Varför sträckning är viktigt för viktminskning och övning

Varför sträckning är viktigt för viktminskning och övning
Många idrottare sträcker sig före och efter träning, men de får inte dra fördel av att göra det. ESB Basic / shutterstock.com

Det verkar finnas mycket förvirring angående värdet - eller bristen på det - av muskelsträckning för att påskynda återhämtningen efter träning. "Stretching rensar ut din mjölksyra" och andra liknande påståenden är överflödiga. Är något av detta sant?

Ungefär.

För det första är det viktigt att förstå skillnaden mellan sträckning för återhämtning och sträckning för ombyggnad.

Återvinning

Under träning blir musklerna på arbetsplatsen. Under detta arbete används bränsle, avfallsprodukter skapas och muskelfiberstrukturen störs av flera mikrotår. Föreställ dig en bankett, för jämförelse, under vilken maten äts, sopor ackumuleras (servetter, kycklingben osv.), Och tabellinställningarna störs. Före nästa bankett behöver maten återupptas, soporna rensas och tabellerna återställs.

För muskler kallas återställningsprocessen för nästa händelse. Muskeln återförs till full funktion utan ömhet.

Detta är inte processen som leder till kroppsförändringar i sig, men det är viktigt för idrottare som vill konkurrera på sin högsta nivå flera gånger under en kort period.

Idrottare har försökt många saker för att påskynda återhämtningen: kryoterapi, massage, kompression, isvatten nedsänkning, stretching, hyperbariskt syre, antiinflammatoriska medel och electromyostimulation, bara för att nämna några. Dessa insatser syftar till att minska mjölksyra, inflammatoriska markörer och andra molekyler som bygger upp efter intensiv träning.

Av dessa är endast massage konsekvent effektiv. Flera studier har visat att sträckning inte hjälper avsevärt i bortskaffande av avfall eller tjäna i någon förmåga att påskynda muskelåterhämtning.

remodeling

De flesta av oss tränar inte för professionella tävlingar, men tränar för att vara hälsosamma, gå ner i vikt och förbättra våra humör.

För det måste vi fokusera på vår kropps remodelleringssvar att träna, vilket inte är detsamma som återhämtning från träning.

Enkelt sagt, när vi tränar konsekvent anpassar våra kroppar till den stressen genom att förändra vår muskelstruktur, ämnesomsättning och fysiologi. Det är den förändringen, som ombyggnad, som leder till alla positiva fördelar med träning. För att hålla fast vid vårt bankettexempel, om vi insåg att 500-personer kommer att dyka upp vid varje evenemang, men vi har bara 10-tabeller för närvarande, skulle vi ändra vår förmåga att vara redo för nästa händelse. Vi skulle öka effektiviteten i köket och ställa in fler bord. På samma sätt ombygger vår kropp sig för att anpassa sig till ökad träning.

Många studier har också genomförts för att bestämma hur man optimerar kroppens remodelleringssvar på motion. Efter 35-plus års studier, sex variabler framträder som konsekvent hjälp av kroppen i sina ansträngningar att omorganisera som svar på motion: timing av näringsintag (specifikt protein), typ av motion, massage, sömn, lågdos kreatin och - du gissade det - sträcker sig.

Kanske är de mest kända och accepterade fördelarna med muskelsträckningsövningar förbättrade eller bevarade rörelseområden, eller båda; anpassning av ben och leder och förstärkning av bindväv - alla element som optimerar prestanda. Många studier har visat det flexibilitetsträning (särskild uppmärksamhet över tiden till muskelsträckning som en del av ett träningsprogram) förbättrar direkt muskelfunktionen och ultraljudsbilder har dokumenterat gynnsamma förändringar i muskelarkitekturen efter veckor med regelbunden stretchning, såsom längre fibrer. Dessutom har en ny studie tydligt visat det sträckning över tiden förbättrar blodflödet till musklerna under efterföljande träning i djur.

Tidigare negativa kommentarer runt muskelsträckning kan vara vilseledande för den lediga observatören. Det är sant att studier har visat statiska sträckningsrutiner (nå, håll i 30 sekunder, släpp, nästa sträcka) före träning eller tävling leder till minskad styrka under den händelsen, och det sträcker sig före aktivitet inte förhindrar skador, liksom lång tankar. Men det här är mycket specifika omständigheter som inte gäller för de flesta.

Så sträcker jag eller inte?

Om du är en elitutövare som försöker minska skadorna, öka styrkan eller påskynda muskelåterhämtning strax före nästa händelse - då nej.

AvlyssningenOm du är de flesta människor, träna för att gå ner i vikt, var bra och förbättra humöret - då ja. Det kommer att hjälpa till med remodeling av muskler, förstärkning av bindväv, förbättrad rörelseförmåga, gemensam inriktning och potentiellt blodflöde under efterföljande träning - alla fördelaktiga effekter på lång sikt.

Om författaren

David Prologo, docent, Institutionen för radiologi och bildhantering, Emory University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = stretching; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}