Många av oss ligger i sängen när vi får ont i ryggen. Men att flytta kan faktiskt förbättra symtomen. Shutterstock
Till glädje för många har inomhus gym öppnat igen. Innan vi hämtar hantlarna en gång till kan vi dock behöva vara försiktiga. Många av oss har det under pandemin varit mer stillasittande och de av oss som arbetar hemifrån har missat tillfällig träning som att gå till tågstationen.
När vi tränar mindre minskar vårt fysiska tillstånd, vilket kan öka risken för skador. Så hur kan vi återvända till gymmet säkert?
Vad är avkonditionering?
Människor är det bioplast. Det betyder att vi svarar på vad vi gör med våra kroppar. Vanligtvis svarar vår kropp positivt på träning: vi blir starkare och starkare, och vår mentala och fysiska hälsa förbättras. När vi slutar vara aktiva minskar vårt fysiska tillstånd. Detta kallas "avkonditionering".
Avkonditionering kan ske snabbt. Några studier visar betydande nedgång i muskelmassa, fysisk funktion, styrka, aerob kapacitet och metabolisk funktion på så lite som tio dagar av inaktivitet.
När vi är inaktiva anpassar vår kropp sig till bristen på motion. Om du startar om för snabbt riskerar du skada. Shutterstock
Vad är riskerna?
Medan avkonditionering kan vara snabb, rekonditionering kroppen är långsammare. När vi återvänder till gymmet kan vi känna att våra muskler är "stramare" och vi andas tyngre. Vi kan också känna att våra leder är stela, eller att vi når vår smärtgräns långt innan vi är vana vid. Allt detta är normala tecken som bör förbättras efter några träningspass eller över flera veckor.
Men att delta i högintensiva rörelser eller öka belastningen för snabbt kan vara en risk för skada. Människor antar att de kan hoppa tillbaka till pre-pandemisk träning utan att ta hänsyn till kroppens minskade kapacitet.
Forskning har funnit nybörjare och de med lägre aktivitet innan du startar gym-baserad träning är det mer sannolikt att de skadas när de återvänder till gymmet. De vanligaste tillstånden som rapporterats av dessa människor är ryggont eller knäsmärta.
Lätt på det
För att förhindra detta, rekommendation är att lindra tillbaka i din träningsrutin. Överväg att minska din intensitet eller belastning till 70-80% av dina pre-pandemiska ansträngningar under några veckor. Om du är van att göra en 50 kg bänkpress, överväg att börja med cirka 35 kg och bygga gradvis därifrån.
Se till att du använder en specifik uppvärmning för den träning du gör. Till exempel, om du gör kalvhöjningar, värm upp genom att göra dem utan vikter innan du fortsätter att använda önskad belastning.
Vi rekommenderar också att du ställer in realistiska mål så att din kropp kan anpassa sig och fokusera på att återupprätta hälsosamma vanor och rutiner.
När du lättar tillbaka till träning är det klokt att erkänna allt som händer i ditt liv. Våra fysiska svar på träning påverkas av en rad faktorer. Dålig sömn, stress, näring, alkoholintag, vår träningshistorik och många andra faktorer kan påverka vår kroppens svar och risk för skada.
Du kan till exempel sänka dina förväntningar på ett träningspass om du nyligen har haft dålig sömn. Trötthet kan leda till dåligt fokus och är kopplat till en högre risk för skador. Att sova bra är också viktigt för återhämtning från trötthet orsakad av träning.
Att checka in med dig själv före och under träningen gör att du kan känna igen när du kan gå hårdare eller gå tillbaka. Professionella idrottare och tränare använder denna princip av "automatisk reglering”Genom att övervaka hur de känner och utföra på dagen. De kan sedan ändra träningslaster, intensitet och träningstyp för att förhindra överdrivning.
Varför är jag så öm?
Vanliga värk och smärta har många orsaker, och är inte alltid resultatet av skada. Fullständig vila är inte alltid det bästa sättet att hantera dem. Detta är särskilt fallet för vanliga problem som ryggsmärta.
Vi tycker ofta att vi ska ligga i soffan om vi har ont i ryggen. Men det är ofta säker och fördelaktig att fortsätta lite aktivitet inom dina gränser medan din kropp läker. Om du känner smärta under eller efter träning, känner igen i de flesta fall, din kropp läker snabbt utan några bestående problem. Det är normalt att ryggont och muskelspänningar tar några veckor Lös.
Men om din smärta blir allt värre över några dagar är det klokt att få det kontrollerat av en vårdpersonal.
Kom ihåg att träningsfördelarna överväger långt de potentiella riskerna när du går tillbaka till gymmet. Din entusiasm behöver bara mildras med en realistisk bild av ditt nuvarande tillstånd, inte minnet om din förmåga för tre månader sedan.
Om du är osäker på hur du ska gå tillbaka till träning kan du prata med din vårdgivare. De flesta allmänläkare, sjukgymnaster och träningsfysiologer erbjuder nu telefonkonsultationer. De kan bedöma dina individuella risker och ge dig specifika råd om det bästa sättet att komma tillbaka till gymmet säkert och förbättra din kondition.
Om författarna
Christopher Williams, docent, University of Newcastle och programchef, Hunter New England Local Health District, University of Newcastle
Lauren Devine bidragit till denna artikel.
Den här artikeln stöds av Judith Neilson Institutet för journalistik och idéer.
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
