6 steg för att skapa en traumakänslig träningsövning

6 steg för att skapa en traumakänslig träningsövning
Bild av Alexandr ivanov 


Berättat av Marie T. Russell

Videoversion

Att räkna ut hur man initierar (eller återvänder) till träning på ett sätt som känns känslomässigt och fysiskt säkert efter att ha upplevt sjukdom, olyckor eller våldshandlingar kan vara utmanande, utlösande och överväldigande. Detsamma kan sägas för dem som försöker öka sin kapacitet för livets stressfaktorer eller bearbeta sina erfarenheter av samtalsterapi.

Om någon av dessa scenarion resonerar med dig kan ett traumakänsligt tillvägagångssätt för kondition hjälpa till.

Traumakänsliga träningspass

I sitt hjärta står en traumakänslig inställning till kondition för psykologiska, emotionella och fysiologiska förändringar och symtom på trauma eller kronisk stress. Det gör dig till agent för din rörelsepraxis, och det prioriterar en känsla av säkerhet i din kropp och miljö medan du tränar.

Du kanske aldrig har hört talas om traumakänsliga träningspass. Eller du tror att detta tillvägagångssätt är begränsat till yoga. Faktum är att traumakänslig träningsinstruktion fortfarande är ganska ny.

Som en pionjär i denna rörelse inser jag att träning hemma är det bästa (eller enda) alternativet för många. Jag skapar regelbundet träningspass för personer som lever med trauma, kronisk stress, kroniskt trötthetssyndrom och fibromyalgi.


 Få det senaste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspiration

Oavsett om du väljer att träna hemma för det är där du känner dig tryggast eller på grund av praktiska frågor som vård eller din budget, jag vill hjälpa dig att skapa de bästa metoderna. Här är sex steg att börja.

Steg 1: Genomför ditt eget intag

Identifiera dina mål, förutsättningarna du behöver för att träna och dina resurser först!

Dina mål kan variera. Till exempel kanske du vill bli jordad i kroppen. Eller du kan behöva hantera kronisk smärta eller förbättra din sömnhygien. Oavsett vad de är, kommer dina mål att diktera de flesta av dina beslut, från träningsmodalitet till träningsfrekvens.

Definiera sedan de villkor du behöver på plats. Fråga dig själv: Vad behöver du från din träningsmiljö? Behöver du utrymme eller integritet? Vilken tid på dagen är bäst? Vilken utrustning behöver du? Vilken typ av vägledning eller instruktion? Att arbeta igenom dessa överväganden proaktivt hjälper dig att ha en framgångsrik och uthållig övning.

Titta sedan på dina resurser, vilka är de saker och människor du kan ringa för support, ansvarighet och motivation medan du arbetar mot dina mål.

Steg 2: Identifiera det bästa stället för din träning

Oavsett storlek på ditt hem, 500 eller 5,000 kvadratmeter, orientera dig genom att titta runt och märka var sakerna är. Undersök ditt utrymme och överväga vilken del som bäst uppfyller de villkor som du identifierade i steg 1. Detta kan vara ett område med noll röran, total integritet eller närhet till en Wi-Fi-router.

Var medveten om att välja en plats för att lagra den utrustning du behöver också. Ha en plan för att ställa in och sätta bort utrustning om du använder ett universalrum eller delar ett utrymme med andra.

Steg 3: Främja en kroppsanslutning under din uppvärmning

Efter ett trauma kan det hända att delar av kroppen har stängts av eller är svåra att engagera sig i; du kanske inte ens har någon känsla i kroppen alls. En traumakänslig inställning till träning betyder långsamt ansluta till dessa delar igen.

Ett sätt att göra detta är att värma upp med 15- till 60-sekunders isometriska håll, där du kontraherar och håller musklerna i varje kroppsregion. Kolla in med dessa muskler när de arbetar.

Överväg att lägga till iso-hold-variationer eller a långsamt delad knäböj, glute bridge, wall pushup och liggande Y-höjning. Om du upptäcker att någon av dessa övningar är utlösande, sluta och tendera till dig själv genom att nå dina resurser för hjälp eller genom att använda dessa självregleringsverktyg.

Steg 4: Öva inbyggd rörelse

Idealt sett gör en traumakänslig övning inte bara ett träningspass tillgängligt utan stöder också din läkning. För detta lägger vi till förkroppsligad rörelse, även känd som rörelsebaserad mindfulness. Studier har visat att uppmärksam rörelse kan lindra symtom för ett antal hälsoproblem, inklusive kronisk smärta och psykiska problem som ångest och depression.

Yoga, tillsammans med qigong, Feldenkrais-metoden och Alexander-tekniken, är några få metoder som ofta faller inom denna kategori. Men ett förkroppsligat tillvägagångssätt kan tillämpas på alla typer av rörelser, inklusive styrketräning! 

När du har slutfört din uppvärmning, tryck in i samma muskler om och om igen när du går igenom ditt träningspass. För varje rörelse, oavsett rörelse, håll din uppmärksamhet på vad dina muskler gör.         

Steg 5: Kom ihåg att du är experten i dig!

Oavsett om du följer denna hemrutin, ett annat skriftligt program eller en synkron klass online, kom ihåg att du är experten på din egen upplevelse. Om du känner att du behöver vila längre än tilldelat, vila längre. Om du känner att du behöver en variation på en rörelse för att känna dig säker, gör den variationen.

Att agera baserat på din egen erfarenhet främjar din känsla av handlingsfrihet, vilket är grundläggande för att känna dig trygg och läka från trauma.

Steg 6: Uppmuntra till återhämtning

Motståndskraft, som är förmågan att återgå till vila med lätthet efter att ha gjort stressande saker som att träna eller bearbeta trauma, byggs under återhämtning. I slutet av träningen vill du ta lite tid på att uppmuntra din kropp att flytta från det upphetsade tillståndet att träna till ett mindre upphetsat tillstånd där dina system kan återhämta sig. Många människor känner till detta som en "nedkylning".           

Det är inte förrän du återhämtar dig att din kropp integrerar alla lektioner som den har lärt sig när du rör dig. Dina muskler blir inte starkare när du lyfter tunga saker - de blir starkare när de återhämtar sig efter att du lyfter dem. Och din kropp blir inte effektivare under den tid du tränar, men efteråt, baserat på vad du gjorde i din träning och hur.

Som sådan är det väldigt viktigt att du hjälper ditt system att bli mindre upphetsad. Det enklaste sättet att göra detta hemma efter ett träningspass är att införliva några försiktiga stående eller sittande vikbara sträckor i slutet.

Hitta din egen väg till läkning

Att skapa en traumakänslig träningsövning är en process. Om var du börjar inte omedelbart ger dig glädje, var inte orolig; kom ihåg att du tar hand om dig själv.

Ibland är rörelse mer terapeutisk än rolig, och det är okej. Med tiden kan du prova olika saker för att hitta din egen väg till läkning.

Copyright 2021. Med ensamrätt.

Bok av denna författare

Lyfta tunga saker: Läka Trauma en rep i taget
av Laura Khoudari

bokomslag: Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time av Laura KhoudariI den här innovativa titeln ger den berömda tränaren och traumapraktikern Laura Khoudari ett nytt tillvägagångssätt för läkning efter trauma, med styrketräning som en förkroppsligad rörelsepraxis. Medkännande, kvick och noggrant undersökt, Khoudaris debut, Lyfta tunga saker, är en genombrottstitel som kommer att ge dig inspiration och inspirera dig att utveckla motståndskraft och bygga upp emotionell och fysisk styrka genom att träna med vikter, samtidigt som du är medveten om hur trauma kan äventyra sinnets och kroppens välbefinnande.

För mer information och / eller för att beställa denna bok, Klicka här

Om författaren

foto av Laura KhoudariLaura Khoudari är en traumautövare, certifierad personlig tränare och specialist på korrigerande träning. Hon är brett erkänd inom trauma- och fitnessgemenskapen och brinner för att ge människor de verktyg de behöver för att läka från trauma och kultivera välbefinnande. Hon är författare till Lyfta tunga saker: Läka Trauma en rep i taget. 

Läs mer på laurakhoudari.com.
 

 


 

Du kanske också gillar

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspiration

Marie T. Russells dagliga inspiration
 

INNERSELF VOICES

Healing Otherness: Dina förändringar, återspeglas i gemenskapen
Healing Otherness: Dina förändringar, återspeglas i gemenskapen
by Stacee L. Reicherzer doktorsexamen
Söker efter ett samhälle av helande, utnyttjas i det, kanske antar skam och ...
Horoskopvecka: 14 - 20 juni 2021
Horoskop nuvarande vecka: 14 - 20 juni 2021
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
Att vara en bättre person
Att vara en bättre person
by Marie T. Russell
"Han får mig att vilja bli en bättre person." När jag reflekterade över detta uttalande senare insåg jag att ...
Modelleringsbeteende är den bästa läraren: Respekt måste vara ömsesidig
Modelleringsbeteende är den bästa läraren: Respekt måste vara ömsesidig
by Carmen Viktoria Gamper
Socialt respekterat beteende är inlärt beteende och en del av det (till exempel bordssätt) varierar ...
Separation och isolering kontra gemenskap och medkänsla
Separation och isolering kontra gemenskap och medkänsla
by Lawrence Doochin
När vi är i samhället faller vi automatiskt i tjänst för dem i nöd eftersom vi känner dem ...
Den enda enkla dagen var igår
Den enda enkla dagen var igår
by Jason Redman
Bakhåll händer inte bara i strid. I affärer och liv är ett bakhåll en katastrofal händelse som ...
En säsong för allt: hur våra förfäder åt
En säsong för allt: hur våra förfäder åt
by Vatsala Sperling
Kulturer på alla kontinenter runt om i världen har ett kollektivt minne av en tid då deras ...
Hur man bygger nytt ben ... Naturligtvis
Hur man bygger nytt ben ... Naturligtvis
by Maryon Stewart
Många kvinnor antar att när deras klimakteriesymtom slutar är de på säker mark. Tyvärr möter vi ...

MEST LÄS

Hur man bygger nytt ben ... Naturligtvis
Hur man bygger nytt ben ... Naturligtvis
by Maryon Stewart
Många kvinnor antar att när deras klimakteriesymtom slutar är de på säker mark. Tyvärr möter vi ...
Ett öppet brev till hela mänskliga familjen
Ett öppet brev till hela mänskliga familjen
by Ruchira Avatar Adi Da Samraj
Detta är sanningens ögonblick för mänskligheten. Kritiska val måste nu göras för att skydda ...
Denna pandemi har visat att efter samma väg kommer att leda världen över en klippa
Denna pandemi har visat att efter samma väg kommer att leda världen över en klippa
by Ian Goldin, University of Oxford
Trots de tragiska dödsfall, lidande och sorg som det har orsakat, kan pandemin gå ner i ...
En hälso- och sjukvårdspersonal utför ett COVID-pinnprov på en patient.
Varför är några COVID-testresultat falska positiva, och hur vanliga är de?
by Adrian Esterman, professor i biostatistik och epidemiologi, University of South Australia
Två COVID-19-fall som tidigare kopplats till Melbournes nuvarande utbrott har nu omklassificerats till ...
0mc9bvhy
Bankverksamhet som tjänar människor, inte bankirer
by Jim Hightower
Företagsideologer upphör aldrig att bläddra i att regeringsprogram ska drivas som ett företag ...
Den enda enkla dagen var igår
Den enda enkla dagen var igår
by Jason Redman
Bakhåll händer inte bara i strid. I affärer och liv är ett bakhåll en katastrofal händelse som ...
bild
Mysteriet med lång COVID: upp till 1 av 3 personer som får viruset lider i flera månader. Här är vad vi vet hittills
by Vanessa Bryant, laboratoriechef, avdelningen för immunologi, Walter och Eliza Hall Institute
De flesta som får COVID lider av vanliga symtom på feber, hosta och andningsproblem, och ...
bild
Slår IRS dig med böter eller för sent? Var inte orolig - en konsumentskattförespråkare säger att du fortfarande har alternativ
by Rita W. Green, instruktör för redovisning, University of Memphis
Skattedagen har kommit och gått, och du tror att du lämnade in din avkastning på kort tid. Men flera ...
En säsong för allt: hur våra förfäder åt
En säsong för allt: hur våra förfäder åt
by Vatsala Sperling
Kulturer på alla kontinenter runt om i världen har ett kollektivt minne av en tid då deras ...
Hur bra ditt immunsystem fungerar kan bero på tid på dagen
Hur bra ditt immunsystem fungerar kan bero på tid på dagen
by Annie Curtis, RCSI University of Medicine and Health Sciences
När mikroorganismer - som bakterier eller virus - infekterar oss, hoppar vårt immunsystem till handling ...
Varför vi snabbt måste hitta sätt att använda och slösa mindre energi
Varför vi snabbt måste hitta sätt att använda och slösa mindre energi
by Michael (Mike) Joy, Victoria University of Wellington
När länder utforskar sätt att minska koldioxidutsläppen i sina ekonomier riskerar mantran för "grön tillväxt" ...
Är det dags att ge upp medvetandet som spöket i maskinen?
Är det dags att ge upp medvetandet som spöket i maskinen?
by Peter Halligan och David A Oakley
Som individer känner vi att vi vet vad medvetenhet är eftersom vi upplever det dagligen. Dess…
Slår 75
Turning 75: A Magic State of Wonder (Video)
by Barry Vissell
Den här månaden (maj 2021) blev både Joyce och jag 75. När jag var yngre verkade 75 år gammal. ...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.