Pexels

Från Vail i USA till Val d'Isère i Frankrike är vintersportsferierna allt raseri. Och med fler äldre människor Nu slår vi på sluttningarna har det varit en oundviklig uppgång i snösportersrelaterade skador.

Knäleden är särskilt sårbar - står för 30% av alla skidskador. Den vanligaste knäskadorna är den främre korsbandet - känt som "ACL". Skidskador är tredje vanligaste orsaken av en ACL-skada i Storbritannien, efter fotboll och rugby. De flesta åkare som lider av ACL-skada kommer att kräva operation följt av många månader av rehabilitering. Så påverkan av en ACL-skada bör inte underskattas.

Majoriteten av skadorna i nybörjare skidåkaren uppstår som ett resultat av ett fall. I den mer erfarna skidåkaren är det troligt att det händer när landningen kommer från ett hopp. Men den goda nyheten är att det finns åtgärder du kan vidta för att få din kropp i beredskap för din vintersportsresa - vilket hjälper till att minska risken för knäskador.

Här är vår guide till att åka skidåkning. Och även om styrka och konditionering har stor betydelse, är det också viktigt att tänka på kardiovaskulär träning innan du kollar på sluttningarna - som många skador uppstår som en följd av trötthet.

Saker att göra innan du går

Du bör sikta på att starta dessa övningar före resan - helst minst sex veckor före skidåkning. Alla nedanstående övningar bör försökas en minut i början med målet att öka när du förbättrar.

Balansera

Detta kommer att bidra till att arbeta med din balans. författaren förutsatt

Med vilken snösporter som helst är bra balans viktigt med särskild inriktning på dynamiskt balans, så förmågan att hålla sig upprätt medan du är på resande fot. Stå på ett ben, nå för punkterna i ett imaginärt klockans ansikte. Byt ben och gör det igen.

Sidospår

Böj knäna när du landar för att stödja dina leder och sträva efter att landa på dina bollar. författaren förutsatt

Denna övning innebär att kroppen ska absorbera chock, särskilt användbar vid landning med betoning på en lateral riktning viktväxling. Du bör böja knäna för att sänka dig i ett häftigt läge. Håll din vikt jämnt fördelad genom båda fötterna. Underhålla en rak rygg och en platt rygg. Undvik att arching eller curving din rygg och förlorar form medan du hoppar till sidan och sedan tillbaka igen.

Parallell rotation hoppar

Syfta att hålla din torso rak och använd dina armar. författaren förutsatt

Detta främjar större stamstyrka och kontroll samtidigt som underbenet håller sig i en position som främjar parallella varv. Börja från ett hakigt läge och hoppa vänd från sida till sida landning på bollarna på dina fötter. Låt knäna böja för att absorbera chocken och se till att du håller bröstet framåt hela tiden.

Lunges med rotation

 Håll din främre fot platt och böja i knäet. författaren förutsatt

Denna övning för quadriceps med trunkrotation gör det möjligt för kroppen att fixa i ett område samtidigt som man kan flytta i en annan. Börja från stående steg rakt framåt på ett ben så att knäna böjer sig. När du är färdig vrider du överkroppen till sidan och tillbaka igen innan du återgår till startpositionen. Upprepa på det andra benet.

Kalvsträckor

Använd en vägg för stöd och byt ut dessa två sträckor. författaren förutsatt

Flexibiliteten i kalvarna är viktig när du åker skidor, så att du kan luta dig framåt i dina stövlar för att hålla en nedåtgående kraft på framsidan av dina skidor. Brist på flexibilitet betyder att vristens rörelseområde är mer begränsad och kan leda till överdriven vikt som bär genom hälen - vilket kan leda till en lutande bakställning. Luta bakåt är en av de främsta bidragsgivarna att falla som leder till knä ligament skador.

Hjärt

Du bör också sträva efter att öka din kardiovaskulära fitness innan du träffar backarna, för att hjälpa din kropp att hantera all den extra aktiviteten. Du kan använda en tränare, delta i en spinnklass eller ens börja börja springa. Intervallträning skulle också förbereda dig för backarna, eftersom skidåkning innebär en aktivitetskörning över en längre tid.

Saker att göra på resan

Värm upp ordentligt varje dag och bära lämpliga kläder för att hålla dig varm. Studier har visat det du är mer benägna att bli skadad på kallare dagar. Det är också vettigt att försöka begränsa ditt alkoholintag, som studier har visat alkohol ökar riskupptagande beteende och minskar koordinationen vilket ökar sannolikheten för skada i skidåkare. Och om du dricker, kom ihåg du kan fortfarande vara sårbar på morgonen efter.

Det är också viktigt att ta regelbundna raster under dagen. Ta en vilodag och se till att du får lite sömn. Trötthet uppfattas inte som en betydande riskfaktor bland skidåkare ännu kopplat till ökad skaderisk.

Hjälmar är också ett måste. Huvudskada är betydande risk med någon snösport och är den tredje vanligaste skada som uppstår hos både åkare och snowboardåkare - och konsekvenserna kan förändras i livet.

Det är också viktigt att se till att allt ditt redskap passar ordentligt. Se till att dina bindningar (som kopplar din start till dina skidor) är rätt och regelbundet kontrollerade - och lämpar sig för din kompetensnivå. Personer med felaktigt bundna skidor är mer benägna att drabbas av knäskador, så det här är en punkt som är värt att komma ihåg.

Ja, du kanske är på semester och ja, skidåkning är kul, men olyckor kan och händer snabbt - så det är värt att spendera lite tid innan du börjar få din kropp redo för alla de olika rörelserna som det kommer att behöva göra. Det här hjälper dig att njuta av din tid på backarna, känner dig mindre trött och hoppas säkert hemma utan några skador.

Om författaren

Paul Millington, föreläsare i fysioterapi, University of Bradford; Colin Ayre, föreläsare i fysioterapi, University of Bradford, och Jamie Moseley, föreläsare i sportrehabilitering, University of Bradford

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon