CrossFit, kretsutbildning, gruppövning, funktionell träning, motståndsträning, kardioträning. Känner du dig yr? Aldrig tidigare har det funnits så många strukturerade aktiviteter på gymmet som strider mot din uppmärksamhet.

Helt enkelt tomgång i gymmet och på väg till liggande cykeln verkar mycket gammaldags. Mer val är dock inte nödvändigtvis en bra sak - och gymmet golvet, med all sin komplexa utrustning och trygga lycraklädda invånare, kan vara en skrämmande plats.

Medan mitt arbete med idrottare ofta innebär en rad komplexa träningsförfaranden med hjälp av en mängd utrustning, kan du fortfarande träna effektivt med hjälp av den mest grundläggande apparaten på gymmet. När allt kommer omkring finns det tillräckligt med hinder för att träna en integrerad del av din vecka utan att miljön i sig hindrar dina framsteg. Så varför inte ta ett enkelt tillvägagångssätt?

Här är några få beprövade (men ändå lätta) övningar som i kombination med en väldigt hälsosam livsstil sannolikt förbättrar träningsnivåer, kanske ökar lite övervikt - och får dig att känna dig som hemma i gymmet.

Slå på golvet

Uppvärmningen är ett utmärkt tillfälle att inkludera några lätt försummade övningar. Börja med att upprepa en kort uppsättning bara fyra eller fem enkla sträckor. Detta kommer att säkerställa att dina muskler tas genom ett heltäckande rörelseområde.

Du kan också lägga till några övningar som använder din egen kroppsvikt för att förbättra styrkan, som squats, lunges, press ups och sit ups. Två eller tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner kommer att vara mycket.

Det stora med dessa övningar är att de inte behöver någon utrustning och kan utföras på mycket lite utrymme.

Beställd övning

Människor med upptagna liv kommer inte att dela sina träningssessioner hårt i motstånd (vikter) och kardio (löpning, cykling och rodd). Du kommer förmodligen vilja klämma allt i samma session.

Inte bara är det okej, det är egentligen ett bra sätt att träna, eftersom sannolikheten är att den totala intensiteten i varje session blir högre med mer tid som faktiskt utövas.

Den ordning i vilken du fyller motståndet och kardiokomponenterna i din session är osannolikt att göra en stor skillnad. Viktigare är inte att fixa till en struktur som blir svår att uppnå vid upptagna tider och som över tid blir tråkig. Mitt råd skulle vara att ha en grov plan för vad du vill göra - men inte nödvändigtvis en order där de olika komponenterna kommer att utföras.

Motstånd är definitivt inte meningslöst

Resistance (styrka) träning är absolut något du borde göra. Det kommer inte att få dig att lägga på sig eller bli muskelbunden. Det behöver inte heller göras när du grunder framför en spegel (även om du kan om du vill).

Vad det gör är att bidra till att upprätthålla en livskvalitet när vi åldras. Från att öppna burkar för att komma ur en fåtölj - vardagliga uppgifter som i första hand bygger på styrka. För övningarna själva, försök och inkludera vissa typer av rörelser i varje session: tryck, dra, rotera och häfta.

Exempelvis kan benövningar som faller i tryckkategorin vara knäböj, benpress eller lungor, medan döda hissar eller sittande benkrokar är exempel på dragutövning.

Det enklaste sättet att komma ihåg vilken typ av rörelse du gör är att tänka på var ansträngningen är placerad - den hårdaste delen av benpressövningen är till exempel när du trycker för att räta ut benen.

Vi kan tillämpa samma logik på övningar som förstärker överkroppen - betrakta axeln "press" och "lat pull down". Syfte för någonstans mellan sex och 12 repetitioner, justera belastningen i enlighet därmed - ju fler reps, desto lättare är belastningen.

Rotations- och bromsövningar hänvisar till de som stärker det som vanligtvis kallas "kärn" -musklerna - de som sitter ungefär under ditt bröstben och över dina höfter. Rotationsövningar kan exempelvis innehålla vridning av din övre eller undre kropp. Den ryska twisten innebär att ligga på en schweizisk boll, knäna böjda till 90 grader, fötter platt på golvet och vridning åt höger och vänster på ett alternerande sätt.

Bracing övningar är de som behöver ingen rörelse alls, de innebär att ligga (eller stå) medan de håller en stabil position, vanligtvis med gravitation som ger motståndet. Övningar i denna kategori inkluderar plank och bro som innebär att ligga på framsidan respektive baksidan.

De utförs vanligen under en viss tidsperiod, till exempel 30 sekunder snarare än för ett antal repetitioner. Genom att utföra varje typ av övning i en uppsättning och rikta in olika kroppsdelar, kan du se till att det finns olika rutiner.

Hjärtat i rutinen

I motsats till brett utdelad rådgivning behöver kardioträning inte innebära att man spenderar stora mängder tid på en löpband, cykel eller tvärtränare. Du kan ganska enkelt införliva en effektiv uppsättning av kardiovaskulär och styrketräning i en enda 40-minuters träningssession genom att använda hög intensitetsintervallträning.

Detta innebär korta men ändå intensiva träningsperioder separerade med korta återhämtningsintervjuer.

Du kan utföra denna typ av träning på löpbandet, cykeln, roveren eller korsträningsmannen beroende på din önskan och förtroende.

Golvet är din vän. Shutterstock

Din kardio-session bör omfatta runt 15 till 20-minuters träning (inklusive återhämtning) och kan delas upp i flera uppsättningar. Till exempel fyra anfall på fyra minuters övning var och en bestående av åtta repetitioner som varade 20 sekunder avspänd med tio sekunder av återhämtning.

Uppdelat så här låter det inte så illa, gör det? Fördelen med att organisera din träning på detta sätt är att du inte behöver göra allt på en gång. Du kan välja att göra en uppsättning följt av lite styrka innan du återvänder till din andra uppsättning.

Det här har ett antal fördelar, inte minst förmågan att hålla din session intressant - och utan att ens insett att du gör kretsutbildning. Det betyder också att ditt gym medlemskap inte kommer att vara pengar ner i avloppet.

Om författaren

Neil Gibson, direktör för sport, prestation och hälsa, Heriot-Watt University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon