Why Strength Training Can Have Unique Health Benefits
Du behöver inte gå till gymmet för att minska risken för tidig död.

De flesta av oss vet förmodligen att träning är förknippat med en mindre risk för för tidig död, men en ny studie har funnit att det inte behöver ske i en CrossFit-box, en ninja warrior studioeller till och med ett gym. Kroppsviktbärande övningar som sit-ups och armhävningar avvärjde döden lika mycket som andra former av viktbärande träning.

Vår studie rekryterade drygt 80,000 30 vuxna över 1994 år som bodde i England och Skottland mellan 2008 och XNUMX, som följdes upp under i genomsnitt nio år. I slutet av uppföljningsperioden beräknade vi deras risk att dö efter deras styrkebefrämjande träning och hur mycket de gjorde.

Vad vi fann

De som rapporterade deltagande i någon styrkebefrämjande övning (inklusive gymträning) hade i snitt cirka 60 minuter i veckan och de som rapporterade om egen kroppsviktsövningar var i genomsnitt 50 minuter i veckan. Deltagande i antingen gympass eller egen kroppsviktsövningar minskade risken för tidig död med cirka 20 %. Cancerrelaterade dödsfall minskade också med 24-27 %, men det fanns få bevis för att mer var bättre.

Vi jämförde också risken för de som mötte rekommendation av två sessioner av styrka-främjande övning per vecka, med de som träffade rekommendation 150 minuters aerob fysisk aktivitet som promenader (eller 75 minuter mer intensiv, som löpning) per vecka.

Jämfört med att vara inaktiv var att uppfylla båda riktlinjerna associerat med en 16-18% minskning av risken för tidig död.


innerself subscribe graphic


Men resultaten om cancerdödsrisken berättade en helt annan historia. De som bara uppfyllde den styrkefrämjande riktlinjen genom att träna kroppsvikt hade en 31 % lägre risk att dö i cancer. De som endast uppfyllde riktlinjerna för aerob träning hade ingen minskning av risken för cancerdöd.

Å andra sidan var en minskning av risken för dödsfall i hjärtsjukdom endast förknippad med aerob fysisk aktivitet (21 % minskning).

Tolkning av resultaten

Med tanke på att denna forskning är observationsbaserad, finns det alltid en chans att förhållandet mellan träning och tidig död kan bero på andra orsaker. Kanske var de som tränade mer också bara allmänt friskare på andra sätt.

För att minska möjligheten till alternativa förklaringar, justerade vi våra resultat för ålder, kön, hälsotillstånd, fetma, andra livsstilsbeteenden (rökning, alkohol, kost), utbildningsnivå, mental hälsa och deltagande i annan fysisk aktivitet såsom hemaktiviteter, promenader och aerob träning.

Personer med kroniska sjukdomar är mindre benägna att träna och mer benägna att dö tidigt. Därför uteslöt vi från resultaten alla deltagare som hade hjärtsjukdom eller cancer, såväl som de som dog under de första två åren av uppföljningen (eftersom deras död troligen orsakades av något de hade innan studien startade).

Andra studier har undersökt sambandet mellan styrkefrämjande träning och tidig död. En amerikan studera fann att lyfta vikter eller göra callisthenics var associerat med en 31% minskning av risken för dödsfall oavsett orsak, vilket stämmer överens med våra resultat. Men i motsats till våra resultat, samma sak studera fann inget samband med cancerdödsrisk.

Annan studera bland canceröverlevande visade viktlyftning, men inte aeroba aktiviteter, var associerat med en 33 % lägre risk för dödsfall oavsett orsak.

Vad det hela betyder

Vår studie tyder på att träning som främjar muskelstyrka har unika hälsofördelar och är minst lika viktig för hälsan som promenader, cykling och andra aeroba aktiviteter.

Vi bör inte glömma att den viktigaste principen för att välja en aktivitet är att kunna införliva den i din rutin och hålla fast vid den på lång sikt. Enkelheten med kroppsviktsövningar gör dem till ett mycket attraktivt alternativ: de är billiga och kräver liten skicklighet och ingen utrustning. Plus att vi nu vet att de ger jämförbara fördelar med liknande gymbaserade aktiviteter. Detta är viktigt eftersom gym kan vara skrämmande eller oöverkomligt för många människor.

Så förutom att göra tillräckligt med måttlig till kraftig aerobic aktivitet, kan gammaldags armhävningar eller chin-ups hemma, i parken, på gården eller till och med på kontoret vara ett utmärkt alternativ. För de flesta skulle två till tre pass i veckan vara tillräckligt för allmän hälsa.

The ConversationSmakämnen American College of Sports Medicine rekommenderar 2-4 set med 8-15 repetitioner av varje styrkefrämjande övning med 2-3 minuters vila mellan seten. Som med all fysisk aktivitet är den viktigaste principen här att lite är bättre än ingenting, och gradvis byggas upp från lite till tillräckligt.

Om författaren

Emmanuel Stamatakis, docent; Fysisk aktivitet, livsstil och hälsoregler, University of Sydney

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker av denna författare:

at

break

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.