Återgå till gymmet: Hur man undviker skador

Återgå till gymmet: Hur man undviker skador efter avstängning
Sen- och muskelskador är de vanligaste.
DuxX / Shutterstock

Efter månader i lockdown öppnades gym i England igen den 12 april 2021. Många har redan ivrigt återvänt med planer på att återgå till sina gamla träningsrutiner. Men även om det kan vara frestande att gå direkt tillbaka till vad du brukade göra, kan detta leda till en skada - det är därför det är bättre att lätta på träningen efter månader lediga.

Skador uppstår vid träningsbelastning överstiger vävnadstolerans - så i grund och botten, när du gör mer än din kropp kan. Trötthet, muskel-sena styrka, gemensamma rörelseomfång och tidigare skada på vävnaden kan alla öka sannolikheten för att drabbas av en skada.

De vanligaste skadorna i samband med överdrivna träningsbelastningar är tendinopatier och stammar. Tendinopati beskriver när senor - vävnaden som förbinder dina muskler med dina ben - har misslyckats med att reparera ordentligt från tidigare skador. Vanliga tendinopatier förekommer i skinka, proximal hamstring (lår) och Achilles, medan de vanligaste muskelstammarna inträffar i skuldra och knä. Men att förstå hur vår kropp förändras som svar på träning kan hjälpa oss att minska skaderisken när vi återvänder till gymmet.

Träning är stressande för vår kropp. Som sådan, ett träningspass “larm”Olika kroppssystem (inklusive muskel-skelett och hjärt-andningssystem), som stör kroppens normala tillstånd. Dessa system svarar därefter på stressen genom att utveckla motstånd och anpassa sig utöver deras nuvarande kapacitet - ofta kallad superkompensation. I grund och botten leder den här processen till att vi blir starkare eller bättre.

Viktigt är att anpassning sker efter träning och kräver tid. Om kroppen inte är van vid den typ av träning eller inte har återhämtat sig tillräckligt från ett tidigare träningspass kan detta leda till skada eller sjukdom. Det är därför det är nyckeln att öka träningsstressen gradvis över tid och se till att du är väl återhämtad mellan träningen.

Det är också viktigt att komma ihåg att efter en lång paus, även om du fortfarande kan träna lika mycket träning som tidigare, kan stress på din kropp bli mycket större. Så till exempel, låt oss säga att du kunde utföra en 20-minuters löpning på löpbandet vid 10 km / timme före låsning med en genomsnittlig hjärtfrekvens på 125 slag per minut. Entusiastiskt slutför du samma körning efter låsning - men din nuvarande hjärtfrekvens slår nu i genomsnitt 160 slag per minut.

Detta visar oss att medan extern träningsbelastning (övningen, som beskrivs i din träningsplan) är densamma som den förspärrade kroppens svar på träningen, intern träningsbelastning är mycket större. I det här fallet indikerar en högre hjärtfrekvens större stress på hjärt-andningsorganen. Så samma session har blivit mer tröttande.


 Få det senaste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspiration

Och om du har flyttat mindre under låsning är det möjligt att din styrka och koordination i underbenet har lidit. Det betyder att du är mindre kapabel att klara löpans inverkan och lägga större stress på dina leder, muskler och ben. Utan bättre eller längre återhämtning kan denna ansamling av stress leda till skada inom några veckors träning.

Minska risken

För att undvika vanliga skador kan ett försiktigt tillvägagångssätt för högeffektiva aktiviteter som hoppning vara till nytta, liksom de som kräver muskelförlängning, som att sänka en vikt. Även om dessa aktiviteter gynnar muskler och skeletthälsa och bör uppmuntras för de flesta, är de fortfarande utmanande att utföra och du bör spendera tid på att utveckla rätt teknik innan du lyfter tyngre vikter eller gör mer kraftfulla övningar.

Här är några andra saker du kan göra för att undvika skador när du återvänder till gymmet:

  • Uppvärmning Uppvärmning har konsekvent visats för Förbättra prestanda och minska skador. En bra uppvärmning bör ständigt höja din puls och förbereda din kropp för den träning du ska utföra. Överväg att inkludera övningar som mobiliserar viktiga leder och som engagerar dina stora muskelgrupper, såsom kroppsvikt squats och lunges.

  • Övervaka hur din träning känns Att övervaka din inre belastning - kroppens svar på ett träningspass - är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att undvika att göra för mycket. Du kan använda betyg för upplevda ansträngningsskalor (RPE), t.ex. Borg's CR-10-skala, som mäter ansträngning på en skala från en till tio. På så sätt kan du bedöma din totala ansträngning för olika träningsaktiviteter för att hjälpa dig att avgöra hur hårt du har tränat.

  • Gör högintensiv intervallträning (HIIT) Korta, intensiva träningspass är populära och kan vara ett säkert och effektivt sätt att förbättra hälsa och kondition. Medan de är hög intensitet, de har också låg varaktighet, så den totala träningsbelastningen hanteras vanligtvis lätt. Men överväg att välja ett alternativ med låg påverkan från början (till exempel cykling), eftersom övningar med hög intensitet och hög effekt kan öka skaderisken efter en stunds ledighet.

  • Träna styrketräning Träna styrketräning, som att lyfta vikter, två till tre gånger varje vecka kan förbereda våra vävnader för mer komplexa aktiviteter, såväl som att ha en bred hälsofördelar som att förbättra mental hälsa, förhindra fall minska dödligheten.

Andra tips inkluderar att hålla sig hydratiserade, ha på sig lämpliga kläder och skor och ta tillräckligt med tid för att återhämta sig - med fokus på sömn och bra näring. Återhämtningsstrategier som skumrullning, kompressionskläder och till och med kallvattenbehandling kan hjälpa vissa människor, men det bästa sättet att återhämta sig är att fokusera på att sova och äta.

Naturligtvis bör du inte låta risken för skada göra att du inte tränar. Att ta saker långsamt först kommer att säkerställa att du är mindre benägna att utveckla en skada. Viktigast, njut av träning och utveckla en rutin som gynnar din livsstil.

Om författarnaAvlyssningen

Matthew Wright, Lektor i biomekanik och styrka och konditionering, Teesside University; Mark Richardson, Universitetslektor i idrottsrehabilitering, Teesside Universityoch Paul Chesterton, Docent, idrottsbehandling och rehabilitering, Teesside University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
 

Du kanske också gillar

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspiration

Marie T. Russells dagliga inspiration

INNERSELF VOICES

Bli föräldrar: En väg till transformation
Bli föräldrar: En väg till transformation
by Barry och Joyce Vissell
För nästan alla par utlöser tanken på att föra ett barn till den här världen en hel rad ...
Jag föddes under den sena östra Han-dynastin ...
Jag föddes under den sena östra Han-dynastin ...
by Dena Merriam
Jag föddes under den sena östra Han-dynastin (25 CE-220 CE) i en familj av ivriga daoister som ...
Healing Otherness: Dina förändringar, återspeglas i gemenskapen
Healing Otherness: Dina förändringar, återspeglas i gemenskapen
by Stacee L. Reicherzer doktorsexamen
Söker efter ett samhälle av helande, utnyttjas i det, kanske antar skam och ...
Horoskopvecka: 14 - 20 juni 2021
Horoskop nuvarande vecka: 14 - 20 juni 2021
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
Att vara en bättre person
Att vara en bättre person
by Marie T. Russell
"Han får mig att vilja bli en bättre person." När jag reflekterade över detta uttalande senare insåg jag att ...
Modelleringsbeteende är den bästa läraren: Respekt måste vara ömsesidig
Modelleringsbeteende är den bästa läraren: Respekt måste vara ömsesidig
by Carmen Viktoria Gamper
Socialt respekterat beteende är inlärt beteende och en del av det (till exempel bordssätt) varierar ...
Separation och isolering kontra gemenskap och medkänsla
Separation och isolering kontra gemenskap och medkänsla
by Lawrence Doochin
När vi är i samhället faller vi automatiskt i tjänst för dem i nöd eftersom vi känner dem ...
Den enda enkla dagen var igår
Den enda enkla dagen var igår
by Jason Redman
Bakhåll händer inte bara i strid. I affärer och liv är ett bakhåll en katastrofal händelse som ...

MEST LÄS

Bli föräldrar: En väg till transformation
Bli föräldrar: En väg till transformation
by Barry och Joyce Vissell
För nästan alla par utlöser tanken på att föra ett barn till den här världen en hel rad ...
Hur man bygger nytt ben ... Naturligtvis
Hur man bygger nytt ben ... Naturligtvis
by Maryon Stewart
Många kvinnor antar att när deras klimakteriesymtom slutar är de på säker mark. Tyvärr möter vi ...
bild
Slår IRS dig med böter eller för sent? Var inte orolig - en konsumentskattförespråkare säger att du fortfarande har alternativ
by Rita W. Green, instruktör för redovisning, University of Memphis
Skattedagen har kommit och gått, och du tror att du lämnade in din avkastning på kort tid. Men flera ...
Från dödlig fiende till covidiots: Ord spelar roll när man talar om COVID-19
Ord har betydelse när man talar om COVID-19
by Ruth Derksen, doktor, språkfilosofi, fakulteten för tillämpad vetenskap, emeritus, University of British Columbia
Så mycket har sagts och skrivits om COVID-19-pandemin. Vi har översvämmat med metaforer, ...
Hur bra ditt immunsystem fungerar kan bero på tid på dagen
Hur bra ditt immunsystem fungerar kan bero på tid på dagen
by Annie Curtis, RCSI University of Medicine and Health Sciences
När mikroorganismer - som bakterier eller virus - infekterar oss, hoppar vårt immunsystem till handling ...
En tonåring läser sin telefon med en förvirrad blick i ansiktet
Varför tonåringar har svårt att hitta sanningen online
by Stanford
En ny nationell studie visar en olycklig oförmåga av gymnasieelever att upptäcka falska nyheter på internet.
bild
Mysteriet med lång COVID: upp till 1 av 3 personer som får viruset lider i flera månader. Här är vad vi vet hittills
by Vanessa Bryant, laboratoriechef, avdelningen för immunologi, Walter och Eliza Hall Institute
De flesta som får COVID lider av vanliga symtom på feber, hosta och andningsproblem, och ...
Ett öppet brev till hela mänskliga familjen
Ett öppet brev till hela mänskliga familjen
by Ruchira Avatar Adi Da Samraj
Detta är sanningens ögonblick för mänskligheten. Kritiska val måste nu göras för att skydda ...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.