Kan koffein förbättra din träningsförmåga?

Kan koffein förbättra din träningsförmåga? Det finns goda bevis att dricka kaffe innan träning kan förbättra din prestanda marginellt. Från shutterstock.com

Kaffe är en av de mest populära dryckerna i världen. Nästan hälften av den vuxna befolkningen i Australien Drick den.

Förutom att njuta av smaken är den främsta anledningen till att vi dricker kaffe att få koffein i vårt blodomlopp. Koffeinburk hjälpa till att hålla dig vaken, öka alertness, förbättra koncentrationen, förbättra kognitiv prestanda och skärpa kortsiktigt minne och problemlösningsförmåga.

Det kan också förbättra fysisk prestanda.

Vi har granskat bevisen

I en nyligen paraplyrecension, sammanfattade vi resultaten från alla meta-analyser som undersökte effekterna av koffein på träningspraxis. En metaanalys är en metod som gör att vi kan kombinera resultat från flera studier för att uppskatta den verkliga effekten.

Vår recension omfattade mer än 300-primära studier med fler än 4,800-deltagare.

Vi hittade förbättringar i sportprestanda efter koffeinintag som varierar från 2% till 16%.

De som svarar starkast på koffein kan se förbättringar på omkring 16%, men detta är ovanligt. För den genomsnittliga personen är förbättringar sannolikt mellan cirka 2% och 6%.

mat En kopp kaffe innan du hoppar på din cykel kan hjälpa dig att cykla bara den biten ytterligare. Från shutterstock.com

Det här kanske inte ser ut som mycket i vardagens sammanhang. Men särskilt i konkurrenssport kan relativt små prestandafördelar göra en stor skillnad.

Vi hittade koffein kan förbättra vår förmåga att springa och cykla i längre perioder, eller för att slutföra en givet avstånd i en kortare tidsram. Det kan också låta oss utföra fler upprepningar med en viss vikt i gymmet, eller för att öka totalvikt lyfts.

Hur har koffein dessa effekter?

När vi blir trött, binder en kemisk benämnd adenosin till dess receptorer i hjärnan. Den kemiska strukturen hos koffein är liknande den för adenosin, och när den tas in konkurrerar den med adenosin för dessa receptorer - vilket berättar för våra hjärnor hur trötta vi är.

Under vakna timmar sänker adenosin hjärnans aktivitet och resulterar i känslor av trötthet. När vi har koffein binds koffein till adenosinreceptorerna och har motsatt effekt av adenosin. Det minskar trötthet och vår uppfattning om ansträngning (till exempel hur svårt det känns att utföra en övning).

Forskare trodde en gång att effekterna av koffein skulle minska i människor som regelbundet dricker mycket kaffe, men studier har visat att koffein har prestationsförbättrande effekter oavsett vanor.

Har kaffe = koffein?

In en studie, dricka kaffe eller ta koffein i en kapsel resulterade i liknande förbättringar i cykelprestanda. När koffeindosen matchas verkar koffein och kaffe vara lika fördelaktigt för att förbättra prestanda.

Men dosen av koffein i en kaffe kan variera beroende på typen av kaffebönor, beredningsmetod och koppens storlek. Det kan också variera mellan olika kaffemärken, och även inom samma varumärke vid olika tidpunkter.

I genomsnitt innehåller dock en kopp bryggt kaffe vanligen mellan 95 och 165mg av koffein.

Experter tror koffeindoser mellan 3 och 6 mg / kg behövs för att förbättra prestanda. Det är 210 till 420mg för en 70kg person, eller om två koppar kaffe.

Av säkerhetsskäl bör de som normalt inte dricker kaffe börja med en lägre dos. Den optimala dosen, förstås, varierar mellan individer, så det finns utrymme att experimentera lite.

Bortsett från koffeinkapslar eller kaffe utforskar forskare andra källor av koffein för deras effekter på träningsförmåga. Dessa inkluderar tuggummi, barer, munsköljningar och energidrycker. Men detta forskningsområde är relativt nytt och behöver ytterligare undersökning.

Hur länge före mitt träning ska jag dricka kaffe?

Experter rekommenderar att du intar koffein ungefär 45-90 minuter innan du tränar. Några former av koffein som koffeingummi absorberas snabbare och kan framkalla en prestationshöjande effekt även när de konsumeras tio minuter före träning.

Betyder detta att vi alla bör börja ladda på koffein? Tja, kanske inte bara än. Även om människor som äter koffein vanligtvis förbättrar sin prestation, för vissa kan effekterna vara försumbar.

Och överdosering på koffein kan ha några riktigt obehagliga bieffekter, inklusive sömnlöshet, nervositet, rastlöshet, irritation i magen, illamående, kräkningar och huvudvärk.

En viss mängd individuella experiment behövs för att ta reda på om koffein kommer att förbättra din träning, eller bara ge dig huvudvärk.

Men för dem som letar efter enkla sätt att få en liten prestandakant kan man bara få biljetten till att få mer koffein i blodet.Avlyssningen

Om Författarna

Jozo Grgic, doktorand vid Institutet för Sport och Hälsa (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, biträdande professor, träningsvetenskap, City University of New York; Craig Pickering, chef för idrottsvetenskap (genetik), University of Central Lancashire; David Bishop, Forskningsledare, Sport, Institutet för Sport, Motion och Aktiv Living, Victoria University; Pavle Mikulic, docent, Kinesiologiska fakulteten, Zagreb universitet och Željko Pedišić, docent, Victoria University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = koffein; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}