Många av oss överskattar våra träningsnivåer - här beräknar du hur mycket du verkligen gör

Många av oss överskattar våra träningsnivåer - här beräknar du hur mycket du verkligen gör
Vuxna bör få minst 150-300 minuter med måttlig till kraftig träning i veckan.
StratfordProductions / Shutterstock

Även om du tränar varje dag - oavsett om det är hemma, i gymmet eller tar din hund på promenader - kanske du inte får så mycket fysisk aktivitet som du tror att du är. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vuxna får minst 150 till 300 minuter av måttlig till kraftig aerob aktivitet per vecka.

Men även med dessa tydliga riktlinjer visar forskning att många av oss överskattning hur mycket träning vi gör. Faktum är att cirka 36% av människor överskattar deras fysiska aktivitetsnivåer - och en jämn nivå högre andel (61%) av individer som inte når tillräckliga aktivitetsnivåer överskattar deras fysiska aktivitetsnivåer. En recension fann till och med att människor överskattade sina aktivitetsnivåer var som helst 36% till 173%.

En av anledningarna till att människor tenderar att överskatta sina fysiska aktivitetsnivåer är att de inte förstår vad som menas med måttlig och kraftfull intensitetsträning. Det kan inte bara betyda att människor inte får tillräckligt med motion, det kan också betyda att de som tränar regelbundet inte får så mycket nytta som de tror att de är. Lyckligtvis kan vi enkelt bedöma träningsintensiteten genom att mäta hjärtfrekvensen under träningen.

Medelintensiv träning anses vara någon fysisk aktivitet som kräver att en person arbetar på 40-59% av deras pulsreserv (skillnaden mellan vilopuls och maximal hjärtfrekvens). Allt som är högre än 60% av din pulsreserv anses vara kraftig träning. Men även om det låter enkelt kan allas hjärtfrekvens vara annorlunda vid samma träningsintensitet - påverkad av ålder, kön och kondition.

För att beräkna den målpuls du behöver uppnå för de olika träningsintensiteterna måste du först känna till din vilopuls och din beräknade maximala hjärtfrekvens. Din vilopuls kan mätas genom att räkna hur många gånger ditt hjärta slår per minut medan du är i vila. För en genomsnittlig vuxen kan en hälsosam vilopuls ligga mellan 60-100 slag per minut. Din beräknade hjärtfrekvens kan beräknas genom att subtrahera din ålder från 220. Exempelvis kommer någon som är 45 år att ha en hjärtfrekvens på högst 175 slag per minut.

När du har fått din vilopuls och maximal puls beräknar du intervallet (genom att dra vilopulsen från det maximala) och multiplicerar andelen önskad pulsreserv (t.ex. 45% - 0.45 - om du vill träna med måttlig intensitet) . Om du lägger till detta värde till din vilopuls ger du antalet slag per minut du bör försöka uppnå när du tränar med önskad intensitet.

Till exempel har jag en vilopuls på 45 och min beräknade maximala hjärtfrekvens är 187. För att träna med måttlig intensitet (40-59% av min pulsreserv) skulle min hjärtfrekvens behöva nå mellan 102 och 123 slag per minut under träning. Allt ovanför detta skulle betraktas som kraftig träning.


 Få det senaste från InnerSelf


En måttlig intensitetsträning kräver att du arbetar över 40% av din pulsreserv.
En måttlig intensitetsträning kräver att du arbetar över 40% av din pulsreserv.
Sergey Nivens / Shutterstock

Men om det låter för komplicerat finns det ett enklare (om än subjektivt) alternativ, kallat frekvensen för upplevd ansträngningsskala. Denna skala ber människor att betygsätta från sex till 20 hur svårt de känner att träningen de gör är. Måttlig intensitetsträning anses vara mellan 12-13 (något hård) och kraftig intensitet som 14 och högre. Var dock uppmärksam här, eftersom denna skala är subjektiv och kanske inte är så exakt. Någon som precis börjat träna skulle hitta jogging på sex mil i timmen som kraftig intensitet medan en vanlig maratonlöpare skulle tycka att den var måttlig eller lägre.

På samma sätt kan du räkna antal steg du tar in en viss tid. En steghastighet på 100 steg per minut rekommenderas för att uppnå måttlig intensitet. Mer än 100 steg per minut behövs för att uppnå kraftig intensitet.

Nu när vi vet vad träning med måttlig och kraftfull intensitet är, låt oss sätta det i sitt sammanhang för att se hur mycket träning vi faktiskt kan göra. Låt oss säga att du går en promenad fem dagar i veckan i 30 minuter. Detta skulle ge upp till 150 minuters aktivitet per vecka men är dessa träningspass tillräckligt intensiva? Var uppmärksam på din takt, oavsett om du stannar under dina promenader eller hur du känner det.

En gångtakt på minst tre mil per timme eller högre utan pauser under de 30 minuters träning skulle behövas för att detta ska betraktas som 30 minuter med måttlig intensitetsträning. Du borde kunna upprätthålla denna takt i upp till en timme men inte mer. För de ivriga vandrare, var uppmärksam på hur du mår under dessa promenader. Ju snabbare du får desto snabbare behöver du gå för att få din hjärtfrekvens att nå önskad intensitet.

Det är värt att komma ihåg att hjärtat också är en muskel, precis som dina armar och ben. För att hålla det friskt och starkt är det viktigt att få hjärtat att pumpa - det är därför som måttlig eller kraftfull träning är viktig. Ökad användning av din hjärtmuskel kommer också att leda till bättre kardiovaskulär kondition, vilket kan hjälp minska risk för för tidig död eller hjärt-kärlsjukdom och hjärtinfarkt.

Medan WHO: s rekommendationer finns för att hjälpa människor att hålla sig i form och hålla sig friska, är det upp till varje person att välja vilka aktiviteter som är bäst för dem. Och när du tränar mer, se till att övervaka dina framsteg genom att vara medveten om hur träningen känns. Om det börjar kännas lättare kan du behöva öka intensiteten för att nå målpulsen.

Om författarenAvlyssningen

Viv Lee, postdoktor, idrotts- och träningsvetenskap, University of Birmingham

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

InnerSelf Nyhetsbrev: Januari 24th, 2021
by InnerSelf Staff
Den här veckan fokuserar vi på självläkning ... Oavsett om läkning är emotionell, fysisk eller andlig, så är allt ihop med oss ​​själva och även med världen omkring oss. Men för att läka ...
Ta parti? Naturen väljer inte sidor! Det behandlar alla lika
by Marie T. Russell
Naturen väljer inte sidor: den ger helt enkelt varje växt en rättvis chans till liv. Solen skiner på alla oavsett storlek, ras, språk eller åsikter. Kan vi inte göra detsamma? Glöm vår gamla ...
Allt vi gör är ett val: Att vara medveten om våra val
by Marie T. Russell, InnerSelf
Häromdagen gav jag mig en "bra prat med" ... sa till mig själv att jag verkligen behöver träna regelbundet, äta bättre, ta bättre hand om mig själv ... Du får bilden. Det var en av de dagarna när jag ...
InnerSelf-nyhetsbrev: 17 januari 2021
by InnerSelf Staff
Den här veckan är vårt fokus "perspektiv" eller hur vi ser oss själva, människorna omkring oss, vår omgivning och vår verklighet. Som visas på bilden ovan kan något som verkar enormt för ett nyckelpiga ...
En sminkad kontrovers - "oss" mot "dem"
by Robert Jennings, InnerSelf.com
När folk slutar slåss och börjar lyssna, händer en rolig sak. De inser att de har mycket mer gemensamt än de trodde.