En man njuter av den varma källan i Nyuto Onsen, Tohoku, Japan. Burin P / Shutterstock.com

Jag studerar effekterna av träning på kroppen. Så det är kanske inte förvånande att när jag inte är i labbet gillar jag att hålla mig aktiv genom att träffa gymmet eller springa. Men för många människor är det mycket svårare att komma ut och flytta sina kroppar. Det moderna livet gör det inte alltid lätt att upprätthålla en hälsosam, aktiv livsstil.

Men även för någon som mig är det inte alltid roligt att träna. Jag måste upprepade gånger trycka på mig till trötthet och obehag, i hopp om att jag ska bli friskare och hålla mig frisk. Visst kan inte hälsofördelarna med ett varmt bad eller en bastu i en bastu - ett mycket mer attraktivt förslag - jämföras? Ändå är det denna fråga jag har ägnat mig åt att svara på. Och bevisen är hittills lovande.

Uttrycket "övning är medicin" publiceras med rätta. Det är ett av de bästa sätten att hålla sig frisk, men medicin fungerar inte om du inte är beredd att ta det. Träningspass är mycket dålig, med många som inte vill träna på grund av brist på tid och motivation. Och för dem som är äldre eller har kroniska sjukdomar kan träning också orsaka smärta, vilket av uppenbara skäl begränsar träningen ytterligare.

Globalt, ungefär 25% av vuxna uppfyller inte de minsta rekommenderade fysiska aktivitetsnivåerna på 150 minuter med måttlig intensitetsaktivitet eller 75 minuter med kraftig intensitetsaktivitet per vecka, eller en kombination av båda. I Storbritannien är siffrorna ännu värre, med runt 34% av män och 42% av kvinnor inte uppnår dessa riktlinjer. Tyvärr anses sådana höga nivåer av stillasittande beteende vara kopplade till ungefär 11.6% av brittiska dödsfall årligen.

I en värld där många av oss arbetar med nio till fem kontorsjobb och våra dagliga uppgifter kan slutföras med bara ett knapptryck, är det lätt att se varför moderniseringen av samhällen har lett till högre nivåer av stillasittande beteende. Det finns ett akut behov av att hitta alternativa strategier för att förbättra hälsan som människor är villiga att följa.

I ett försök att hitta en sådan lösning undersöker jag hur heta bad och bastur påverkar kroppen. Under hela mänsklighetens historia har flera kulturer runt om i världen använt värmeterapi för att förbättra hälsan. Men fram till nyligen var fördelarna med att bada anekdotiska och betraktades till stor del som ovetenskapliga. Men under de senaste decennierna har bevisen ökat och idag vet vi att regelbunden badning i en bastu or badtunna kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar - och kan mycket väl ha bredare hälsofördelar också.

Vår senaste översyn av forskningen fann att regelbunden bastu eller badtunna verkligen kan medföra några liknande hälsofördelar som med aerob träning med låg till måttlig intensitet, såsom promenader, jogging och cykling. Vid en första anblick kan det vara ologiskt att jämföra ett varmt bad eller en bastu med en jogging - trots allt tenderar den förra att ses som avkopplande och den senare tröttande - men de är mer lika än du kanske tror.

Nästa gång du befinner dig i en badtunna, ett bad eller en bastu, ta en stund att lyssna på din kropp. Du kommer initialt att drabbas av en behaglig känsla av värme som ökar din kroppstemperatur och du kommer att känna dig varm och svettad. Detta åtföljs av en subtil höjning av hjärtfrekvensen. Börjar låta bekant? Ja - dessa kroppsliga svar sker också under träning.

Som en del av en grupp forskare vid Coventry University har jag jämfört likheter och skillnader mellan de fysiologiska reaktionerna vid träning och uppvärmning. För att göra detta ber jag volontärer att genomgå samma varaktighet med badtunna och cykling med måttlig intensitet. Medan träning är mer skicklig för att öka energiförbrukningen har vi funnit jämförbara höjningar i kroppstemperatur och hjärtfrekvens.

Likheterna går också utöver vad du fysiskt kan känna. Genom att göra ultraljudsundersökningar av artärerna observerar jag också liknande ökningar i blodflödet.

Viktigt är att långtidsobservationsstudier, borta från laboratoriet, har visat att appliceringen av värme i vila, eller vad akademiker vill kalla "passiv uppvärmning", har potential att vara behaglig, praktisk och potent vid förbättra hälsan.

Men som det gamla ordspråket säger, när något låter för bra för att vara sant, så är det förmodligen. Innan du funderar på att avbryta ditt gymmedlemskap och investera besparingarna i en jacuzzi, ska du veta att vanliga bastur eller bad inte kan replikera alla hälsofördelarna med träning, som att främja fettförlust och öka muskelmassan. Att använda varma bad eller bastur bör inte betraktas som en ersättning för träning. Men det kan härma några av hälsofördelarna - och vi tror att när det används tillsammans med träning kan det ge upphov till större hälsa.

Från Japan till Rom

Att sitta och svettas i heta vattendrag eller heta ångrum är en aktivitet som har varit i centrum för flera kulturer över hela världen i årtusenden.

Romarna är till exempel kända för sin kärlek till varma bad. Att bada i deras stadsdelar - de gemensamma baden - ansågs vara en avkopplande social aktivitet. Andra liknande metoder har förekommit över hela världen. Dessa inkluderar sådana som onsen (varm källa) bad, som är en central del av den japanska kulturen, och jjimjilbang (offentliga badhus) som är vanliga i Sydkorea. I din vanliga badtunna tenderar sådant bad att vara nedsänkt till din axel i varmt vatten vid cirka 38-40 ° C var som helst upp till 60 minuter.

Traditionella torra bastur är ett populärt tidsfördriv i många nordiska länder och har varit det i århundraden. Ursprungligen drivs av vedeldade bränder och oftare nu med elektriska värmeelement, värms dessa vanligtvis upp till 70-110 ° C med en luftfuktighet mellan 5-20%. Numera uppnås ofta högre luftfuktighet genom att hälla vatten över upphettade stenar. Uppvärmningsanfall är normalt mellan 5-30 minuter och separeras vanligtvis med en kort kall dusch innan processen upprepas. Otroligt, det finns runt 3 miljoner bastur endast i Finland, ett land i 5.5 miljoner människor.

Alla dessa kulturer - och de många andra historiska och nuvarande kulturer som badning är populärt för - berömmer hälsofördelarna med dessa metoder. Och vi vet nu att de har haft rätt hela tiden. Fördelarna är inte bara begränsade till fysisk hälsa: värmeterapi kan också fungera som ett antidepressiva. I detta avseende är den sociala aspekten av gruppbad sannolikt viktig.

Tanken på att ta av sig kläderna och bada eller svettas i närheten av flera främlingar är kanske inte allas te, men i länder där bastur eller varma bad är integrerade i det dagliga livet verkar allmänheten dra nytta av det.

I den första långtidsobservationsstudien i sitt slag, hos medelåldersa finska män, fann man att bastubadfrekvensen var förknippad med en minskad risk för dödlig hjärt-kärlsjukdom. De som deltog i fyra till sju bastuturer per vecka hade en förvånande 50% minskning i risken för dödlig hjärt-kärlsjukdom jämfört med dem som gick en gång i veckan. Samma studie visade också att deltagande i bastu var förknippat med en signifikant minskad risk för demens och Alzeimher's sjukdom. Det är inte så överraskande att finländarna hänvisar till bastur som ”fattigmans apotek”.

Njut av värmen i en traditionell finsk bastu. Robert Kneschke / Shutterstock.com

Under tiden har forskare från Japan visat att högre frekvenser av vanligt badtunna har skyddande effekter mot dödliga och icke-dödliga kardiovaskulära händelser.

Även om dessa långsiktiga observationsstudier illustrerar en minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom genom regelbunden värmeexponering, är det värt att flagga att de bara visar ett förhållande. Med andra ord kan vi inte definitivt bevisa om värme skyddar oss mot hjärt-kärlsjukdom eller om det är någon annan faktor som har förändrats positivt genom åren, såsom kost eller aktivitetsnivåer.

Men på grundval av att hjärt-kärlsjukdomar främst orsakas av artärsjukdomar är det troligt att förbättringar av blodkärlets hälsa - som vi nu vet sker med regelbunden värmebehandling - är en stor anledning för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Använda värmen för hälsan

För att undersöka varför så är fallet, låt oss ta en djupare titt på några av de fysiologiska reaktionerna och de långsiktiga hälsofördelarna som kan uppstå genom höjningar av kroppstemperaturen.

När din temperatur börjar stiga måste du hitta ett sätt att förlora överflödig värme för att reglera kroppstemperaturen. En av de viktigaste mekanismerna som underlättar värmeavledning från kroppen är en ökning av blodflödet till din hud, vilket delvis stöds av vasodilatation (vidgning) av dina artärer och kapillärer. Denna höjning i blodflödet, som jag mäter också genom ultraljudsundersökningar främjar produktionen av olika molekyler i blodet som hjälper celltillväxt, reparation och skydd av dina blodkärl.

Ultraljudbilder som visar blodflödeshastigheten i halsens gemensamma halsartär före och omedelbart efter badtunnan. © Charles Steward, författaren förutsatt

Även om de grundläggande fysiologiska reaktionerna för bastur och varma bad är likartade, är de inte identiska. Den största skillnaden är att heta bad har det extra inflytandet av hydrostatiskt tryck - den kraft som utövas av vattnet. Detta hjälper till att återlämna blod till ditt hjärta. Om än inte bevisat ännu har det varit spekulerade att detta kan göra badtunsterapi till fördel för bastun för att förbättra hjärt-kärlhälsan.

Den tidigaste laboratoriebaserade forskningen om hälsofördelarna med värmebehandling ägde rum i slutet av 1990-talet och början av 2000-talet. En av de första studierna avslöjade att både bastu och bad i varmvatten, en eller två gånger om dagen, fem gånger per vecka, under fyra veckor, förbättrade hjärtets funktion och väggstruktur hos patienter med kronisk hjärtsvikt.

Annan forskning som genomfördes vid en liknande tidpunkt tittade på infraröda bastur som, i motsats till traditionella bastur, använder strålning för att värma dig inifrån och ut vid en temperatur på 50-60 ° C, vanligtvis utan fukt. Förutom fördelar för hjärtat, fann man att fyra veckors bastunvändning förbättrat blodtryck, träningstolerans, konditionsnivåer och minskade sjukhusinläggningar.

Under tiden forskning om daglig badtunsterapi i tre veckor visades för att sänka blodsockernivån hos patienter med typ 2-diabetes. Detta är viktigt för att ha högt blodsocker under långa perioder kan orsaka allvarliga skador på dina blodkärl. Även om denna tidiga forskning hade metodologiska begränsningar, till exempel bristen på standardiserade uppvärmningsprotokoll, har den inspirerat mycket av dagens arbete.

På senare tid har många studier som styrts av Chris Minson vid University of Oregon börjat belysa några av de mekanismer genom vilka bubbelbadterapi kan hålla oss friska. I dessa studier ökade kropparnas kroppstemperatur med cirka 1.5 ° C i 60 minuter genom att sitta i vatten vid 40.5 ° C. Detta upprepades sedan tre till fem gånger per vecka, under åtta till tio veckor.

Efter denna period observerades förbättringar i artärhälsa och blodtryck i stillasittande friska vuxna och överviktiga kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom. Teamet rapporterade också minskningar i en rad faktorer relaterad till hjärt-kärlsjukdom risk, såsom fastande glukos (nivåer av cirkulerande blodsocker efter en fasta över natten), totalt kolesterol (totala nivåer av cirkulerande blodfetter) och kronisk låggradig inflammation (liten men långvarig ökning av immunceller) i patienter med polycystiskt äggstockssyndrom.

Dessa resultat tyder på att badtunsterapi kan gynna både sjuka och friska befolkningar på en mängd olika sätt.

Hur säkert är det?

Innan du hoppar in i badkaret och försöker återskapa det här vill jag påpeka att vattentemperaturerna och tidsperioderna som nämns ovan inte är representativa för ditt dagliga bad. I ditt konventionella badkar sjunker temperaturen gradvis. Följaktligen, när jag använder min badtunna i laboratoriet, måste jag noga övervaka mina volontärer av säkerhetsskäl: Jag mäter deras kärnkroppstemperatur (med hjälp av en rektal termometer), blodtrycket och kontrollerar hela tiden hur bekväm de är med värmen från vatten.

Den som har satt i en badtunna eller bastu lite för länge vet nog varför jag gör det här. Vid stående kan exponering för värme leda till yrsel, balansförlust och öka risken för svimning. Detta orsakas av ett fenomen som kallas ortostatisk hypotoni, där en kombination av en utvidgning av blodkärlen orsakad av värmen och en förändring av kroppens hållning (som att gå från sittande till stående) resulterar i en stor minskning av blodtryck och en minskning av blodflödet till din hjärna. Detta kan, inte förvånande, vara farligt.

Det är också värt att nämna att du ofta kan bli uttorkad när du svettas kontinuerligt. Detta kan bidra till att känna det som ofta beskrivs som en "baksmälla", med åtföljande huvudvärk och trötthet, som människor kanske känner till. Så det är klokt att alltid dricka mycket vatten och om du börjar känna dig ledsen, gå långsamt ut ur badet eller bastun.

Men hälsofördelarna beror inte enbart på att bibehålla höga kroppstemperaturer. Så ditt vanliga bad kan fortfarande göra tricket. Forskare från Liverpool John Moores University har visat att när kärnkroppstemperaturen bara ökades med cirka 0.6 ° C och upprepades tre gånger per vecka i sex veckor, ökade tillväxten av nya blodkärl i insulinkänsligheten (effektivare användning av blodsocker) och förbättringar av konditionen fortfarande inträffat.

Du behöver inte bastu eller jacuzzi för att dra nytta av fördelarna. Ava Sol / Unsplash, FAL

Detta anses vara kopplat till en ökning av blodflödet till din hud, vilket inte är beroende av att uppnå en hög kärntemperatur. Höjningen i blodflödet resulterar i en ökning av friktionskraften mellan blodet och insidan av blodkärlens väggar. Detta utlöser frisättningen av molekyler i blodomloppet. När detta svar upprepas över månader, dessa molekyler bistå vid bildandet av nya blodkärl och reparera skadade blodkärl. Detta kan hjälpa till att sänka blodtrycket samt öka syre- och glukosleverans till musklerna, vilket tillsammans kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och förbättra konditionen.

Medan vi är långt ifrån att kunna rekommendera en ideal värmeterapi för att förbättra hälsan, är det möjligt att bara två veckor med regelbunden badtunsterapi kan sänka din fastande blodsocker (nivåer av cirkulerande blodsocker efter en fasta över natten). Förbättringar av blodkärlets hälsa verkar emellertid kräva några månader.

Värmeterapi mot träning

Även om det är mycket beroende av träningens och uppvärmningsstimulansens storlek, vår senaste recension fann att både träning och värmebehandling kan främja kardiovaskulär hälsa genom jämförbara förbättringar i kondition, blodkärlshälsa, blodtryck och glukosnivåer. Det är lovande att det också finns några uppmuntrande tecken för liknande förbättringar i hjärtfunktion och väggstruktur, liksom kronisk låggradig inflammation i sjuka populationer.

Skydd mot dödlig hjärt-kärlsjukdom är ytterligare ökat hos dem som regelbundet tränar och badar ofta i kontrast till antingen oberoende. Det betyder att det är troligtvis det bästa alternativet att göra både träning och uppvärmning.

Detta beror delvis på att energiförbrukningen vid en enda badtunnsession vanligtvis är markant lägre än träning. Vi vet att viktkontroll på lång sikt i huvudsak är beroende av att du använder mer energi än du tar in, det betyder att det bara hjälper bastur eller bubbelbad inte att hjälpa mycket om du strävar efter att gå ner i vikt.

Utöver detta behöver man naturligtvis inte röra sig i bad eller bastu. Som sådan behöver dina muskler inte dra ihop sig och dina ben stressas inte av markreaktionskrafterna från att gå eller springa. Det är därför troligt att värme är sämre när det gäller att förbättra muskelmassa och bentäthet, vilket är viktiga aspekter av hälsan, särskilt när du åldras.

Personligen tycker jag att det mest spännande utsikterna för denna forskning är för människor som inte kan träna, eller de som har svårt att börja. När någon inte kan träna kan värmebehandling - vare sig det är i badtunnor eller bastur - ses som en "gateway-terapi" för framtida träningsdeltagande. Detta beror på värme kan öka kondition och funktionell kapacitet.

Det är därför också en lovande metod för dem som lider av smärta under träning på grund av kroniska sjukdomar. Ett bra exempel är perifer artärsjukdom, där artärerna i benen blockeras av fettavlagringar. Detta orsakar brist på blodflöde till muskeln och svår smärta. Eftersom uppvärmning ökar blodflödet kan värme ha terapeutisk potential här.

En jämförelse mellan träning och värmebehandling. © Charles Steward, författaren förutsatt

Badtunna badar efter träning

Fysisk inaktivitet är en stor skyldig som driver utvecklingen av kroniska sjukdomar och i slutändan för tidig död över hela världen. Många människor uppfyller inte de rekommenderade riktlinjerna för fysisk aktivitet, men på den ljusa sidan 20-40% delta i någon form av strukturerad träning eller fysisk aktivitet i deras veckovisa rutiner. Bara inte tillräckligt. Därför kan det vara av stort värde att maximera hälsofördelarna med mindre mängder träning.

Jag undersöker för närvarande om badtunna efter träning kan utöka och förstärka hälsofördelarna med träning. Min pilotdata är lovande. I framtiden kommer jag att göra mer invasiva mätningar, såsom blodprover, för att undersöka om uppvärmning efter träning kan öka antalet cirkulerande molekyler som har en roll för att förbättra blodkärlets hälsa. Även om min forskning fortfarande är i ett tidigt skede, tror vi att det förmodligen är bäst att försöka upprätthålla en ökning av kroppstemperaturen efter träning för att optimera hälsofördelarna.

 Ett linjediagram som visar kärntemperatur och hjärtfrekvensrespons på 30 minuters cykling med måttlig intensitet följt av 30 minuters badtunna (40 ° C), åtskilda av en 15 minuters vilotid. © Charles Steward, författaren förutsatt

Så om att hoppa in i ett varmt bad efter träning kan ge större hälsofördelar, skulle värme efter träning också vara ett attraktivt alternativ för alla som inte är tillräckligt aktiva.

Framtiden för värmeforskning

Forskning om hälsofördelarna med värme är i sin linda. Fler långsiktiga kliniska prövningar i en rad friska och sjuka populationer behövs innan vi kan börja förstå hur vi kan utnyttja dess fulla potential. Detta gör det möjligt för oss att börja fastställa de mest effektiva temperaturerna, varaktigheterna, frekvenserna och typerna av uppvärmning för att förbättra specifika hälsopekare för vissa grupper av människor.

Hittills har ett stort antal värmestudier drivit deltagarna till termiskt obehag för att främja hälsan. Att nå så höga temperaturer under långa tidsperioder är utmanande att tolerera och opraktiskt i verkliga scenarier. Med tanke på att långvarig vidhäftning kommer att ligga till grund för varaktiga hälsofördelar är det viktigt att hitta värmebehandlingar som är praktiska, acceptabla och kan förbättra hälsan. Att rikta forskningen mot bekvämare och trevligare typer av uppvärmning kommer att säkerställa bättre upptag. Och när allt detta arbete har gjorts hoppas jag att vårdpersonal en dag kan rekommendera användning av värme oberoende och tillsammans med träning för att förbättra hälsan.

Så medan träning är det bästa sättet att förbättra din hälsa, visar forskning att bad i bastu eller badtunna är alternativa alternativ för dem som antingen inte vill eller inte kan delta i tillräckligt med träning. Jag kommer säkert fortsätta att hoppa i mitt bad efter gymmet - och på mina lediga dagar. Varför inte doppa en tå i?

Om författaren

Charles James Steward, Doktorand, Coventry University

Relaterade böcker:

Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma

av Bessel van der Kolk

Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Breath: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.

Klicka för mer info eller för att beställa

Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning

av Steven R. Gundry

Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging

av Joel Greene

Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta

av Dr Jason Fung och Jimmy Moore

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.