Är kraftig träning säkert under den tredje trimestern av graviditeten?

Är kraftig träning säkert under den tredje trimestern av graviditeten?
Kraftig träning är säkert medan du är gravid, även i sista trimestern. Men om du inte känner till det är lättare träning också fördelaktigt. Från shutterstock.com

Väntande mödrar får ett snöskred med information om potentiella risker för deras barn. Det finns en växande lista över livsmedel, gifter och miljömässiga hot att undvika. Det är normalt att detta leder till en ökad ångestnivå.

Som ett resultat tror vissa kvinnor att det är säkrare att undvika risker under graviditeten, oavsett hur liten den är. Kraftig träning kan betraktas som en av dessa risker.

Men vi har nyligen granskade forskningen och fann kraftig träning är säkert under graviditeten, inklusive i tredje trimestern. Och inte bara är det säkert; det är hälsosamt också.

Måttlig träning kontra kraftig träning

Säkerheten för träning med måttlig intensitet under graviditeten har varit väl etablerad. Att gå, simma och använda en motionscykel är alla aktiviteter som kan betraktas som måttlig intensitet.

Förväntade mödrar som gör minst 150 minuter med måttlig fysisk aktivitet per vecka, enligt rekommendation av Australiska riktlinjer för fysisk aktivitet, är friskare, gladare, starkare och utvecklas färre komplikationer som graviditetsdiabetes och preeklampsi.

När vi pratar om kraftig träning, betyder det att träna till en intensitet där du kämpar för att upprätthålla en konversation, men ändå kan hantera en mening. Detta kan inkludera aktiviteter som jogging, kretsbaserad motståndsträning eller intervallträning på en stationär cykel.

I den bredare befolkningen är det träning på 70-90% av din maximala hjärtfrekvens (var maximal hjärtfrekvens är ungefär 220 slag per minut minus din ålder).


Få det senaste från InnerSelf


För gravida kvinnor kan det kännas lite svårare att uppnå kraftig träning på grund av vissa normala förändringar i hjärtat och blodet som uppstår under graviditeten.

Och säkerheten för att göra kraftig träning under graviditeten har varit mer kontroversiell. Till exempel, tidigare forskning har föreslagit att under kraftig träning riktas blodflödet till musklerna och kan ta bort syre och näringsämnen från det växande barnet.

vår forskning

Vi samlade alla studier titta på mödrar som tränade i en kraftig intensitet under tredje trimestern för att förstå hur säkert detta var för mödrar och barn. Vår granskning inkluderade 15-studier totalt 32,703 gravida kvinnor.

Vad vi hittade borde vara lugnande för aktiva kvinnor med friska graviditeter: kraftig träning verkar vara säkert för både mamma och barn, även om det fortsätter till tredje trimestern.

Är kraftig träning säkert under den tredje trimestern av graviditeten?
Yoga kan vara en mildare träningsform under graviditeten. Från shutterstock.com

Studierna tittade på en rad resultat för både mamma och barn, och ingen visade någon meningsfull ökning av risken. Det fanns ingen skillnad i födelsevikt hos spädbarn när deras mammor gjorde kraftig träning; och särskilt ingen skillnad i antalet spädbarn som är födda små för graviditetsåldern.

För kvinnor inom det sunda viktområdet påverkade inte kraftig träning mängden vikt de fick under graviditeten. Det vill säga de följde den förväntade banan för viktökning när graviditeten fortskrider.

Men hos överviktiga och överviktiga kvinnor, för vilka det kan vara svårare att hålla sig till den rekommenderade viktökningen under graviditeten, verkade kraftig träning minska mammaens viktökning.

Det var också förknippat med en något lägre chans att ett barn föddes för tidigt och några extra dagar med graviditet.

Högintensiv träning och hög effekt

Träning på mer än 90% av den maximala hjärtfrekvensen betraktas som "högintensiv träning". Det är här du inte ens kan stränga en mening tillsammans.

Vi vet ännu inte om högintensiv träning innebär några risker, så det finns fortfarande en gräns för vad mammor kanske vill göra senare under en graviditet. Vi rekommenderade mammor att göra "pratstest”För att se till att de fortfarande kan prata medan de tränar.

Förväntade mödrar bör också vara försiktiga med att träna kraftfullt i tredje trimestern, som att springa, hoppa eller lyfta tunga vikter. Resultaten från vår granskning antyder att dessa typer av aktiviteter med stor påverkan inte sannolikt kommer att påverka barnet, men det är fortfarande inte känt om de kan försvaga moderns bäckenbottenmuskler, vilket kan bidra till inkontinens.

Om förväntade mödrar vill hålla dessa aktiviteter uppe rekommenderar vi att de konsulterar en träningspersonal och deras läkare.

Motion under graviditeten är viktigt - men det behöver inte vara kraftfullt

Kraftig träning är en effektiv strategi för att förbättra en mammas fysiska och psykiska hälsa. Fördelarna för hennes hjärta, lungor, muskler och humör är troligtvis desamma, om inte större, än för måttlig träning.

Huvudsyftet med fysisk aktivitet under graviditeten är att uppnå hälsoförbättrande fördelar på ett sätt som är säkert, roligt och hållbart.

Vissa kvinnor kan ha svårt att vara rörliga i tredje trimestern, än mindre träna kraftfullt. Så om du gärna gör lättare träning, som vanliga promenader, kan du känna dig säker på de fördelar du ger både dig och ditt barn.

Graviditetsspecifik yoga eller pilates kan också vara ett mildare sätt att förbättra muskelstyrka, hjärthälsa och mental hälsa. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att förbereda kroppen för den kommande utmaningen med förlossning och efterföljande återhämtning.

Om du kämpar för att uppnå de rekommenderade 150 minuterna per vecka, särskilt i tredje trimestern, kan du hitta sätt att öka andningsfrekvensen i kortare anfall. Till exempel genom att ta trappan, parkera bilen lite längre bort eller gå en snabb promenad i din lunchpaus.

Mödrar får vanligtvis mest nytta med lite extra stöd, vare sig det är från en träningspersonal (som en ackrediterad träningsfysiolog), en läkare eller båda. Program kan anpassas efter den mest lämpade träningsintensiteten för dig.Avlyssningen

Om författaren

Kassia Beetham, övningsfysiologilektor, Australiensiska katolska universitetet

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}