Hur man håller sig i form och är aktiv hemma under Coronavirus-självisoleringen
Unspash / ayo ogunseinde
 

Den omfattande sociala distanseringspolitiken som har införts för att begränsa spridningen av COVID-19 innebär att de flesta kommer att behöva spendera mycket, om inte alla, sin tid hemma.

Självisolering innebär betydligt färre möjligheter att vara fysiskt aktiv om du är van att gå eller cykla för transport och göra fritidsidrott.

Men lika oroväckande erbjuder hemmiljön också en stor möjlighet att vara stillasittande (sittande eller vilande).

Medan självisoleringsåtgärder är nödvändiga behöver våra kroppar och sinnen fortfarande träna för att fungera bra, förhindra viktökning och håll andan uppe under dessa utmanande tider.

Motion kan hjälpa till att hålla vårt immunförsvar starkt, mindre mottagliga för infektioner och deras mest allvarliga konsekvenser, och bättre kunna återhämta sig från dem.


innerself prenumerera grafik


Redan innan de begränsande villkoren tillkännagavs kostade fysisk inaktivitet 5.3 miljoner lever ett år globalt.

Så vi bör överväga sätt att begränsa effekterna av COVID-19-krisens effekter, liksom dess bredare effekt av att bidra till den långvariga kroniska sjukdomskrisen.

Sitt inte bara där framför skärmen. (hur man kan hålla sig i form och vara aktiv hemma under coronavirus självisolering)
Sitt inte bara där framför skärmen.
Unsplash

Hur mycket fysisk aktivitet?

Globala rekommendationer är för alla vuxna att ackumulera minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med intensiv fysisk aktivitet per vecka, såväl som muskelförstärkande aktiviteter två eller flera dagar i veckan.

Varje aktivitet är bättre än ingen, och mer aktivitet ger mer fysiska och psykiska fördelar.

Som flera länder är redan under låsning, det är osäkert hur länge du kan gå ute för att gå, springa eller cykla. Nyckelfrågan är hur människor kan uppfylla dessa riktlinjer när de är begränsade till hemmiljön?


hur man kan hålla sig i form och vara aktiv hemma under koronavirusens självisolering

Avlyssningen
, CC BY-ND


Sittande, stående och rörelse

Ta regelbundna raster från kontinuerligt sitta framför din dator, surfplatta eller smartphone var 20: e till 30: e minut.

Du kan till exempel ta några minuters paus för att gå runt huset, ta lite frisk luft på balkongen, i trädgården eller på gården eller leka med din hund ett ögonblick.

Alternativa perioder av stående medan du arbetar / studerar med sittande genom att skapa ditt eget ståuppställningsområde.

Gör trappor till din bästa vän

Använda trappan är en extremt tidseffektiv sätt att bibehålla konditionen. Så lite som tre 20 sekunders snabba trappor klättrar om dagen kan förbättra konditionen på bara sex veckor.

Om du bor i en lägenhet ska du undvika obehagliga hissmöten med andra självisolerande grannar genom att använda trappan för nödvändiga utomhusresor. Var noga med att undvika mycket kontakt med ledstänger.

Inre trappor erbjuder också mer trappsteg och styrketräning möjligheter.

Använd din egen kroppsvikt

A 2017 brittisk studie hittade hembaserade styrkaövningar som använder din egen kroppsvikt - såsom press-ups, sit-ups och plankor - är lika viktigt för hälsan som aerob träning.

Det finns många bra resurser för sådana inomhus- kroppsvikt övningar för människor i alla åldrar nätet.

Sikta åtminstone ett par egna kroppsvikt sessioner per vecka, med varje session som involverar två till fyra uppsättningar med åtta till 15 repetitioner av varje styrka som främjar. Se till att du tar en vila på två till tre minuter mellan uppsättningarna.

Dans bort COVID-19-bluesen!

Ett ökande antal live konserter streamas online. Använd stressfrisättande magi av musik och dans hemma som ingen tittar på (vilket inte är osannolikt).

Dans ensam som ingen tittar på.

Dans är ett utmärkt sätt att skydda hjärtat och bibehålla konditionen som den kan nå måttlig och kraftfull intensitet och kan till och med imitera högintensiv intervallträning.

Dans har också etablerat sig psykisk hälsa fördelar som hjälper oss att klara av koronavirus-ensamhet.

Oavsett om det är elektroniska beats, rock eller traditionell irländsk musik som flyter din båt, blir det inte svårt att höja volymen på din stereo lite högre och förvandla ditt vardagsrum eller kök till en liten danshall då och då.

Ge dem den speltid de alltid har velat

Social distansering är ett bra tillfälle att binda mer till de små två- och fyrbenta medlemmarna i din familj genom aktivt spel. Både barn och hundar kommer att älska att du ersätter några av dina onlinemedier och sitttid med att leka i och runt huset med dem.

Låt dina husdjur ta dig bort från skärmen för att träna.
Låt dina husdjur ta dig bort från skärmen för att träna.
Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA

Hundar trivs med mänsklig uppmärksamhet och, om de får möjlighet, skulle de hålla dig på fötterna 24/7. Dra nytta av den extra tid du kommer att vara i och runt huset. Det är många fantastiska inomhus spel för att hålla dig aktiv och förbättra din hunds välbefinnande.

Spelar ingen roll hur ung eller hur gammal dina barn är, det finns många roliga aktiviteter du kan göra tillsammans inomhus och i trädgården.

Gör bara något!

Om den lämnas obevakad kommer den självisolering som COVID-19 ålägger sannolikt att skjuta upp stillasittande tid och drastiskt minska den fysiska aktivitetsnivån för många. Våra förslag är bara några få exempel på idéer som inte behöver någon speciell utrustning och kan göras inom begränsat utrymme.

För fler idéer, ta en titt på online-resurser från ansedda organisationer som Världshälsoorganisationen, den American College of Sports Medicine, Sport England och American Heart Association.

Slutmålet under självisolering är att förhindra långsiktiga fysiska och mentala hälsoskador genom att sitta mindre, röra sig så ofta som möjligt och sikta på att behålla kondition genom att puffa och puffa några gånger om dagen.

Avlyssningen

Kom ihåg att ha en bra stretch efter någon träning. (hur man kan hålla sig i form och vara aktiv hemma under coronavirus självisolering)
Kom ihåg att ha en bra stretch efter någon träning.
Flickr / Adam McGuffie, CC BY

Om författarna

Emmanuel Stamatakis, professor i fysisk aktivitet, livsstil och folkhälsa, University of Sydney; Andrew Murray, konsult, sport- och träningsmedicin, University of Edinburgh; Fiona Bull, professor, Institutionen för humanvetenskap, University of Western Australiaoch Kate Edwards, docent, Sydney School of Health Sciences, University of Sydney

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa