Att gå är gratis, enkelt och kan ta dig från A till B - men "räknas" det när det gäller hur mycket motion vi behöver?

Vi vet alla att vi behöver träna för att hålla oss i form och starka, avvärja sjukdomar och behålla en hälsosam vikt. Att gå är mest populära fysisk aktivitet utförd av australiska vuxna. Det är gratis, enkelt och kan göras nästan var som helst.

Att gå leder till en anmärkningsvärd minskning av risken för hjärtsjukdom, Typ 2 diabetes, Vissa cancrarartrit, depression, ångest och sömnlöshetoch för tidig död av alla orsaker.

Hälsofördelarna med att gå härstammar från de förändringar som sker i våra kroppssystem som ett resultat av träning. För vissa av dessa hälsotillstånd har fitness visat sig vara en särskilt viktig faktor för förebyggande.

Termen fitness används ganska ofta för att beskriva aerob kondition, men att ha en hög konditionsnivå hänvisar faktiskt till alla komponenter i hälsorelaterad fysisk kondition som inkluderar muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet, kroppssammansättning och naturligtvis aerob (eller hjärt) kondition. Så räcker promenader med tanke på den motion vi behöver?

Aerobic fitness

En analys av studier om promenader visade att det förbättras kondition - vilket rent tekniskt är hjärtats förmåga att få syre till våra muskler och hur effektivt våra muskler använder det syret. Men för att vara effektiv måste promenader vara av åtminstone måttlig intensitet, vilket innebär en intensitet där du kan märka din andning men kan fortsätta en konversation utan märkbara pauser mellan orden. För många är detta en rask promenad.

Större förbättringar i aerob kondition kan uppnås när man går på en kraftig intensitet, där du kan samtala med en vän, men det kommer att avbrytas med märkbara pauser mellan orden för att ta ett andetag.

Den goda nyheten är att du inte behöver gå med en kraftig intensitet för hälsa eller aerob träning. Att gå med måttlig intensitet ökar din aeroba kondition och, ännu viktigare, din uthållighet (förmågan att utföra aktiviteter längre med mindre trötthet). Detta beror på att det gör att din kropp kan förbränna fett mer effektivt, förbättrar tillförseln och användningen av syre i musklerna och förbättrar mitokondriernas täthet och effektivitet (dessa producerar energi i vår kropp), vilket allt leder till större kapacitet att utföra uppgifter med mindre trötthet.

Går snabbt för 30 minuter fem dagar i veckan kan förbättra aerob kondition. Varje promenad behöver dock inte vara lång; att gå tio minuter tre gånger om dagen är lika fördelaktigt som att gå i 30 minuter på en gång.

Styrka

Att gå är inte en styrkebaserad träning, men om du inte har tränat på ett tag kommer du att märka ökningar i benstyrka som ett resultat av regelbunden promenad. Även om fördelarna med styrka är blygsamma, forskning visar att gå 30 minuter fem dagar i veckan med måttlig intensitet hjälper till att förhindra sarkopeni (åldersrelaterad förlust av muskelstorlek och styrka).

Du kan öka kravet på dina underkroppsmuskler, ben och senor för att hålla dem starka genom att introducera kullar, välja att ta trappan, gå i böljande terräng eller till och med bära en bekväm ryggsäck. Men maximal styrkeökning kommer från att introducera någon form av kroppsvikt eller gymbaserad styrketräning.

Flexibilitet

Att gå leder inte till betydande vinster i ledflexibilitet, men att gå regelbundet har positiva effekter på dina leder. Viktbärande träning, inklusive promenader, ökar smörjningen och tillförseln av näring till dina leder.

Forskning visar att promenader regelbundet minskar smärta och funktionshinder för vuxna som lider av knäledsartrit; och träning med måttlig intensitet kan skydda mot utveckling av leddegeneration.

Kroppsvikt

Måttlig intensitet promenader kan förhindra viktökning och hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt på så lite som 150 minuter per vecka. De American College of Sports Medicine rekommenderar 250 minuter eller mer träning för att gå ner en blygsam mängd i vikt, men ju mer du gör, desto mer kommer du att gå ner.

Tyvärr är det en myt att kalorier in är lika med kalorier ut. Förvänta dig inte att en promenad på 500 kalorier ska kompensera den negativa metaboliska effekten av en godbit på 500 kalorier. Kom ihåg att människokroppen arbetar på fysiologi och är inte bunden av fysikens regler. Lyckligtvis kommer regelbunden motion och att vara fysiskt vältränad minska risken för hjärtsjukdomar och tidig död oavsett av din viktminskningsframgång.

Det finns gott om anledningar att gå, vi har gjort det sedan tidernas gryning, långt innan det första gymmet öppnade. Walking är en organisk, naturlig, glutenfri, fettfri, toxinfri, meditativ upplevelse som ger mycket fler hälsofördelar än de flesta andra beslut du kommer att fatta idag.

Om Författarna

Megan Teychenne, universitetslektor, Fysisk aktivitet och hälsa, Institutet för fysisk aktivitet och nutrition (IPAN), Skolan för träning och näringsvetenskap, Deakin University och Clint Miller, föreläsare, Clinical Exercise Physiology, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon