Vad ska vårt maximala hjärtfrekvens vara under träning?

Vad ska vårt maximala hjärtfrekvens vara under träning?Att träna med din maximal hjärtfrekvens är inte alltid effektiv. Izf / Shutterstock

Du har dina löpare på, din FitBit är laddad, men nu vad?

När du tränar ökar ditt hjärta och andningshastighet, levererar större mängder syre från lungorna till blodet och sedan utövar muskler.

Att bestämma en optimal hjärtfrekvens för träning beror på ditt träningsmål, ålder och nuvarande träningsnivå.

Hjärtfrekvens och träningsintensitet delar ett direkt, linjärt förhållande: ju mer intensiv träningen är, desto högre hjärtfrekvens.

När du tränar med högsta möjliga intensitet, kommer ditt hjärta att nå maximal hjärtfrekvens (HRmax), den snabbaste hastigheten som den kan slå.

Men träning med maximal hjärtfrekvens (HRmax) för varje övning kommer inte att ge effektiva träningsresultat. Dessa höga intensiteter kan sällan upprätthållas och negativisera den potentiella nyttan av träningen.

Övning gör ditt hjärta mer effektivt

Typisk vilopulsfrekvens kan variera ganska väsentligt mellan människor och till och med inom en individ. Runt 60-80 slag per minut (BPM) för vuxna är vanligt.

Förbättra din aerobic fitness minskar din vilopuls, eftersom hjärtat blir effektivare med varje takt. En idrottares vilande hjärtfrekvens är till exempel typiskt runt 40 BPM.

Faktum är att bevis tyder på att långvarig träningsträning ökar hjärtans storlek, speciellt vänster kammare, ett fenomen som kallas "idrottshjärtes hjärta". Ett större hjärta betyder att mer blod kan pumpas med varje takt och färre slag per minut krävs för att hålla blodflödet runt kroppen. Detta är en fördelaktig fysiologisk anpassning så att idrottare kan träna i högre intensiteter längre.

Hur man beräknar din maximal hjärtfrekvens

Det finns stor variation i HRmax. Den enda sanna metoden för att bestämma HRmax är att utföra ett maximalt träningstest. Men HRmax kan beräknas med hjälp av formler baserat på ålder.

Författarna till a 2001 studie föreslog följande reviderade ekvation för uppskattning av maximal hjärtfrekvens:

HRMax = 208 - (0.7 x Ålder)

Det betyder att en 45-årig skulle ha en förutsatt HRmax av 177 BPM.

Ja, vår genetik kan påverka faktiska maximala hjärtfrekvenser från deras förutspådda värde. HRmax är emellertid inte en viktig determinant av motion eller atletisk prestanda. Mycket viktigare är vår fysiologiska effektivitet.

Vid bedömning av hjärtfrekvensen är det också viktigt att ta hänsyn till effekterna av känslor som spänning eller rädsla, stimulanser som koffein och cirkulerande hormoner som adrenalin, som alla kan öka hjärtfrekvensen.

Utövar maximal hjärtfrekvens osäker?

Kort sagt är svaret nej. För de flesta vuxna är risken att inte göra tillräckligt övningen är mycket större än att göra för mycket uthållighetsträning.

Hälsoeffekterna av regelbunden motion är väl etablerade, även om nya bevis tyder på överdriven motion får inte ge extra kardiovaskulära hälsofördelar.

På samma sätt finns det en större chans att en stillasittande person kommer att uppleva ett akut hjärthändelse, som en hjärtattack, under träning när de är vana vid högintensiv träning, eller de har ett existerande hjärtsjukdom. Den maximala risken är 0.3 till 2.7 händelser per 10,000 persontid.

Med en tredjedel av australierna som inte möter WHO rekommenderade riktlinjer att ackumulera 150-minuters träning per vecka, fortsätter att uppmuntra regelbunden fysisk aktivitet att vara ett genomgripande folkhälsobesked.

När det gäller att bedöma risken, en övning före screening med en ESSA-kvalificerad tränings specialist kommer att kunna bedöma och mildra risken för övningsdeltagande.

Övningsintensitet: Vad händer när vi går "alla ut"

Muskelceller kräver två viktiga ingredienser att fungera: bränsle (glukos) och syre.

Musklerna är starka beroende av blodkärlen för att leverera nödvändiga näringsämnen och syre runt kroppen, och även för att avlägsna biprodukter som koldioxid.

Ju fler muskler som används i träning, desto mer blod fördelas mot de aktiva vävnaderna.

När träningens intensitet är särskilt hög börjar musklerna producera en annan biprodukt som kallas laktat.

Celler kan också använda laktat som bränsle, men om produktionshastigheten överstiger ämnesomsättningen börjar laktat ackumuleras och kan störa cellfunktionen.

Den punkt på vilken denna biprodukt börjar ackumuleras kallas "laktatgränsen".

Eventuell träningsintensitet som kan vara bekvämt uppehållsbar är vanligtvis under denna tröskel och kommer att få en åtföljande hjärtfrekvens. Eftersom det är mycket lättare att mäta hjärtfrekvens än laktatproduktion, kan hjärtfrekvens användas som en surrogatmått av träningsintensitet.

Vad är den bästa träningen för hjärtfrekvens?

Medan intervall-stil träningsträning är ett populärt val för personer som är fattiga i tid, träningens intermittenta karaktär betyder att hjärtfrekvensen kommer att fluktuera, vilket ger inte mycket mer nytta än traditionell steady state övning.

Från ett vetenskapligt perspektiv använder idrottare vanligtvis hjärtfrekvensintervall för att träna vid specifika intensiteter under aerob träning, som cykling eller långdistanslöpning.

Utövande vid vissa intensiteter är kända för att framkalla adaptiva reaktioner från kroppen, till exempel utöva vid eller under laktatgränsen.

Dessa intensiteter kallas träningszoner och uttrycks relativt HRmax. Exempelvis skulle en lätt aerob träning ses under 75% HRmax, medan träning vid tröskelvärdet (runt 95% HRmax) kommer att leda till fysiologisk förändring.

Sammantaget är en del övning bättre än ingen övning för din kardiovaskulära hälsa. Ackumulerande 150-minuters träning per vecka är minimikravet för hälsofördelar. Att träna med din maximal hjärtfrekvens är inte nödvändig för att uppnå dessa fördelar. Idrottare kan använda träningszoner, i förhållande till HRmax, för att uppnå optimal anpassning och förbättra uthållighetens prestanda.Avlyssningen

Om författaren

Angela Spence, universitetslektor i träningsfysiologi (BSC, PhD), Curtin University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = övning för hjärthälsa; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}