4 sätt att fixa dålig ställning i ryggsmärta genom att kopiera astronauter
De råd vi ger till astronauter kan vara till hjälp för människor som arbetar hemifrån. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC

Lockdown kan vara dåligt för dig tillbaka. Tack vare åtgärder för att hantera coronavirus-pandemin arbetar många av oss nu hemifrån. Det betyder att du kanske inte rör dig så mycket och att hemmaplaninställningen (och den hållning du antar medan du arbetar) kanske inte är så bra som den borde vara. Allt detta kan leda till ryggsmärta.

Vanlig dålig skrivbordshållning är faktiskt mycket lik den hållning som astronauter antar under rymdflygningen i noll-tyngdekraft. Vanligtvis är detta en framåtbenad hållning med ett framåt huvudläge och förlust av normala ryggraden. Att vara i rymden har också liknande effekter som att bo i sängen hela dagen.

Vid Laboratoriet för flygmedicin och rehabilitering vid Northumbria University tittar vårt forskargrupp på sätt att hålla ryggraden frisk i astronauter under rymdsuppdrag. Men denna forskning kan också användas för att hjälpa oss på jorden att hålla ryggraden friska när vi arbetar hemifrån.

På en mycket grundläggande nivå, ryggraden är en bunt med 33 ben som kallas ryggkotor. Mellan ryggkotorna finns tjocka geléliknande skivor som ger utrymme för benen att röra sig över hela ryggraden när vi roterar eller böjs.


innerself prenumerera grafik


Längs ryggkotorna finns många små och stora muskler som antingen hjälper till att stabilisera ryggraden eller hjälper den att generera rörelse. Alla dessa muskler är i en komplex konversation med hjärnan för att arbeta tillsammans och bibehålla din upprättstående ställning och stabilitet när du sitter och rör dig. När till och med en av dessa kotor, skivor eller muskler blir irriterad kan det leda till ryggsmärta.

När du lutar dig mycket framåt slutar du använda de små posturala musklerna som styr ryggradens normala kurva. Med tiden blir de mindre, svagare och aktiveras inte korrekt när det behövs. Så om du arbetar hemma, kanske du hittar det vårt råd till astronauter hjälpsam.

Fyra tips som hjälper dig att hålla ryggen frisk

1. Flytta. Försök att ta en några stunder att flytta cirka varannan till två timmar under arbetsdagen. För din rygg betyder detta att svänga försiktigt, luta framåt, bakåt och i sidled. Undvik extrema intervall och använd inte vikter eller motstånd för att göra detta. Tänk på det som att olja lederna och flytta den oljan genom att försiktigt flytta dem.

Se till att sträcka försiktigt. Robert Kneschke / Shutterstock

2. Sortera din installation. Medan de är på den internationella rymdstationen flyter astronauter snarare än att sitta. Så de uppmuntras att hålla ett normalt, upprätt läge så mycket som möjligt, samt träna för att bibehålla ryggstyrkan. För att hålla bra hållning på jorden är det viktigt att du sätter upp skrivbord, stol och hemmakontor korrekt.

Se till att skärmen är direkt framför dig, med mitt på skärmen i ögonhöjd. Se till att luta dig tillbaka i en bra stol som är upprätt och inte lutad. Ha ditt tangentbordsnivå, precis framför dig, med armbågarna vid din sida och på 90 grader, idealiskt med handledar som stöds också. Se till att dina fötter också är platta på golvet framför dig.

3. Sikta efter en "neutral" upprättställning. Försök att undvika att luta dig framåt. Kanske till och med få någon att kontrollera din hållning från sidan. Om du ser böjd ut, lutar dig framåt eller kranar tillbaka din rygg för att se din skärm, har du en stor chans att utveckla ryggmärta. Du kan återställa till god hållning genom att:

  • Syftar till att ha örat i linje med axeln, och att detta ligger i linje över höften.
  • Försök att se till att huvudet är över överkroppen inte sticker framåt och att huvudet inte lutas upp eller ner.
  • Helst ha en något inåtbåge i korsryggen - men bara en liten, eftersom det inte kan göra ont om du gör det.
  • Om du upplever ryggsmärta, kan en liten kudde som placeras bakom korsryggen hjälpa, eller om du ligger på ryggen, på golvet, en eller två gånger om dagen kan hjälpa till att flytta ryggraden till en bättre position.

4. Träning. Om du, som våra astronauter, har några svaga ryggstabilitetsmuskler från dålig hållning - eller inte tillräckligt med träning från lockdown (eller i deras fall, rymdflyg) - kan vissa ryggradsövningar hjälpa till. Saker som pilatesövningar på nybörjarnivå kan hjälpa dig att stärka ryggraden.

Men kom ihåg att försiktigt suga in magknappen mot ryggraden (till cirka 30-40% av din maxkraft men inte 100%) under din träning eftersom det kan hjälpa engagera rätt muskler. Kom ihåg att röra dig varje timme eller två timmar. I slutet av dagen kan en promenad också bidra till att minimera ryggsmärta och bygga styrka.

Naturligtvis är det att vara i tyngdkraft i slutändan annorlunda än att flyta i rymden. Om du tycker att dina ryggmärgsproblem inte förbättras, kan du se en fysioterapeut vara användbart för att få specifika övningar skräddarsydda för dig.Avlyssningen

Om författarna

Andrew Winnard, ledare för Aerospace Medicine Systematic Review Group och lektor, Northumbria University, Newcastle och Nick Caplan, professor i flyg- och rymdmedicin och rehabilitering, Northumbria University, newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa