Hur man gör rätt övning för din ålder för att hålla sig i form

Hur man gör rätt övning för din ålder för att hålla sig i formhu difeng / Shutterstock

Effekten av motion på hälsa är djupgående. Det kan skydda dig från en rad olika villkor, inklusive hjärtsjukdom, Typ 2 diabetes och lite cancrar. Men typen och mängden motion du borde göra ändras när du ålder. För att säkerställa att du gör rätt träning för din ålder, följ den här enkla guiden.

Barndom och ungdom

I barndomen hjälper träning kontroll kroppsvikt, bygger friska ben och främjar självförtroende och friska sömnmönster. Regeringen rekommenderar att barn ska få minst en timmes träning per dag. Som ett tips:

  • Barn bör försöka en mängd olika sporter och utveckla färdigheter, som simning och förmåga att slå och sparka en boll.

  • Massor av icke-planerad fysisk aktivitet är också bra, som att leka på lekplatser.

Motionvanor tenderar att minska stadigt under tonåren, speciellt hos tjejer. Att få tillräckligt med övning främjar en hälsosam kroppsbild och hjälper till att hantera stress och ångest. Du kan också:

  • Uppmuntra tonåringar att hålla en lagsporter, om möjligt.

  • För tonåringar som inte går i lagsporter kan simning eller friidrott vara ett bra sätt att hålla konditionnivåerna uppe.

I dina 20s

Du är i din absoluta fysiska topp i dina mid-20s, med de snabbaste reaktionstiderna och högsta VO2 max - den maximala hastighet vid vilken kroppen kan pumpa syre till muskler. Efter denna topp minskar din VO2 max med upp till 1% varje år och din reaktionstiden saktar varje år. Den goda nyheten är att regelbunden fysisk aktivitet kan sakta ner denna nedgång. Att bygga magert muskelmassa och bentäthet vid denna ålder hjälper dig att behålla dem under senare år.

  • Variera din träning och håll det roligt. Prova tag rugby, rodd eller boot camp.

  • Om du är en vanlig tränare, få råd från en träningspersonal att bygga "periodisering" i din träningsplan. Det innebär att du delar upp träningsplanen i progressiva cykler som manipulerar olika aspekter av träning - som intensitet, volym och träningstyp - för att optimera din prestanda och se till att du når toppen för en planerad träningsevenemang, som en triathlon.

I dina 30s

Eftersom karriär och familjeliv för många intensifieras i deras 30s, är det viktigt att du behåller kardiovaskulär fitness och styrka för att sakta ner normal fysisk nedgång. Om du har ett stillasittande jobb, se till att du behåller bra hållning och bryter upp långa perioder av att sitta genom att tvinga aktiviteten in i din dag, till exempel att dirigera din skrivare till ett annat rum, klättra upp en trappa för att använda badrummet på ett annat våning, eller står när du tar ett telefonsamtal så att du flyttar var halvtimme där det är möjligt.

  • Arbeta smart. Prova högintensiv intervallträning. Det här är brist på högintensiv aktivitet, upp till 80% av din maximala hjärtfrekvens, som sprint och cykling, bryts upp med perioder med lägre intensitetsövning. Denna typ av träning är bra för den dåliga tiden som det kan göras på 20 minuter.

  • För alla kvinnor, och särskilt efter förlossningen, gör övningar i bäcken, som ibland kallas Kegel övningar dagligen för att hjälpa till förhindra inkontinens.

  • Diversifiera ditt träningsprogram för att hålla det intressant. Försök startläger, spin klass eller yoga.

Hur man gör rätt övning för din ålder för att hålla sig i formDiversifiera din träning med startläger. wavebreakmedia / Shutterstock

I dina 40s

De flesta börjar gå upp i vikt i deras 40s. Motståndsövning är det bästa sättet att optimera kaloriförbränning för att motverka fettuppbyggnad och omvandla förlusten av tre till åtta procent av muskelmassan per årtionde. Tio veckor motståndsträning kan öka mager vikt med 1.4kg, öka vilande metabolisk hastighet med 7% och minska fettvikt med 1.8kg.

  • Prova kettlebells eller starta ett träningsprogram i ditt gym.

  • Ta upp körning, om du inte kör redan, och var inte rädd för att starta ett mer intensivt träningsprogram. Du får mer bang för din buck med att springa mot att gå.

  • Pilates kan vara användbar för att bygga kärnstyrka för att skydda mot ryggsmärta, vilken börjar ofta under det här decenniet.

Hur man gör rätt övning för din ålder för att hålla sig i formTa upp kettlebells i dina 40s för att bränna kalorier. Goolia Photography / Shutterstock

I dina 50s

Under detta årtionde kan ont och smärta uppstå och kroniska tillstånd, såsom typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdom, kan manifestera. Eftersom östrogen minskar hos postmenopausala kvinnor är risken för hjärtsjukdom ökar.

  • Gör styrketräning två gånger i veckan för att behålla din muskelmassa.

  • Viktbärande övningar, till exempel promenader, rekommenderas. Gå snabbt nog så att andningsfrekvensen ökar och du svettar.

  • Prova något annat. Tai Chi kan vara utmärkt för balansera och avkoppling.

I dina 60s

Typiskt samlas människor mer kroniska tillstånd som de blir äldre, och åldring är a stor riskfaktor för cancer. Att upprätthålla en hög fysisk aktivitet kan bidra till att förebygga cancer, som postmenopausal bröstcancer, koloncancer och livmodercancer, och det minskar risken för att utveckla kroniska tillstånd, till exempel hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Fysisk aktivitet tenderar att minska med ålder, så håll dig aktiv och försök att bota den här trenden.

  • Försök balsam dans eller andra former av dans; Det är ett roligt och sällskapligt sätt att träna.

  • Inkorporera styrka och flexibilitet övningar två gånger i veckan. Aqua-aerobics kan vara ett bra sätt att utveckla styrka med vatten som motstånd.

  • Underhålla kardiovaskulär träning, såsom snabb gång.

Hur man gör rätt övning för din ålder för att hålla sig i formBallroom dancing är kul och sällskaplig. Bilder / Shutterstock

70s och bortom

Övning i dina 70s och bortom hjälper förhindra svaghet och om, och det är viktigt för din kognitiv funktion. Om du har en sjukdomstid, försök att hålla mobilen om möjligt. Styrka och fitness kan minska snabbt om du är bäddbunden eller väldigt inaktiv, vilket kan göra det svårt att komma tillbaka till tidigare nivåer.

  • Gå och prata. Istället för inaktiva besök från familj och vänner, gå en promenad tillsammans. Det kommer hålla dig motiverad och öka din hälsa mer än ensam träning.

  • Inför lite styrka, balans och kardiovaskulär träning i din regim. Men få råd från en fysioterapeut eller annan motionspersonal, speciellt om du har flera kroniska tillstånd.

Huvudbudskapet är att fortsätta att röra sig genom hela ditt liv. Hållbar träning är det som gynnar hälsan mest.Avlyssningen

Om författaren

Julie Broderick, biträdande professor, fysioterapi, Trinity College Dublin

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = fitness; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}