Shutterstock

Har du träffat gymmet igen med COVID-begränsningar? Eller komma tillbaka till spring, cykla eller spela lagsporter?

Som många av er kanske har upplevt kan den oundvikliga ömheten i musklerna som kommer efter en paus vara en svår barriär att övervinna.

Här är vad som orsakar denna muskelsårighet och hur man bäst hanterar den.

Vad är muskelsårighet och varför uppstår det?

En del muskelsår efter ett träningspass är normalt. Men det kan vara försvagande och avskräcka dig från ytterligare träning. Den vetenskapliga termen som används för att beskriva dessa värk är försenad muskel ömhet, eller DOMS, som härrör från mekanisk störning av muskelfibrerna, ofta kallade ”mikrotårar”.

Denna skada orsakar svullnad och inflammation i muskelfibrerna och frisättning av ämnen som sensibiliserar nerverna i muskeln, vilket ger smärta när muskeln dras samman eller sträcks.

Denna smärta toppar vanligtvis 24-72 timmar efter träning. Den typ av träning som orsakar mest muskelsår är "excentrisk" träning, det är där kraften genereras av muskeln när den förlängs - tänk på att gå nedförsbacke eller sänka fasen av en bicep curl.

Ömhet under dagarna efter träning är normal och resulterar faktiskt i starkare muskler. Shutterstock

Det finns dock goda nyheter om denna smärta. När muskelcellen återhämtar sig från denna ”microtrauma” blir den starkare och kan producera den kraften igen utan att samma skada uppstår. Så även om denna förstärkningsprocess initialt är smärtsam, är det viktigt för vår kropp att anpassa sig till vårt nya träningsregime.

Den inflammatoriska komponenten i denna process är nödvändig för att muskelvävnaden ska stärka och anpassa sig, därför upprepad användning av antiinflammatorisk medicin för att hantera tillhörande smärta kan vara skadligt för träningseffekten.

Kommer återhämtningsprylar att göra mig olycklig? Inte nödvändigtvis

Innan vi ens tänker på återhämtning efter träning måste du först komma ihåg att börja långsamt och utvecklas gradvis. Kroppen anpassar sig till fysisk belastning, så om detta har varit minimalt under avstängningen kommer dina muskler, senor och leder att behöva tid för att vänja sig vid att återuppta fysisk aktivitet. Och glöm inte att värma upp genom att få upp hjärtfrekvensen och blodet flyter till musklerna före varje session, även om det är ett socialt spel med touch-footy!

Även om du börjar långsamt kan du fortfarande drabbas av muskelsår och du kanske vill veta hur du kan minska den. Det finns massor av nya återställningsapparater och tekniker idag som påstås hjälpa. Men juryn är fortfarande ute på några av dessa metoder.

Vissa studier visar en fördel. Det har gjorts analyser och granskningar av några av de vanligaste återhämtningsstrategierna inklusive isbad, massage, skumvalsar och kompressionsplagg. Dessa recensioner tenderar att stödja deras användning som effektiva kortvariga återhämtningsstrategier efter träning.

Så om du har tid eller pengar - gå för det! Se till att dina isbad inte är för kalla dock någonstans runt 10-15? i tio minuter handlar förmodligen om rätt.

Och ett försiktighetsord på isbad, bli inte alltför beroende av dem på lång sikt, speciellt om du är en styrkaidrottsman. Ny forskning har visat de kan ha en negativ inverkan på dina muskler och stumpa några av reparations- och ombyggnadsprocesserna efter motståndsträning.

Men effekten av andra återhämtningsstrategier är fortfarande oklar. Tekniker som återställningsstövlar eller ärmar, flottörtankar och kryoterapikammare är nyare på återhämtningsplatsen. Även om det har funnits några lovande resultat krävs fler studier innan vi kan göra en korrekt bedömning.

Men alla dessa återställningsapparater verkar ha en sak gemensamt: de får dig att "må" bättre. Även om forskningen inte alltid visar fysiska fördelar för dessa tekniker eller prylar, kommer det ofta att resultera i att de används uppfattas lägre nivåer av muskelsårighet, smärta och trötthet.

Är detta bara en placeboeffekt? Möjligen, men placeboeffekten är fortfarande en mycket kraftfull en - så om du tror att en produkt kommer att hjälpa dig att må bättre, kommer det förmodligen att göra det, åtminstone på någon nivå.

Återhämtningens "stora stenar"

Några av ovanstående tekniker kan klassificeras som "enprocenters" av återhämtning. Men för att återhämta oss ordentligt måste vi fokusera på återhämtningens “stora stenar”. Dessa inkluderar tillräcklig sömn och optimal näring.

Sleep är en av de bästa återhämtningsstrategierna vi har, för det är när det mesta av muskelreparation och återhämtning sker. Säkerställa en regelbunden sömnrutin och sikta runt åtta timmars sömn per natt är en bra idé.

I slutändan är tillräcklig sömn och optimal näring de bästa sätten att återhämta sig efter träning. Shutterstock

När det gäller näring kommer den exakta strategin att variera från person till person och du bör alltid söka näringsråd från en kvalificerad professionell, men kom ihåg de tre R:

• tanka (ersätta kolhydrater efter träning)

• bygga om (proteinintag hjälper till att reparera och bygga upp musklerna)

• rehydrera (håll vätskeintaget uppe, särskilt under sommarmånaderna!).

Njut av din nyvunna frihet när du återvänder till sport och träning, men kom ihåg att fokusera på en långsam återkomst och se till att du äter och sover hälsosamt innan du spenderar dina hårt förtjänade pengar på de hypade återhämtningsverktygen du kanske ser idrottare använder på Instagram.

Om författarna

Andrea Mosler, forskardoktor, forskningscentrum för idrott och träningsmedicin, La Trobe University och Matthew Driller, docent, idrotts- och träningsvetenskap, La Trobe University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa