Att sträcka eller inte sträcka ut innan du tränar: Vad du behöver veta om uppvärmningar

Att sträcka eller inte sträcka ut innan du tränar: Vad du behöver veta om uppvärmningar
Fördelarna med statisk stretching som en del av en full uppvärmning före träning tycks uppväga nackdelarna.
(Shutterstock)

Under de senaste 20 åren har statisk muskelsträckning fått en dålig rap. En gång ansedd som en viktig del av någon sport eller träningsuppvärmninghar statisk sträckning nu nästan helt tagits bort från bilden.

Detta drag följde omfattande undersökningar som visade att statisk stretching - där vi sträcker och sedan håller muskeln i en förlängd längd i sekunder eller minuter - kan minska muskelstyrkan (reflekteras i saker som att lyfta vikter), kraft (till exempel hopphöjd), löpning hastighet, balans och andra kapaciteter under en kort tid efter sträckningen.

För att sätta forskningen i sitt sammanhang är den genomsnittliga prestandanedsättningen (minskning av styrka, kraft, hastighet) efter statisk sträckning över alla studier ungefär tre till fem procent. Det låter kanske inte så mycket, men om du tänker på den sprintern Usain Bolt slog Justin Gatlin med 0.8 procent och Andre de Grasse med en procent vid OS 2016, då är det säkert att säga att ett underskott på tre till fem procent kan förändra livet. Så vid första anblicken kan det verka rimligt att statisk sträckning tas bort från bilden.

Det verkar dock som om många av dessa studier inte var utformade för att svara på den specifika frågan om huruvida stretching påverkar prestanda vid användning vid uppvärmning eller åtminstone kan vi ha dragit slutsatser i motsats till faktiska bevis.

En andra titt på forskningen

I vår senaste granskning av forskningen fann vi att dessa studier berättar en annan historia.

Statisk stretching som en del av en omfattande uppvärmning minskar inte prestandan avsevärt. (att sträcka eller inte sträcka före träning vad du behöver veta om uppvärmningar)
Statisk stretching som en del av en omfattande uppvärmning minskar inte prestandan avsevärt.
(Pixabay)

När man bara tittar på de studier där deltagarna utförde muskelsträckning inom en fullständig sportuppvärmning - det vill säga när träning med lägre intensitet görs före statisk sträckning på mindre än 60 sekunder per muskel och högre intensitetsspecifika övningar är utförs efter sträckning - då har statisk stretching i denna omfattande uppvärmning inga signifikanta effekter på den faktiska prestandan. Till exempel var den genomsnittliga förändringen i sprinthastighet -0.15 procent.


 Få det senaste via e-post

Förnamn:E-post:
 


Så varför under de senaste 20 åren har vi fått höra att statisk sträckning bör tas bort från uppvärmningen?

Ett stort problem är att de flesta av forskningsstudierna bad deltagarna sträcka sig mycket längre än de flesta idrottare gör i en uppvärmning. Professionella idrottare får bara sträcka sig 12 till 17 sekunder per muskel i genomsnitt, men de flesta forskningsstudier bad deltagarna att sträcka varje muskel längre än en minut, med några studier som inför 20 or till och med 30 minuters sträckning.

Sträckning ökar rörelseomfånget.
Sträckning ökar rörelseomfånget.
(Piqsels)

Dessutom testas deltagarnas prestationer nästan omedelbart efter sträckningen, medan idrottare alltid slutför ytterligare uppvärmning och sedan gör andra saker, som att lyssna på slutliga instruktioner från tränare, avsluta förberedelserna eller sjunga en nationalsång. När dessa uppgifter ingår i studierna ses inte de negativa effekterna av statisk töjning.

Nocebo-effekt

Det är också viktigt att komma ihåg att deltagarna i studien ofta är universitetsstudenter, och dessa studenter har ofta lärt sig i sina studier att statisk stretching kan orsaka funktionsnedsättningar. Det vill säga det finns möjlighet till en nocebo (negativ placebo) effekt. I en studie studenter utan instruktion om forskning om statisk stretching fick höra att stretching faktiskt skulle förbättra prestandan (de grundades för en placeboeffekt). Denna instruktion resulterade i ökad muskelstyrka efter statisk stretching.

Sträckning kan användas som en form av självdiagnos, kontroll av ömhet eller täthet före eller efter sport och träning.
Sträckning kan användas som en form av självdiagnos, kontroll av ömhet eller täthet före eller efter sport och träning.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Så sinnets kraft kan spela en viktig roll i huruvida stretching är bra eller dåligt. Vidare, när man frågades omedelbart efter en uppvärmning, rapporterade lagsportsidrottare att de kände sig mer sannolikt att prestera bra när muskelsträckning inkluderades än när de utelämnades. Så att förbereda hjärnan för träning kan vara lika viktigt som att förbereda musklerna.

Fallet för stretching

Om stretching kanske inte förbättrar prestanda, varför inkludera det alls?

Den mest uppenbara orsaken är att stretching ökar rörelseomfånget lederna genom dess effekter på muskler och nervsystemet. Det vill säga det finns en förbättrad förmåga att röra sig lätt under aktiviteter som sprintlöpning, häckning, att placeras i extrema positioner i brottning, utföra delarna i dans eller gymnastik, spela fotboll, hockey och andra aktiviteter som behöver ett förbättrat utbud av rörelse.

Fördelarna med statisk stretching före träning tycks uppväga nackdelarna. (
Fördelarna med statisk stretching före träning tycks uppväga nackdelarna.
(Pixabay)

Dessutom uppstår de flesta muskel- och senskador när musklerna sträcks ut under kraftiga aktiviteter. Muskelsträckning ökar inte bara ledens rörelseområde utan låter också musklerna utöva mer kraft när de är längre. Vår recension visade att denna effekt syns även i studier som visar en kraftförlust mätt i tester med korta muskellängder. Tillsammans kan dessa förändringar minska risken för skador.

Men det är inte slutet på berättelsen, eftersom muskelsträckning också har andra fördelar. Vi kan använda stretching som en form av självdiagnos, kontrollera olika delar av kroppen för ömhet eller täthet före eller efter sport och träning. Muskelsträckning kan också minska muskeltonus, hjärtfrekvens och blodtryck, minska ångest och förbättra funktion av våra blodkärl. Så stretching kan spela en viktig roll för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa och främja avkoppling.

Så statisk stretching är tillbaka, om än med vissa försiktigheter. Fördelarna med statisk stretching före träning tycks uppväga nackdelarna när stretchingen införlivas i en full uppvärmning och när varaktigheten är rimlig (mindre än 60 sekunder per muskelgrupp).

Om författarenAvlyssningen

David George Behm, universitetsforskningsprofessor: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, professor i biomekanik, Edith Cowan University; Anthony David Kay, professor i biomekanik, University of Northamptonoch Gabriel S. Trajano, lektor, Queensland University of Technology

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Du kanske också gillar

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Få det senaste via e-post

Förnamn:E-post:
 

{Emailcloak = off}

Marie T. Russells dagliga inspiration

INNERSELF VOICES

Minska egoets inflytande ... För vårt högsta nytta
Minska egoets inflytande ... För vårt högsta nytta
by Lawrence Doochin
Vi har alla ett val, och låt oss vara tydliga vad det valet är. Martin Luther King Jr. berättade för oss att ...
Från smuts till jord: Livets gödsel ger utmärkt tillväxtpotential
Från smuts till jord: Livets gödsel ger utmärkt tillväxtpotential
by Alan Cohen
Om du eller jag hade träffat Joe under hans risqué-komedi, kanske vi hade bedömt honom som en rå eller ...
Öka hälsosam självkänsla och öva på självkommunikation
Öka hälsosam självkänsla och öva på självkommunikation
by Tina Gilbertson
Var och en av oss har tankar, känslor, åsikter, preferenser och behov som inte nödvändigtvis kommer att gippa ...
Horoskopvecka: 5 - 11 april 2021
Horoskop nuvarande vecka: 5 - 11 april 2021
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
10 skäl till varför män lider
10 skäl till varför män lider
by Barry Vissell
Jag slutade nyligen med att leda en online-reträtt för män. Var och en av oss blev djupt sårbar och ...
Chakra Healing Therapy: Dansar mot den inre mästaren
Chakra Healing Therapy: Dansar mot den inre mästaren
by Glen Park
Flamencodans är en fröjd att titta på. En bra flamencodansare utstrålar ett sprudlande självförtroende ...
Kommer vi in ​​i den Helige Andens tid?
Kommer vi in ​​i den Helige Andens tid?
by Richard Smoley
Prästerna i Faderns tidsålder, vars jobb var inriktat på offer, skulle förmodligen inte ha ...
Tro på ditt geni: Ge dig själv ett rykte att leva upp till!
Tro på ditt geni: Ge dig själv ett rykte att leva upp till!
by Alan Cohen
Kanske tidigt i livet antog du en tanke om dig själv som definierade dig som liten, ful, ...

MEST LÄS

Den första regeln för meditationsframgång: Bli inte styrd av vad andra gör
Den första regeln för meditationsframgång: Bli inte styrd av vad andra gör
by J. Donald Walters
Hur länge ska du meditera? Den första regeln är: Bli inte styrd av vad andra gör. Vad fungerar bra ...
Påskkaninens mycket konstiga historia
Påskkaninens mycket konstiga historia
by Katie Edwards, University of Sheffield
Medan du biter huvudet av dina chokladkaniner i helgen kanske du undrar hur tecknad ...
Kommer vi in ​​i den Helige Andens tid?
Kommer vi in ​​i den Helige Andens tid?
by Richard Smoley
Prästerna i Faderns tidsålder, vars jobb var inriktat på offer, skulle förmodligen inte ha ...
Pluto: Vår inre mörker före gryningen
Pluto: Vår inre mörker före gryningen
by Isabel Hickey
Genom att ansluta astrologi och mytologi representerar Pluto under omvärlden av det omedvetna. Det är en…
Antalet noll (0) i ditt liv med lite hjälp från läkning av stenar
Antalet noll (0) i ditt liv med lite hjälp från läkning av stenar
by Editha Wuest och Sabine Schieferle
Den amerikanska matematikern Robert Kaplan sa en gång: ”Om du tittar på noll ser du ingenting; men kolla…
Tro på ditt geni: Ge dig själv ett rykte att leva upp till!
Tro på ditt geni: Ge dig själv ett rykte att leva upp till!
by Alan Cohen
Kanske tidigt i livet antog du en tanke om dig själv som definierade dig som liten, ful, ...
Tvillingstudie visar spanking kan leda till antisocialt beteende
Tvillingstudie visar spanking kan leda till antisocialt beteende
by Esther Robards, UT Austin
Vi hittade inga bevis som stöder en genetisk förklaring, säger Alexandra Burt. Skillnaderna i ...
Varför är månen ljus? Dina månefrågor besvarade av en astronom
Varför är månen ljus? Dina månefrågor besvarade av en astronom
by Jonti Horner, University of Southern Queensland
Som någon som lär ut första års astronomi just nu, där mycket tid ägnas åt att diskutera ...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.