver sträcka sig oavsett betydelse). Håll den i 30 sekunder till en minut om du vill ha ännu mer flexibilitet; förbättringar tenderar att minska efter det. Bredda sedan ditt grepp om bältet och, medan du behåller dragkraften, låt en hand sakta falla bakom dig till ungefär midjehöjd. Lyft upp båda händerna och låt den andra handen falla bakom dig, till ungefär midjehöjd. Sänk slutligen båda händerna bakom dig och håll i stretchen. Du bör känna att skulderbladen öppnas.

2. Hamstring och ryggstretch. Ligg med ryggen platt på golvet och benen mot en vägg. Du kanske inte kan räta ut benen helt. Räta bara till dem tills du känner en mjuk sträckning i ryggen och hamstrings. Det här är en mer passiv stretch än hamstringstretchet med bältet som följer - och en fantastisk starthamstringstretch. För att fördjupa sträckan, lägg dig innanför en öppen dörröppning, med benet upp på väggen. För att öka sträckningen, skjut dig längre ut genom dörren, mot dina fötter, medan du lämnar benet mot väggen. Lätt gör det dock.

3. Hamstringstretch med bälte. När du ligger på rygg, håll ditt högra ben rakt på golvet och krama ditt vänstra knä mot bröstet. Dra ett bälte runt din vänstra fot vid foten av tårna. Räta ut vänster ben och dra i bältet så att foten kommer över bröstet eller huvudet. (Om din nedre rygg stramar och böjer sig när du höjer ditt vänstra ben, böj ditt högra knä och vila höger fot på golvet.) Detta är en av de bästa hamstringssträckningarna du kan göra -- bättre än de du gör när du står stående . För att lägga till en inre lårsträckning, fortsätt att dra i bältet samtidigt som du låter ditt vänstra ben glida utåt. Byt sedan händer och sänk benet mot insidan för att sträcka ut den yttre höften. Rör inte foten mot golvet; poängen är inte att nå hela vägen till marken (vilket skulle lyfta det andra benet från marken) utan att njuta av sträckorna och öka din förmåga att balansera i bålen.

Medan du stretchar, försök att andas in i magen så att du känner hur ryggen expanderar och drar ihop sig för varje andetag. Du bör känna effekterna i dina höfter och rygg, quads och psoas (framtill på höften), samt i dina hamstrings. Upprepa på andra sidan.

4. Vadstretch. Mot ett steg, med din högra fot stadigt på steget, arrangera din vänstra fot så att den främre halvan av foten är på kanten av steget, med den bakre halvan hängande från kanten. När du väl är balanserad, låt vänster häl falla så att du känner sträckningen på baksidan av ditt vänstra ben. Studsa inte - behåll bara stretchen i 10 till 30 sekunder. Byt sedan och sträck höger ben.

5. Spine Stretch. Ligg platt på rygg med raka ben, spetsade tår och armarna sträckta över huvudet, handflatorna mot varandra. Gunga försiktigt armarna upp och ner i en kort båge på 8 till 12 tum. Du kommer att känna hur din ryggrad sträcker sig mellan skulderbladen.

6. Nedåtvänd hund. Börja på händer och knän och höj rumpan så att din kropp bildar ett upp och nervänt Y. Försök att räta ut ryggraden så att nedre delen av ryggen inte är rundad. Om du har tajta skinksnören kommer du förmodligen inte att kunna sätta hälarna i golvet direkt. För att bygga flexibilitet i en förnuftig takt i denna position, böj ena knäet och räta ut det andra benet, så att hälen lättar mot marken. Håll i 10 sekunder och alternera. Låt tyngden av din överkropp vila vid basen av dina fingrar, inte i handflatan. Yogis kallar denna "nedåtvänd hund".

7. Achilles Stretch. Böj ena knäet och steg bakåt med det andra benet för att komma i utfallsposition, med framfoten mellan händerna och bakbenet lätt böjt eller rakt och vinkelrätt mot golvet. Slappna av den bakre höften. Sänk axeln mot marken om du vill lägga till en djupare sträckning för ljumsken. Upprepa på andra sidan.

8. Stretch på inre lår. Sitt rakt på golvet och placera fotsulorna tillsammans framför dig. Vira händerna runt anklarna och tryck försiktigt ner på låren med armbågarna. Undvik att spänna överkroppen för att göra detta. Låt tyngdkraften och tyngden av dina armbågar öppna dina lår.

9. Höft- och ryggstretch. Sitt bekvämt med benen i kors på golvet med ditt högra ben ovanpå ditt vänstra. Luta överkroppen framåt och gå ut med armarna framför dig. Om du har tillräckligt med flexibilitet, placera båda armbågarna på golvet. Luta dig framåt tills du känner en mjuk sträckning i höfterna och ryggen, sluta sedan. Vänd om benen, placera det vänstra benet ovanpå och upprepa

10. Twister Stretch. Sitt på golvet med höger ben framför dig och vänster ben böjt, vänster fot platt på golvet på utsidan av höger knä. Placera vänster hand bakom dig och vrid i midjan bort från ditt knä. Om du kan, placera din högra arm på utsidan av ditt vänstra knä. Upprepa på andra sidan.

© 2002. Reprinted med utgivarens tillstånd,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

Artikel Källa

Dr. Timothy Johnsons On Call Guide to Men's Health,
av Dr. Timothy Johnson.

Dr Timothy Johnsons On Call Guide till mänens hälsaFrån Dr. Timothy Johnson, respekterad hälsomyndighet och medicinsk korrespondent för ABC News, kommer en omfattande, tillgänglig guide till mäns välbefinnande som ingen människa borde vara utan. Med hjälp av banbrytande medicinska tekniker, ledande medicinska experter och förstahandsberättelser ger han män i alla åldrar riktlinjer för att hålla sig friska, för att utveckla goda relationer med sina läkare och för att effektivt hantera medicinska problem när de uppstår.

Info / Beställ denna bok

relaterade böcker

Om författaren

Dr Timothy Johnson

Dr. Timothy Johnson är medicinsk redaktör för ABC News och dyker upp regelbundet på World News Tonight, Nightline, Good Morning America och 20/20. Han har gemensamma befattningar inom medicin vid Harvard University och Massachusetts General Hospital i Boston, och är grundare för Harvard Medical School Health Letter och medredaktör för Harvard Medical School Health Letter Book.

Ytterligare info

Följande har lagts till i originalartikeln för din information

Video: Sträcker sig för att sluta luta sig med Dr. Travis Stork
{vembed Y=2nQzhY4p4YA}