10 tips för att ta hand om ryggen medan du sitter

10 tips för att ta hand om ryggen medan du sitter Shutterstock / LightField Studios

Att arbeta hemifrån är utmanande. Bortsett från minskad social interaktion och den inblandade hushållsjugglingen är hem vanligtvis inte utformade för att replikera en arbetsplatsmiljö när det gäller anställdas hälsa.

Istället har improviserade arbetsstationer blivit normen för många människor, vare sig det är ett matbord, en soffa eller till och med ett hörn av golvutrymme. Ingen av dessa är idealiska för hållning eller för att undvika rygg- och nacksmärta. Under de senaste veckorna har vi haft många förfrågningar på Walesiska institutet för kiropraktik från personer som söker råd som ett resultat av deras nya arbetsvillkor.

En av de största utmaningarna för kliniker som hanterar dessa problem är antalet myter och missförstånd som finns kring smärta i ryggen - till exempel att det orsakas av en svag kärna (det är det inte) eller att det kommer att bli beständigt och få sämre i senare liv (de flesta fall förbättras).

Detta säger inte att smärta i ryggen inte är en allvarlig hälsoproblem, eftersom det säkert är det. Det är det vanligaste muskelskelettstillståndet i världen, med uppskattade 577 miljoner fall när som helst - och är den främsta orsaken till frånvaro från arbetet. Detta gör lågryggsmärta till en av de viktigaste folkhälsoproblemen i de flesta länder i hela världen, med en enorm inverkan på deras ekonomier.

På plussidan finns det några uppmuntrande fakta om tillståndet som stöds väl av klinisk forskning. Till exempel, vi vet nu att ett negativt tankesätt och dåliga hanteringsstrategier är förknippade med varaktig smärta, medan uppblåsningar vanligtvis är relaterade till förändringar i aktivitet, stress och humör snarare än strukturella skador.

Effektiv vård för smärta i ryggen är också relativt billig och säker och kan förbättras genom bättre fysisk och mental hälsa, samt sunda sömnvanor och kroppsvikt.

När det gäller idealiska sittplatser kommer dessa sannolikt att vara olika för olika människor - enkla generaliseringar fungerar inte för alla. Men studier har visat att "postural variation" (att ändra din position) och regelbundna subtila rörelser medan du sitter är viktigt. Detta kan vara så enkelt som att du regelbundet korsar och korsar benen - både på låret och vristen - eller flyttar till kanten på stolen och ryggen, eller från sidan till sidan. Tänk på det som fidgeting att hålla sig i form.


Få det senaste från InnerSelf


Denna specifika punkt behandlades i en senaste undersökningen, som rekryterade 90 deltagare (61 utan historia av smärta i ryggen, 29 med) som ombads att sitta i en timme, medan data samlades in om ryggmuskulär aktivitet, ryggställning och smärta.

Forskarna drog slutsatsen att sittande-inducerad ryggsmärta inte verkar bero på hållning eller muskelaktivitet. Istället kan det vara relaterat direkt till ”mikrorörelse” - till exempel fidgeting medan man sitter (vad vi kallar ”dynamiska sittställningar”). De som utvecklade smärta satt inte annorlunda - men de rörde sig mindre.

Tillbaka till arbetet

Så vad betyder dessa resultat för de av oss som arbetar hemifrån eller sitter under långa perioder? Var du än sitter - hemma eller på ett kontor - är det viktigt att du flyttar regelbundet. Och medan du sitter i själva skada inte faktiskt ryggraden strukturer direkt, det finns betydande fördelar av att begränsa oavbruten stillasittande tid till cirka 20 minuter.

10 tips för att ta hand om ryggen medan du sitter Yoga hjälper. Shutterstock / fizkes

Lika viktigt är det faktum att långvarigt sittande minskar blodflödet till hjärnan och minskar cerebro-vaskulär funktion, vilket är förknippat med lägre kognitiv förmåga. Minskning av cerebralt blodflöde kompenseras när ofta gångavbrott med kort varaktighet ingår i en sittperiod.

Här är tio tips med tillstånd av den amerikanska terapeuten Kelly Starrett att tänka på innan du sedan sätter dig ner för att jobba.

  1. Lär dig att andas från magen.
  2. Sitt på kanten av din stol.
  3. Hemma kan du sitta på golvet några gånger istället för en stol eller soffa.
  4. Sitt korsben när du kan (men fortsätt att ändra läge och ben regelbundet).
  5. Stig upp från din stol var 20: e minut.
  6. Håll dig hydratiserad för att hålla kroppen sval och hjälpa muskel- och lederfunktionen.
  7. Prova "man-spridning" (sträcker benen utåt medan du sitter) vilket hjälper till att upprätthålla och förbättra höftfunktionen och rörligheten.
  8. Ställ dig upp vid skrivbordet eller höj din arbetsstation med hjälp av artiklar som böcker eller lådor hemma.
  9. Ta dig tid att utföra en höftrörelse i hela räckvidden (med benen för stöd) och stag i korsryggen när du står upp och sitter - detta undviker att placera stress på korsryggen och fördelar rörelsen i hela kroppen
  10. Prova yoga och pilates för att komplettera din träningssystem - båda hjälper till att upprätthålla och förbättra flexibiliteten.

Det viktigaste meddelandet är att regelbunden rörelse av alla slag är viktig för din hälsa - även när du sitter ner.

Om författaren

David Byfield, professor i yrkespraxis, Skolan för hälsa, idrott och yrkesutövning, Fakulteten för biovetenskap och utbildning, University of South Wales

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.


Rekommenderade böcker: Hälsa

Färsk frukt RensaFresh Fruit Cleanse: Detox, gå ner i vikt och återställ din hälsa med naturens mest utsökta mat [Paperback] av Leanne Hall.
Förlora vikt och känna dig vibrerande hälsosam när du rensar din toxins kropp. Färsk frukt Rensa erbjuder allt du behöver för en enkel och kraftfull avgiftning, inklusive dag-för-dag-program, läckande recept och råd för övergången från rengöringen.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Trivs matTriva Foods: 200 Växtbaserade recept för Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygga på den stressreducerande, hälsofrämjande näringsfilosofin som introducerades i hans hyllade veganäringsguide Frodas, professionell Ironman triathlete Brendan Brazier visar nu sin uppmärksamhet på din middagsplatta (frukostskål och lunchbricka också).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Död genom medicin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio och Carolyn Dean
Den medicinska miljön har blivit en labyrint av interlocking företag, sjukhus och regeringskonferenser, infiltrerade av läkemedelsbolagen. De giftigaste ämnena godkänns ofta först, medan milda och mer naturliga alternativ ignoreras av ekonomiska skäl. Det är död av medicin.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

InnerSelf Nyhetsbrev: September 20, 2020
by InnerSelf Staff
Temat för nyhetsbrevet den här veckan kan sammanfattas som "du kan göra det" eller mer specifikt "vi kan göra det!". Detta är ett annat sätt att säga "du / vi har makten att göra en förändring". Bilden av ...
Vad som fungerar för mig: "Jag kan göra det!"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Anledningen till att jag delar "vad som fungerar för mig" är att det också kan fungera för dig. Om inte precis som jag gör det, eftersom vi alla är unika, kan viss variation i attityd eller metod mycket väl vara något ...
InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet genom linserna i vår uppfattning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser världen, inte som den är, utan som vi är - eller, som vi är villkorade att se den." Så den här veckan tittar vi på några ...
InnerSelf-nyhetsbrev: augusti 30, 2020
by InnerSelf Staff
Vägarna vi reser idag är lika gamla som tiden men ändå nya för oss. De erfarenheter vi har är lika gamla som tiden, men de är också nya för oss. Detsamma gäller för ...
När sanningen är så hemskt gör det ont, vidta åtgärder
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Mitt i alla fasor som äger rum i dessa dagar, är jag inspirerad av hoppstrålarna som lyser igenom. Vanliga människor står upp för det som är rätt (och mot det som är fel). Basebollspelare, ...