Hur kontrollerad andning hjälper elitidrottare - och du kan dra nytta av det också

Hur kontrollerad andning hjälper elitidrottare - och du kan dra nytta av det också
shutterstock.

Professionell sport är full av berättelser om elitidrottare som “kvävs” känslomässigt och mentalt under tävlingens press. Ett känt exempel är golfaren Greg Norman, som var ledande 1994 US Masters med sex slag i början av sista omgången, men förlorade sedan med fem slag till Nick Faldo. Och fotbollslag i England är välkända för sina kämpar i straffskott.

Men det tillfälle jag minns mest livligt var att titta på den sena, stora Jana Novotna inför Steffi Graf i 1993 Wimbledon final. Efter att ha dominerat matchen och ledat den slutliga uppsättningen 4-1, tjänade Novotna ett dubbelt fel. Efter detta enkla fel föll Novotnas match ihop, och hon slutade snabbt att förlora set 6-4. Det var som om någon hade vänt en switch och förvandlat henne från elitproffs till nervös klubbspelare.

Många av oss som har spelat en sport kan sympatisera med kvävningen. Och som idrottspsykolog är jag intresserad av vad som händer mentalt under de avgörande stunderna innan katastrofala tappar i prestanda. Att förstå processerna och faktorerna kan hjälpa oss att utveckla sätt att hjälpa idrottare att undvika kvävning eller återfå kontrollen efter det tar tag.

Forskare har visat hur prestationsångest kan delas upp i en mental ("kognitiv") komponent, representerad av oro ("Jag är orolig för att jag inte kan prestera så bra jag kan") och självfokuserad uppmärksamhet ("Jag är medveten om varje rörelse jag göra ”), och en fysiologisk ångest representerad av upphetsning (snabb hjärtfrekvens) och spänning (känsla på kanten).

Förmågan att reagera positivt på ångest återspeglar nivån på kontrollen som idrottaren känner att de har över en viss situation och deras eget svar (”Jag tror att jag har resurser för att möta denna utmaning”). Denna uppfattning om kontroll är viktig eftersom den återspeglar om idrottare ser situationen som ett hot eller en utmaning, vilket i slutändan kan vara ändra hur de presterar.

Många ångestinsatser fokuserar på hur vi kan kontrollera vår fysiologi för att säkerställa att idrottare håller ett "coolt huvud". Den enklaste av alla avkopplingsstrategier är långsam membranandning, liknande den som används i meditation och yoga. Vi nu vet att andning på detta sätt kan ha ett antal fördelar.


Få det senaste från InnerSelf


Den mest uppenbara fördelen är den omedelbara effekten på vår fysiologi. Om du känner att du blir stressad kommer du att märka hur din hjärtfrekvens ökar och din andning blir mer grund och sporadisk. Om du koncentrerar dig på din andning och syftar till att bromsa den kommer du att minska hjärtfrekvensen och få dig att känna dig mer lugn och kontroll.

Denna typ av andning gör att vi kan "kapa" kroppens naturliga blodtryck regleringssystem och att öka vår hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). HRV är det varierande intervallet i hjärtfrekvensen, där en ökning återspeglar en större kapacitet att hantera stress.

Detta beror på att vårt hjärta måste anpassas lämpligt och snabbt till miljökraven (från vilotillstånd till ett "kamp" -svar, säg), för att driva andra fysiologiska system som tillförsel av syre till musklerna. Om ditt hjärta kan gå från långsamt till snabbt och tillbaka igen snabbt, är du mer anpassningsbar till de krav du kan möta, ögonblick för ögonblick.

Andas för att vinna

In vårt arbete med elitidrottare använder vi en teknik som kallas HRV biofeedback. För detta ber vi idrottare att öka andningen med cirka sex andetag per minut, samtidigt som vi ger visuell feedback om effekten detta har på hjärtat.

Denna andningsfrekvens resulterar automatiskt i en synkronisering mellan andning och hjärtfrekvens, så att vår hjärtfrekvens ökar vid inandning och minskar vid utandning. Denna koherens, tekniskt känd som ”respiratorisk sinusarytmi”, ökar naturligtvis hjärtfrekvensvariabiliteten, samtidigt som blodtrycket sänks och sänker vår genomsnittliga hjärtfrekvens.

Vårt mål med att använda HRV-biofeedback är att lära idrottare att kontrollera deras andning utan en visuell guide. Sedan, när de känner sig under press, har de en go-to-intervention som hjälper dem att återvända till sitt ideala prestandatillstånd. Det ger dem också möjlighet att fokusera på det som är viktigt i miljön och i deras sinne - positivt, logiskt, användbart och kontrollerbart tänkande.

Våra idrottare har tyckt att denna teknik är till hjälp, både förbereder sig för och under tävlingen, och vi börjar använda det i mycket specifika sammanhang som "koniska" perioden i elitesimning. Avsmalningsperioden är den sista träningsfasen (två till tre veckor) före en viktig tävling som OS, där idrottare minskar träningsvolymen de gör. Detta är en period av känslomässig oro för simmare - och vi tittar på hur vi kan hantera detta med HRV-biofeedback.

Men fördelarna med HRV-biofeedback är inte reserverade för elitidrottare. Det moderna livet är stressande för alla, med många källor för krångel i arbetet och hemma. Bevis indikerar Att använda ett regelbundet, långsiktigt schema för andningspraxis med cirka sex andetag per minut under 10 minuter varje dag kan bidra till att förbättra kroppens förmåga att hantera stress.

Enkla appar för andningspacer på smartphones, eller billiga pulsmätare, kan användas för att öva på att bli mer medvetna om din andning och kontrollera din puls. I tider med tryck och mitt i stressen i det moderna livet kan vem som helst andas för att vinna.Avlyssningen

Om författaren

David Shearer, professor i Elite Performance Psychology, University of South Wales

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.


Rekommenderade böcker: Hälsa

Färsk frukt RensaFresh Fruit Cleanse: Detox, gå ner i vikt och återställ din hälsa med naturens mest utsökta mat [Paperback] av Leanne Hall.
Förlora vikt och känna dig vibrerande hälsosam när du rensar din toxins kropp. Färsk frukt Rensa erbjuder allt du behöver för en enkel och kraftfull avgiftning, inklusive dag-för-dag-program, läckande recept och råd för övergången från rengöringen.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Trivs matTriva Foods: 200 Växtbaserade recept för Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygga på den stressreducerande, hälsofrämjande näringsfilosofin som introducerades i hans hyllade veganäringsguide Frodas, professionell Ironman triathlete Brendan Brazier visar nu sin uppmärksamhet på din middagsplatta (frukostskål och lunchbricka också).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Död genom medicin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio och Carolyn Dean
Den medicinska miljön har blivit en labyrint av interlocking företag, sjukhus och regeringskonferenser, infiltrerade av läkemedelsbolagen. De giftigaste ämnena godkänns ofta först, medan milda och mer naturliga alternativ ignoreras av ekonomiska skäl. Det är död av medicin.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}