Att vara inaktiv även under korta perioder kan påverka hälsan. (Pixabay)
När världen gräver sig in för den andra vågen av COVID-19, influensasäsongen och vintern, står människor också inför en allvarlig situation risk från minskad fysisk aktivitet - särskilt äldre vuxna. Att utveckla en plan för att vara fysiskt aktiv nu hjälper dig att vara stark och frisk under den långa vintern framöver.
Medan de flesta är medvetna om fördelarna med fysisk aktivitet - ökad muskel och styrka, minskad risk för sjukdom, bättre livskvalitet och lägre risk för död - vi tenderar att vara mindre medvetna om hur skada och dyra minskad fysisk aktivitet kan vara.
Förlusten av muskler och styrka när du blir äldre (känd som sarkopeni) är något som vi alla är bekanta med. Vi har alla hört äldre familjemedlemmar säga, "Jag är bara inte så stark som jag brukade vara," eller "Jag kan bara inte göra det längre." Men visste du att inaktivitet kan göra muskelförlust mycket värre?
Hälsoeffekter av inaktivitet
Fysisk inaktivitet kan tvingas på en person genom en akut händelse som bruten arm eller ben eller att bli sängbunden på grund av sjukdom. Men minskad fysisk aktivitet, som stegreduktion, är ett långsiktigt val som medför flera negativa hälsokonsekvenser.
Insulinresistens (ett varningstecken för utveckling av typ 2-diabetes), minskad muskelmassa, ökat kroppsfett och dålig sömnkvalitet är bara några av de hälsoproblem orsakad av fysisk inaktivitet. Fysisk inaktivitet är också en viktig bidragsgivare till dålig psykisk hälsa och social isolering, vilket kan vara särskilt problematiskt för äldre vuxna.
Hälsoeffekterna av inaktivitet börjar stapla upp inom några dagar.
Det mest effektiva sättet att upprätthålla muskler är styrketräning. (Shutterstock)
McMaster University forskare har visat att reducera dagliga steg till färre än 1,500 - som liknar aktivitetsnivån hos människor som är hembundna under denna pandemi - i bara två veckor kan minska en äldres insulinkänslighet med så mycket som en tredjedel. Samma period av inaktivitet ledde också till att individer över 65 år förlorade så mycket som fyra procent av sina benmuskler.
För att göra saken värre är det mycket svårare att återställa en gång en äldre person förlorar muskler. Även när forskningsämnena återvände till sina normala dagliga rutiner, återfick de inte sina förlorade muskler. Äldre individer har helt enkelt inte samma förmåga att studsa tillbaka som yngre människor gör.
Återvinna muskler kräver avsiktlig ansträngning. Så det är verkligen ett fall att använda det eller förlora det.
Motstånd är inte meningslöst
Som en muskelfysiolog med stort intresse för hälsosam åldrande är jag glad att kunna rapportera att det inte är all undergång och dysterhet. Det finns några saker du kan göra - motståndsträning och äta ditt protein - för att behålla och till och med bygga muskler, bli starkare och behålla din hälsa för denna vinter och därefter.
Det mest effektiva sättet att behålla musklerna du har är styrketräning, eller motståndsträning, vilket helt enkelt betyder att utföra arbete mot en extra belastning. Och det behöver inte vara komplicerat. Om du har tillgång till ett gym för att använda fria vikter och maskiner med styrd rörelse är det bra. Det finns dock många värdefulla alternativ som du enkelt kan göra hemma. Kroppsviktövningar som armhävningar, knäböj och lungor, elastiska övningar och trappklättring är bara några alternativ som hjälper dig att möta Världshälsoorganisationens senaste riktlinjer för fysisk aktivitet.
Styrkaövningar med lägre intensitet som yoga eller pilates kan ha betydande fysiska och psykiska fördelar. (Pexels)
De goda nyheterna för dem som kan bli avskräckta av ljudet av motståndsträning är att du gör någon träning med hög ansträngning hjälper dig att bli starkare och förhindra (åtminstone viss) muskelförlust. Om det av någon anledning inte är möjligt att utföra motståndsträning, kan du helt enkelt lägga till en promenad, en cykeltur eller några styrkaövningar med lägre intensitet som yoga eller pilates i din dagliga rutin. mentala hälsofördelar.
Protein och muskler
Naturligtvis, en hälsosam kost och att undvika att äta för mycket är också viktigt för att hålla sig frisk. Proteinrika livsmedel är särskilt viktiga, eftersom de får dig att känna dig fylligare längre och ge dina byggstenar för dina muskler.
Det är allmänt överens om att äldre vuxna behöver mer protein än gällande riktlinjer föreslå.
Ett bra, lättuppnåeligt mål skulle vara att äta 25 till 40 gram protein med varje måltid (ungefär en eller två portioner av palmstorlek). Detta motsvarar ungefär 1.2 till 1.6 gram protein per kilo kroppsmassa varje dag. Att få ditt protein från både animaliska (mejeriprodukter, kött, fisk och ägg) och växtbaserade (bönor, nötter, frön och linser) kan också vara fördelaktigt.
Med tanke på hur snabbt inaktivitet och dålig näring kan tappa din styrka och din hälsa är det bästa sättet att driva genom den kalla, mörka vintern och därefter.
Om författaren
James McKendry, postdoktor i träningsfysiologi, muskelproteinmetabolism och åldrande, McMaster University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
