Det är OK att känna andedräkt när du startar ett nytt träningsprogram. Här är varför det blir lättare med tiden. från www.shutterstock.com
Kanske har din läkare rekommenderat att du tränar mer, eller så har du fått en hälsoskrik nyligen. Kanske har din familj nagit dig för att gå ur soffan eller så har du bestämt dig själv att det är dags att gå ner i vikt.
Hur hittar du motivation, tid och resurser för att komma i form, särskilt om du inte har tränat på ett tag? Hur väljer du den bästa typen av träning? Och behöver du en hälsokontroll innan du börjar?
Att övervinna hinder för träning
Motivation
Att förstå effekten av en stillasittande livsstil på din hälsa drabbar ofta bara hem efter en allvarlig händelse som att höra dåliga nyheter från din läkare. För vissa människor är det ofta tillräckligt med motiv för att komma igång.
Att överleva en allvarlig sjukdom till följd av en inaktiv livsstil, till exempel en hjärtattack eller stroke, kan också vara tillräckligt skrämmande för att ge en hel del motivation.
Så om du inte har tränat på flera år eller inte har tränat förut, är det en bra idé att få en hälsokontroll hos din läkare innan du börjar.
Då måste du hålla dig motiverad för att hålla dig med ditt träningsprogram. Du kan spåra din tränings- eller konditionnivå och sätta upp några möjliga mål för att fortsätta.
Tidsbrist
Att hitta tid och ansträngningar för att passa träning i din dagliga rutin är utmanande. Vi vet att "tid dålig" är en vanlig orsak till att inte träna. Och många människor som kontorsarbetare, fordons- eller maskinoperatörer har låga aktivitetsnivåer på jobbet och känner inte för att träna efter en lång dag.
Ett sätt att komma runt dessa hinder kan vara att delta i en gruppövning eller gå med i en sportklubb. Om du tycker att träningen är tråkig kan du uppmuntra en vän att gå med dig eller gå med i en träningsgrupp för att göra det roligt. Om du spelade sport i din ungdom, kan det vara ett alternativ.
Att ha en vän att träna med eller lagkamrater för att stödja dig ger en känsla av engagemang så att du måste vara där och utmanas om du inte dyker upp.
Resurser
Du behöver inte gå med på ett gym med mycket snygg utrustning för att komma i form. Det finns många YouTube-videor med säkra rutiner som du kan följa och justera när du blir montör.
Den här demonstrerar en 15 minuts konditionsträningsrutin som du kan göra hemma.
{vembed Y=VHyGqsPOUHs}
Du behöver inte någon speciell utrustning för att träna hemma tillsammans med detta 15-minuters konditionsträning för nybörjare.
Många övningar - inklusive squats, push-ups och sit-ups - behöver inte speciell utrustning. Och snarare än att förbättra muskelstyrkan med vikter i gymmet, kan du fylla mjölkflaskor med vatten istället.
Ja, du puffar. Men det blir lättare
Du kanske funderar på att starta aerob träning som konditionsträningen ovan, eller gå, jogga, simma eller cykla. Alla behöver syre för att ge energi över flera minuter eller längre.
När vi utför aerob träning ökar hjärtfrekvensen tillsammans med andningsfrekvensen och djupet. Detta beror på att denna typ av träning kräver syre för att ge energi för att fortsätta.
När vi inte är vana vid den här typen av träning är vår kropp ineffektiv att använda syret vi andas för att generera energi till våra skelettmuskler. Det är därför vi börjar och puffa mer när vi startar ett träningsprogram, tröttnar snabbt och kanske inte avslutar träningen.
Men om vi fortsätter att träna regelbundet blir våra kroppar mer effektiva att använda syre och vi blir bättre på att generera tillräckligt med energi för att våra muskler ska fungera.
Under veckor med regelbunden träning ökar antalet och effektiviteten för vår kropps minikraftverk - mitokondrier - i varje cell. Detta ökar energin de kan leverera till musklerna, träningen blir lättare och vi återhämtar oss snabbare från varje session.
Det är därför det är viktigt att fortsätta och upprepa övningsövningar, även efter en skakig start eller några bakslag. Ja, det kan vara en stor utmaning, men aerob träning blir lättare med tiden när kroppen vänjer sig att tillhandahålla den energi den behöver.
Tänker du på yoga eller enkla sträckor? Här är vad du kan förvänta dig
Yoga är ett bra sätt att starta ett träningsprogram och du kan utföra det på olika nivåer av intensitet. Sträckning och andra drag förbättrar flexibiliteten och styrkan. Yoga betonar också andning och avkoppling genom meditation.
Yoga, som andra former av träning, kommer att vara utmanande till att börja med. Men det blir lättare under veckorna när kroppen anpassar sig. Så det är viktigt att vara ihållande och göra träningen till en del av din rutin med åtminstone tre sessioner på upp till en timme varje vecka.
I början kan du få ömma muskler. Även om detta kan vara obekvämt, försvinner ömheten efter ungefär en vecka. Du kan minska denna ömhet genom att börja med låg intensitet och bygga gradvis under den första månaden.
När dina muskler är vana vid de nya rörelserna kommer ömheten att vara minimal när du fortskrider.
Titta på dina leder
Vi vet att övervikt eller fetma har det skadliga effekter på hjärtat, ben, leder och andra organ inklusive bukspottkörteln, som reglerar nivåerna av blodsocker (socker). Fetma kan också påverka hjärnhälsa och är kopplad till dålig kognition.
Den goda nyheten är att regelbunden träning kan hjälp minska dessa negativa effekter.
För att undvika smärta i knä och andra leder, prova försiktig träning eller simma innan du tar på dig något mer kraftfullt om du är överviktig eller överviktig. från www.shutterstock.com
Men om du är överviktig eller överviktig kan övning påtrycka lederna, särskilt den ledande ytan, broskytan på ben som kommer i kontakt med varandra. Så höfter, knän och vrister kan bli inflammerade och smärtsamma.
Så det kan vara bäst att inkludera träning som minskar viktbäraren, till exempel träning i vatten eller med en stationär träningscykel eller roddmaskin. När du har gått ner i vikt och din kardiovaskulära funktion har förbättrats kan du lägga till mer promenader eller jogging till ditt träningsprogram.
Rätt diet hjälper till att driva med dig
En hälsosam kost som du kan upprätthålla på lång sikt är en mycket viktig del av alla fitnessrutiner. Det kan inte bara hjälpa dig gå ner i vikt, det kan också ge rätt typ av bränsle för att driva ditt nya träningsprogram.
Att få massor av fiber från frukt, grönsaker och fullkorn kommer att hjälpa till minska vikten och hålla den av medan du tränar.
Socker, särskilt den typ som finns i kolsyrade drycker och godis, är låg i näringsämnen och öka risken av diabetes, metaboliskt syndrom och hjärt-kärlsjukdom. Så skär ned på raffinerade kolhydrater som vissa bröd och ris, socker spannmål och raffinerad pasta eftersom dessa inkluderar socker som vi försöker undvika och har tagit bort fibern. Byt ut dem med havre, morötter eller potatis.
Det är bäst att undvika modefoder, som tenderar att vara restriktiva och svåra att underhålla. De kan leda till en yo-yo-effekt där du går ner i vikt bara för att den ska återvända.
I ett nötskal
När du har bestämt dig för att börja träna, och vid behov läkarundersökning, börja långsamt och bygga din träningsrutin under veckor och månader. Gör det intressant och roligt, kanske genom att träna med en vän eller grupp. Sätt några uppnåeliga mål, försök att hålla sig till dem och ge inte upp om du har en återgång.
Viktminskning och att komma i form kräver olika tillvägagångssätt för olika människor så hitta vad som fungerar för dig och gör det till en del av din livsstil. Öka intensiteten och frekvensen av din träning gradvis från minst tre gånger i veckan under 20 minuter till längre, mer intensiva sessioner oftare.
Om författaren
Andrew Lavender, Lektor, Skolan för fysioterapi och träningsvetenskap, Curtin University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
