Jag går till gym varje dag. Varför kan jag inte gå ner i vikt?

Jag går till gym varje dag. Varför kan jag inte gå ner i vikt?
Vissa människor belönar sig själva för att träna med mat, stymying viktminskning ansträngningar.
www.shutterstock.com

Liz är en typisk 50-något kvinna, passform, 70 kg, 30% kroppsfett. Hon går till gymmet varje dag och kör för 35 minuter på löpbandet vid 10km / h. Men, som hon säger ganska ofta, kan hon inte gå ner i vikt. Så vad händer här: är det Liz, eller är det universum som konspirerar mot henne?

Hur förlorar du faktiskt '?

Låt oss börja med att betrakta kroppen som en energibutik. Kroppen kan delas upp i två delar. En är fet massa och resten av kroppen kallas fettfri massa. Det är mest vatten, men det finns också ben- och muskelprotein. Fett innehåller mycket mer energi (och kräver därmed mer energi att brinna).

Liksom de flesta av den vuxna befolkningen vill Liz gå ner i vikt. För att göra detta måste hon gå in i energiförlust: energin måste vara större än energi. Mängden vikt som hon förlorar beror på huruvida hon förlorar fet eller fettfri massa.

Det tar mycket större energiförbrukning att förlora ett kilo fett än ett kilo fettfri massa. Vi behöver också ett större energiförbrukning per kilo viktminskning om vi är fetare att börja med.

För de flesta tar det ett energiförbrukning på cirka 27-32 kJ för att förlora ett gram kroppsvikt. Om Liz kör 35 minuter vid 10km / h på löpbandet har hon ett underskott på ungefär 1500kJ, så hon kommer bara att ha förlorat 50g i en session. Om hon gör det fem gånger i veckan i ett år kommer hon dock att förlora över 12 kg.

Förutom, det gör hon inte. Efter ett år fastar hon fortfarande på 70 kg. Varför?

Äter mer för att kompensera för motion?

Den första möjligheten är att Liz äter mer för att kompensera för extra träning. Hennes 35-minuters löpband går helt och hållet omöjligt av ett glas och en halv merlot den kvällen.

Det finns några bevis som människor använder mat till belöna sig själva för att träna. En färsk analys Föreslagna kvinnor kan vara särskilt benägna att bränna upp efter träning. Så Liz kan vara omedvetet knyta eller dricka bort det energibalaget.

Att vara mindre aktiv annanstans?

En andra möjlighet är att Liz kompenserar för att gå till gymmet genom att vara mindre fysiskt aktiv på annat håll. Hon kan flopa ner framför TV: n i stället för att driva sig med sysslor. Hon kan till och med fidget mindre.

Denna teori är känd som "Activitystat" -hypotesen: Tanken att vi har ett börvärde för energiförbrukning som börvärdet på en termostat. Om vi ​​ökar fysisk aktivitet på en domän finns det en automatisk ersättning i en annan.

Liz undviker alltså det bra arbetet i gymmet med soffpotatis hela vägen genom resten av dagen? Vi testade denna ganska deprimerande teori. Läsarna är glada att veta att vi inte hittade några bevis för aktivitetsstaten när stillasittande vuxna startade ett träningsprogram. De slog precis upp övningen, drar tid från sömn och TV.

En minskning av din vilande metaboliska hastighet?

En av de olyckliga biverkningarna av att gå ner i vikt är vilande metabolisk hastighet - den takt som du använder energi när du sitter gör ingenting - börjar falla (vilket innebär att du bränner mindre energi).

A färsk studie av tävlande på den största förloraren fann att deras vilande metaboliska takt var deprimerad sex år efter att ha förlorat och återfått större delen av vikten.

Så Liz kunde i princip utöva och inte ha ändrat sin kost eller hennes aktivitetsmönster, och ändå inte gå ner i vikt på grund av sin lägre vilande metaboliska takt. Men när vikt går förlorad genom att träna (i motsats till kost) upprätthålls vilande metabolisk hastighet vanligtvis.

Kanske får du muskler

En sunnier utsikter kan vara att medan hon inte har gått ner i vikt, har hon förlorat kroppsfett, och att kroppsfettet har ersatts av fettfri massa. Ett kilo fett upptar mer utrymme (ca 1.1 liter) än ett kilo fettfri massa (ungefär 0.9 liter), så Liz skulle inte bara vara smalare, men mindre.

Vi kan beräkna att om fettmassa helt ersätts av fettfri massa, kommer Liz efter 12-veckor att ha förlorat 2.6 kg kroppsfett och fick 2.6 kg fettfri massa.

Det låter bra, men fungerar det verkligen så här? En rimlig tumregel är att omkring 75% av den vikt du förlorar blir fet och resten fettfri massa. Men det kan bli bättre om viktträning är inblandad.

en analys av tidigare studier funnit styrketräning (med vikter eller egen kroppsvikt) ökade fettfri massa med ca 2 kg hos överviktiga män och omkring 1 kg hos kvinnor, trots att vikten var oförändrad.

Ett bra test om du byter fettmassa för fettfri massa är bara att mäta din midjeomkrets. Om det blir mindre medan din vikt är stabil, förlorar du förmodligen fett och får fettfri massa.

Så vad händer med Liz?

AvlyssningenÄr det gluttony eller sloth, eller förlorar hon fett och ersätter det med fettfri massa? Liz gillar den här sista möjligheten, men jag vet inte. Hon ser verkligen mer tonad ut, men flaskan merlot är tomare än jag trodde.

Om författaren

Tim Olds, professor i hälsovetenskap, University of South Australia

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Bok av denna författare

{amazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = 8123913109; maxresults = 1}

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = viktminskning muskelförstärkning; maxresultat = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}