När du tränar blir du sjuk i magen

När du tränar blir du sjuk i magen
Det är inte roligt att träna om du hamnar i dubbelt läge med gastrointestinala problem.
Goads Agency / iStock via Getty Images Plus

Du gör det! Du tränar och skördar alla dessa fördelarna med träning som har borrats i ditt huvud.

Så du trampar ut ditt hjärta eller springer som om du flyr från en zombiehord. Du känner dig fulländad, på moln nio, tills ... din mage börjar krossa. Du kan till och med känna dig yr. Dina känslor av prestation har förvandlats till ångest när du hanterar en illamående.

Träningsinducerad illamående är ganska vanlig, liksom träningsinducerad gastrointestinal (GI) problem i allmänhet, påverkar kanske upp till 90% av uthållighetsidrottarna.

Så varför händer detta och, ännu viktigare, hur kan du förhindra det?

Orsaken: Konkurrerande krav

När du tränar kontraheras skelettmusklerna i dina ben och armar. För att arbeta mest effektivt behöver de syre. Så din hjärtmuskel samlas också och ökar blodflödet genom din kropp. Hemoglobinmolekylerna i dina röda blodkroppar transporterar syre till dina arbetsmuskler.

Din kropp leder syre dit den behövs mest genom att skicka blod till de mest aktiva vävnaderna.
Din kropp leder syre dit den behövs mest genom att skicka blod till de mest aktiva vävnaderna.
PIXOLOGICSTUDIO / Science Photo Library via Getty Images

För att maximera mängden blod som levereras till de aktiva musklerna, leder din kropp blod från inaktiva områden - som tarmen. Denna avledning övervakas av "kampen eller fly" -grenen i ditt nervsystem. Känd som det sympatiska nervsystemet, orsakar det att vissa blodkärl smalnar, vilket begränsar blodflödet. Du har inte medveten kontroll över denna process, känd som vasokonstriktion.


 Få det senaste från InnerSelf


Men dina kontraherande skelettmuskler har en speciell kraft för att bevara blodflödet. De kan motstå kravet på vasokonstriktion som hjälper till att avleda blod från inaktiva områden. Detta motstånd mot effekten av det sympatiska nervsystemet kallas ”funktionell sympatolys. " Fysiologer som jag fortsätta att arbeta för förstå de specifika mekanismerna genom vilket detta kan inträffa.

Så varför orsakar begränsning av blodflödet till tarmen nöd?

Den relativa ischemi, eller brist på blodflöde, kan ha olika effekter. Det kan förändra hur celler kan absorbera det som har smält och hur nedbruten mat rör sig genom tarmen. Sammantaget resulterar förändringarna i en obehaglig känsla som du kanske känner alltför väl.

Bristen på blodflöde är särskilt utmanande om matsmältningssystemet aktivt försöker bryta ner och absorbera mat, en främst anledning till träningsinducerad illamående. kan vara värre direkt efter att du har ätit, speciellt om måltiden före träningen hade mycket fett eller koncentrerade kolhydrater.

Kuren: Moderering och modifiering

Det är inte roligt att träna om du fördubblas med magkramper eller springer på toaletten. Så vad kan du göra för att begränsa symtomen eller bli av med dem när de dyker upp?

  • Mät din träningsintensitet. Illamående är vanligare med högintensiv träningdär de konkurrerande kraven på blodflödet är högst. Speciellt om du är nybörjare i att träna bör gradvis ökande träningsintensitet hjälpa till att minimera sannolikheten för gastrointestinalt tillstånd.

  • Ändra din övning. Vissa bevis tyder på att vissa övningar, som att cykla, kan sätta kroppen i en position som är mer benägna att orsaka tarmproblem. Prova olika träningsformer eller kombinationer av olika lägen för att uppnå dina träningsmål samtidigt som du minimerar obehag. Var noga med att värma upp och svalna ordentligt för att förhindra snabba förändringar i kroppens ämnesomsättning.

  • Ändra vad och när du äter och dricker. Håll dig hydratiserad! Du har nog hört det tidigare, men att dricka tillräckligt är ett av de bästa sätten att förhindra gastrointestinella problem under och efter träning, särskilt i heta eller fuktiga miljöer. Det är dock möjligt att överhydrera. Sikta på ungefär en halv liter vätska per timme, inklusive några sportdrycker med lågt kolhydratinnehåll och lågt natriuminnehåll för träning med hög intensitet. Det kan ta lite experiment med olika livsmedel och tidpunkten för intag för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig och dina träningsmål. Du kan också införliva mat som ingefära, kex och kokosnötvatten som kan hjälpa till att lösa magen.

Var noga med att dricka upp under och efter träningen. (när du tränar blir du illamående i magen)
Var noga med att dricka upp under och efter träningen.
Deby Suchaeri / Moment via Getty Images

Förbehållet: När ska jag söka hjälp

Medan träningsinducerad illamående är obehaglig att hantera, är det i allmänhet inte ett stort hälsoproblem. De flesta symtom ska lösa sig inom en timme efter avslutad träning. Om problem kvarstår antingen under långa perioder efter träning eller varje gång du tränar, är det värt att prata med din läkare.

Ibland kan magbesvären under eller efter träning faktiskt leda till kräkningar. Om du tyvärr kastar upp kommer du troligen att må bättre men du kommer också att behöva rehydrera och fylla på näringen du tappat.

Om du vill starta ett träningsprogram eller öka intensiteten i dina nuvarande träningspass är det ofta ett smart sätt att söka råd från utbildade yrkesverksamma som kan skräddarsy en plan efter dina behov. Träna fysiologer or certifierade personliga tränare kan tillhandahålla träningsprogrammering av lämplig intensitet, och registrerade dietistnäringsexperter kan diskutera individuella näringsbehov och strategier. Din vårdgivare kan hjälpa till att söka efter allvarligare medicinska problem och bör också informeras om din träningsrutin.

Om författarenAvlyssningen

Anne R. Crecelius, docent i hälsa och idrottsvetenskap, University of Dayton

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

Ta parti? Naturen väljer inte sidor! Det behandlar alla lika
by Marie T. Russell
Naturen väljer inte sidor: den ger helt enkelt varje växt en rättvis chans till liv. Solen skiner på alla oavsett storlek, ras, språk eller åsikter. Kan vi inte göra detsamma? Glöm vår gamla ...
Allt vi gör är ett val: Att vara medveten om våra val
by Marie T. Russell, InnerSelf
Häromdagen gav jag mig en "bra prat med" ... sa till mig själv att jag verkligen behöver träna regelbundet, äta bättre, ta bättre hand om mig själv ... Du får bilden. Det var en av de dagarna när jag ...
InnerSelf-nyhetsbrev: 17 januari 2021
by InnerSelf Staff
Den här veckan är vårt fokus "perspektiv" eller hur vi ser oss själva, människorna omkring oss, vår omgivning och vår verklighet. Som visas på bilden ovan kan något som verkar enormt för ett nyckelpiga ...
En sminkad kontrovers - "oss" mot "dem"
by Robert Jennings, InnerSelf.com
När folk slutar slåss och börjar lyssna, händer en rolig sak. De inser att de har mycket mer gemensamt än de trodde.
InnerSelf-nyhetsbrev: 10 januari 2021
by InnerSelf Staff
Den här veckan, när vi fortsätter vår resa in i det som hittills varit ett tumultfullt 2021, fokuserar vi på att anpassa oss till oss själva och lära oss att höra intuitiva meddelanden för att leva det liv vi ...