Här är ett träningsprogram som alla kan pressa in
För de av oss som är fattiga i tiden kan högintensiv träning integreras i våra dagliga rutiner. Shutterstock

Har du nyligen haft tunga påsar upp några trappsteg? Eller kör de sista 100-mätarna till stationen för att fånga ditt tåg? Om du har, kan du ha omedvetet gjort en stil av träning som heter hög intensitet tillfällig fysisk aktivitet.

Vår papper, publicerad idag i British Journal of Sports Medicine, visar denna typ av regelbunden, oavsiktlig aktivitet som får dig att huffa och puffing kommer sannolikt att ge hälsoeffekter, även om du gör det i 30-andra sprickor, spridda över dagen.

Faktum är att införliva mer hög intensitetsaktivitet in i våra dagliga rutiner - oavsett om det är genom att dammsuga mattan med kraft eller gå uppför för att köpa din lunch - kan vara nyckeln till att hjälpa oss alla att få lite träning varje dag. Och det inkluderar personer som är överviktiga och olämpliga.

Vad är träning med hög intensitet?

Fram till nyligen mest hälsomyndigheter föreskriven aktivitet som varar i minst tio kontinuerliga minuter, även om det inte fanns några trovärdiga vetenskapliga bevis bakom detta.

innerself prenumerera grafik

Denna rekommendation avslogs nyligen av 2018 US Advisory Report för fysisk aktivitet. De nya riktlinjerna anger vilken rörelse som helst ärenden för hälsa, oavsett hur länge det varar.

Denna uppskattning för korta episoder av fysisk aktivitet stämmer överens med kärnprinciperna för högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT i en enormt populär behandling med upprepade korta sessioner, från sex sekunder till fyra minuter, med vilar från 30 sekunder till fyra minuter mellan.

Bland ett antal olika regimer ser vi konsekvent det vilken typ av hög intensitetsintervallträning, oberoende av antalet repetitioner, ökar träningen snabbt och förbättrar kardiovaskulär hälsa och fitness.

Det beror på att när vi regelbundet upprepar ens korta brister av ansträngande träning, instruerar vi våra kroppar att anpassa sig (med andra ord för att bli skickare) så att vi kan reagera bättre på de fysiska kraven i livet (eller nästa gång vi tränar strängt ).

Samma princip är i spel med tillfälliga fysiska aktiviteter. Även korta sessioner av 20 sekunder av trappklättring (60 steg) upprepade tre gånger om dagen på tre dagar i veckan över sex veckor kan leda till mätbara förbättringar i kardiorespiratorisk träning. Denna typ av träning indikerar hur bra lungorna, hjärt- och cirkulationssystemen fungerar, och ju högre desto lägre risken för framtida hjärtsjukdom är.

I själva verket, forskning föreslår fysisk aktivitet intensitet kan vara viktigare för långvarig hälsa hos medelålders och äldre människor än total varaktighet.

Achievable för alla

De främsta anledningarna till att människor inte gör tillräckligt med träning tenderar att innehålla kostnaden, bristen på tid, färdigheter och motivation.

Träningsregimer som hög intensitetsintervallträning är säkra och effektiva sätt att öka fitness, men de är ofta opraktiska. Personer med kroniska tillstånd och de flesta medelålders och äldre människor, till exempel, kommer sannolikt att kräva tillsyn av en träningspersonal.

Här är ett träningsprogram som alla kan pressa inAtt gå till och från snabbköpet är ett bra alternativ om det inte är för långt. Från shutterstock.com

Bortsett från praktiken kan vissa människor hitta back-to-back bouts av mycket hög ansträngning överväldigande och obehaglig.

Men det finns gott om gratis och tillgängliga sätt att införliva tillfällig fysisk aktivitet i våra rutiner, bland annat:

  • ersätter korta bilresor med snabb gångavstånd, eller cykla om det är säkert

  • går uppför trappan i snabb takt istället för att använda hissen

  • lämnar bilen vid kanten av köpcentret parkeringsplats och bär shopping för 100m

  • gör tre eller fyra "walking sprints" under längre sträckor att gå förbi öka din takt för 100-200-mätare (tills du känner att din hjärtfrekvens ökar och du befinner dig andfådd till den punkt som du har svårt att tala)

  • kraftfull vandring i en takt på omkring 130-140 steg per minut

  • letar efter möjligheter att gå uppförsbacke

  • tar din hund till ett avkopplingsområde och joggar i 30-90 sekunder bredvid valpen.

  • Denna typ av oavsiktlig aktivitet kan göra det lättare att uppnå rekommenderas 30 minuter av fysisk aktivitet per dag. Det kan också hjälpa till att öka fitness och göra ansträngande aktivitet lättare - även för de av oss som är minst passande.Avlyssningen

Om författaren

Emmanuel Stamatakis, professor i fysisk aktivitet, livsstil och folkhälsa, University of Sydney

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon