Övning rekommenderas som en effektiv icke-opioid strategi för icke-cancer smärta som fibromyalgi och kronisk ryggsmärta. Men de flesta vuxna som lever med kronisk smärta utövar inte. Eller de tränar väldigt lite.

Misbruk av opioider har nått krisnivåer över hela Nordamerika. Varje dag i 2016, 116-amerikaner dog av opioidrelaterade läkemedelsdoser. Och nästan 1,500-kanadensare dog av sådana överdoser under första hälften av 2017. Under tiden, Hälso- och sjukvårdspersonal fortsätter att förskriva opioider - Att försöka hjälpa människor som lider av kronisk smärta.

Recept på lågdosisopioider på medellång sikt kan vara en användbar strategi för smärtlindring. Nästan en av fem vuxna lever med kronisk smärta i Kanada, och priserna är högre bland äldre vuxna och kvinnor. Osäkerheter om effektiviteten hos opioider på lång sikt, tillsammans med beroende, tolerans och beroende risker, betyder att andra strategier för smärtlindring är brådskande.

Övning är en sådan strategi. Motion är rekommenderas som en effektiv icke-opioid strategi för icke-cancer smärta som fibromyalgi och kronisk ryggsmärta. Men de flesta vuxna som lever med kronisk smärta utövar inte. Eller de tränar väldigt lite.

Som tidigare kollegiala idrottare har vi upplevt kronisk smärta själva. Nu, som forskare, studerar vi de psykologiska faktorer som kan hjälpa människor med kronisk smärta övning dagligen.

Vi har funnit tre faktorer - acceptans av smärta, elasticitet och förtroende att klara av - öka övningsdeltagandet för de som lever med kronisk smärta.

Övning minskar smärtaintensiteten

Smärta är anses vara kronisk när den varar bortom en förväntad tid för vävnadsläkning, vanligtvis tre till sex månader eller längre, och det beror inte på cancer.

Kronisk smärta härrör från olika orsaker som en underliggande kronisk sjukdom som artrit, en skada eller ett överkänsligt nervsystem. Uppkomsten av smärtan kan också vara okänd.

Det finns inga specifika träningsrekommendationer för vuxna som lever med kronisk smärta. Dock, Vi vet att 150 minuter med måttlig till intensiv träning varje vecka ger hälsoeffekter till alla människor.

Du vet att träningen är av måttlig intensitet om du kan prata men inte sjunga. Vid kraftig intensitet, de flesta kan bara säga några ord åt gången eftersom de andas för hårt.

För personer med kronisk smärta som bara börjar träna, aktivitet med låg intensitet kan också vara till hjälp.

Överlag bidrar träning till att människor bättre hanterar kronisk smärta och dess effekter. Till exempel minskar träningen hur intensiv smärta känns. Övning minskar också funktionsnedsättning, trötthet, depression och ångest, som alla vanligtvis upplever av dem som lever med smärta. De som tränar kan bättre göra fysiska uppgifter och ha bättre övergripande konditionnivåer.

Trots de många fördelarna är deltagande i träning utmanande. Forskare har funnit det kvinnor med kronisk utbredd smärta deltog i endast nio minuter med måttlig till intensiv träning på vardagar och 12 minuter på helgerna.

Män med kronisk utbredd smärta utövade inte mycket mer. De deltog i 20 minuter på vardagar och 17 minuter på helgerna.

Acceptans av smärta är nyckeln

Tidigt i vår egen forskning väntade vi att smärtintensiteten skulle vara den största barriären för deltagande i motion. Men forskning visar att det här inte är sant.

I en tidig nyckelstudie fann forskare det individernas smärta intensitet var inte högre på icke-träningsdagar jämfört med träningsdagar. De föreslog att deltagarnas smärta kanske inte har varit tillräckligt intensivt för att störa övningen.

För att undersöka denna möjlighet, vi studerade vuxna som hade en flare i sin vanliga smärta från artrit. Även i denna situation var smärtaintensiteten inte associerad med övningsdeltagande.

Hur människor tänker på deras smärta verkar vara mycket viktigare än smärtaintensiteten.

Ett exempel är acceptans av smärta. Acceptans händer när människor ger upp kampen för att helt kontrollera sin smärta och är villiga att leva ett tillfredsställande liv genom att engagera sig i värderade aktiviteter, som motion.

Vi hittade det vuxna som rapporterade större acceptans av sin kroniska smärta från artrit deltog också i högre nivåer av måttlig till intensiv träning jämfört med dem med lägre acceptans.

Faktum är att personer med högre acceptans utövas under över 200-minuter på en vecka - långt över den hälsofrämjande varaktigheten av 150-protokoll varje vecka.

Elasticitet och självförtroende

Nyligen undersökte vi också elasticitet och hur det relaterade till om personer med kronisk smärta utövade eller inte.

Elasticitet är en persons förmåga att anpassa sig väl till svåra situationer och stresskällor, till exempel en hälsoutmaning som kronisk smärta.

I förberedande arbete med en av våra studenter, Miranda Cary, fann vi att människor som är mer motståndskraftiga utövas mer i måttlig till kraftig intensitet. De hade också färre symptom på depression och mindre ångest om deras smärta.

En annan psykologisk faktor som är viktig för träningsparticipation är förtroendet att klara av smärta och relaterade barriärer, som trötthet och styvhet.

Vi har funnit det desto mer förtroende individer har att de kan använda strategier för att hantera, den högre deras träningsnivåer.

Mer självförtroende individer också fortsätt längre och hårdare i att använda copingstrategier när de möter utmanande hinder i jämförelse med mindre självsäker individer.

Mindfulness som en strategi

Hur kan dessa psykologiska faktorer (smärtaccept, elasticitet, förtroende att hantera) förbättras bland individer som lever med kronisk smärta?

Att arbeta med en registrerad psykolog som har kompetens inom acceptans och engagemangsbehandling och / eller elasticitet är en bra utgångspunkt.

Att öva med tanken, eller vara närvarande i ögonblicket, kan också vara till hjälp. Många mindfulness-appar är tillgängliga för användning på smarta telefoner och surfplattor.

Att bygga förtroende för att klara av smärta och relaterade barriärer kräver planering och övning. En bra utgångspunkt för att identifiera effektiva strategier är att använda 4 P: s av smärthanteringsverktyg utvecklad av Dr. Susan Tupper hos Saskatchewan Health Authority.

4 P: s innehåller strategier för: Fysikalisk (t.ex. akupunktur, is / värme), psykologisk (t ex mindfulness, relaxation), farmakologiska (t.ex. icke-steroida antiinflammatoriska medel) och förebyggande

Andra strategier kan identifieras via brainstorming med andra som har kronisk smärta, samt vårdgivare och motionleverantörer, och använder online-sökmotorer. När människor försöker använda strategier, och ta reda på vilka som arbetar, bygger detta sitt självförtroende och övningsnivåer.

I slutändan hjälper övning individer att bättre hantera sin kroniska smärta. Träning är dock inte lika lätt som "gör bara det." Psykologiska styrkor måste vårdas inom individer för att hjälpa dem att börja och hålla sig i träning.

Om Författarna

Nancy Gyurcsik, Professor i träningspsykologi, University of Saskatchewan och Danielle Brittain, docent vid Colorado School of Public Health, University of Colorado

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon