Deltagare i den danska GLAD-studien. Foto författare tillhandahållen

Om du tar upp motion senare i livet, som en behandling för led- eller höftsmärta, borde du förvänta dig en liten, tillfällig ökning av smärta. Men om du går förnuftigt kommer du att bli belönad med smärtlindring liknande till en icke-steroidal antiinflammatorisk läkemedel, såsom ibuprofen och två gånger det för en icke-receptbelagd smärtstillande medel, såsom paracetamol. Faktum är att smärtlindringen från att träna är stor nog att många människor sätta knä eller höftoperation på spänning.

Fysisk aktivitet är viktig för god hälsa och ordineras av läkare för att behandla en rad sjukdomar, inklusive diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Men många människor följer inte detta råd på grund av värkande leder och rädslan att träning kan skada dessa leder.

Paradoxalt sett har de senaste 20-åren av forskning funnit det motion är en bra smärtstillande. I dag, motion rekommenderas världen över som en behandling för smärtsamma leder i medelålders och äldre människor. Men rekommendera är en sak. Att lägga denna rekommendation i praktiken är något annat helt och hållet.

De flesta upplever en 10% smärta ökning när de börjar träna - vissa upplever mer, andra mindre. Detta är inte ett varningsskylt men kroppen signalerar att du gör något du inte brukar. Våra kroppar, inklusive ben, muskel och brosk är bra för att anpassa sig och deras kvaliteten förbättras när vi tränar

Hur mycket smärtlindring du får beror på hur mycket motion du gör. I vår studera av 10,000-personer med knä och höft osteoartrit, fann vi att personer som utövas två gånger i veckan i sex veckor upplevde 25% smärtlindring, i genomsnitt.

Tidigare forskning visar också att personer som tränar i grupper, övervakas av en fysioterapeut, upplever större smärtlindring än de som tränar hemma, utan tillsyn. Orsaker till denna skillnad kan vara att vi arbetar hårdare och vågar göra mer när det styrs av en fysioterapeut med specialistkunskaper.

För att få ut det mesta av motion, bör du andas eller svettas lite och ökar svårighetsgraden i övningarna när din kropp blir starkare.

Två enkla regler

Du kan träna säkert genom att följa två enkla smärtregler. En, smärtan du upplever efter träning bör vara på en nivå som är tolerabel. Och två, du borde inte uppleva någon ökning av smärta från dag till dag.

Smärta bör bedömas dagligen efter träning på noll till tio skala. I denna skala anses noll till två betraktas som "säker", två till fem "acceptabel" och fem till tio "undvik".

Låt oss säga att din vanliga smärta är tre, och efter att du har tränat, betygsätter du den fem. Det är okej. Om din vanliga smärta är tre och efter att du har tränat du betygsätter den en sju, har du gjort för mycket och bör skära ned nästa gång.

Om din smärta går upp till fem efter träning, men nästa morgon är tillbaka på tre - din vanliga morgonvärk - det är bra. Om din smärta går upp till fem efter träning och fortfarande är klockan fyra eller fem nästa morgon (det vill säga mer än din vanliga morgonsmärta), har du gjort för mycket och bör minska. Håll dig vid den, men på en lägre nivå.

Utövar med artrit

Intressant, vår forskning visar att det är säkert att träna med allvarlig artrit. När personer med svår eller ben-på-ben-artrit följde dessa två enkla smärtregler, 95% av alla träningssessioner utfördes med acceptabel smärta, och smärta var lättad efter några veckor.

I en färsk studie, vi inskrivna personer med mestadels allvarlig artrit som uppfyllde alla kriterier för att få ett knäbyte på. Alla deltagare fick information om artrit och dess behandlingar, inklusive självhjälpsråd. De deltog också i övervakade övningar två gånger i veckan i åtta veckor och såg en dietist om de var överviktiga.

Hälften av deltagarna randomiserades för att få knäet ersatt. Bland de som inte har sin gemensamma ersättning omedelbart, bara en fjärdedel valde att få sina gemensamma ersättare inom ett år. Med andra ord, den smärtlindring som människor upplevde som en följd av träningen var tillräcklig för tre fjärdedelar av deltagarna att fördröja operationen i minst ett år.

Övning, särskilt vid övervakning, ger effektiv smärtlindring, men kräver fysisk ansträngning och svettning. Passiva behandlingar, som manuell terapi, djupvävnadsmassage och muskelsträckor, ges av en sjukgymnast, verkar inte fungera för personer med höften or knä smärta.

Om författaren

Ewa M Roos, professor i muskel och gemensam hälsa, Syddansk Universitet

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon