Varför villkor som Shred, bränna och smälta hör i köket, inte gym

Varför villkor som Shred, bränna och smälta hör i köket, inte gym

Kändis tränare och buff social media stjärnor använder termer som "shred", "burn" och "smälta" för att beskriva kroppar som svarar mot motståndsträning och kardiovaskulär träning med snabb fysisk omvandling. Avlyssningen

I köket tar stekning en morot bara några minuter och resulterar i förstöring av ett fast ämne i små, hanterbara delar. Bränning innebär värme och ibland smärta, och kan uppstå om några sekunder (speciellt om du vänder ryggen). Fasta fetter smälter i vätskor som kan tömmas bort.

Men beskriver dessa termer faktiskt vad som händer när vi tränar? En enkel analys av hur vår kropp använder, lagrar och mobiliserar energi säger nej, det gör de inte.

fitness1 4 22Taggar som #shred, #timetogrind och #workhard föreslår att din nya kropp ligger precis runt hörnet. be_more_athletics / Instagram

Den omedelbara energins valuta

När vi har en måltid, tar tarmen ner maten i kolhydrater, lipider (fetter) och protein, som släpps ut i blodet.

För omedelbara energikrav använder våra kroppar flera biokemiska vägar för att omvandla dessa komponenter till en hög energiförening som kallas ATP (adenosintrifosfat). Den frigjorda energin används för att hålla oss vaken, upprätthålla andning, arbeta i hjärnan och för lite motion.

ATP är på ett sätt den "valuta" som kroppen använder för att slutföra dagliga kroppsfunktioner och fysiska uppgifter. I sin färdiga form för omsättning för energi förblir den totala mängden ATP som lagras i celler vid en given tid bara ungefär två sekunder.


Få det senaste från InnerSelf


Hastigheten för ATP-produktion är justeras ständigt till den mängd energi vi behöver vid en given tidpunkt. Till exempel, när vi sover sover vi mindre ATP än när vi är mitt i ett träningspass på löpband eller med vikter.

Så vad händer om vi äter en måltid och inte kräver mycket energi på kort sikt? I stället för att måltiden omvandlas till ATP, omvandlas den till lagrad energi i vår kropp för senare användning.

Energi lagrad för användning senare

Medan vår kropp inte lagrar en stor mängd ATP, lagras det näringsämnen bort från blodet så att vi kan komma åt dem mellan måltiderna och under fasta timmar på natten. När energibehov ökar genom träning använder vi dessa lagrade näringsämnen för att svara.

Proteiner används huvudsakligen som byggstenar för skelettmuskler, hormoner och andra föreningar. Proteiner tillhandahåller endast runt 5% av energi krävs för träning.

Kolhydrater lagras i form av en komplex molekyl som kallas glykogen i skelettmuskler och levern.

Molekyler som kallas fria fettsyror är skapade från dietfetter och är konverteras och lagras som fett genom hela kroppen om den inte används omedelbart. Men kroppsfett kommer inte bara från dietfett: när vi når maximal lagringskapacitet för glykogen (kolhydrater), vi omvandla överskjutande kolhydrater in i kroppsfett också.

Varför tenderar vi att ackumulera fett runt våra kroppar så lätt? Eftersom det är det mest effektiva sättet att lagra energi, ger 10-15 gånger mängden energi som glykogen. Ackumulering av kroppsfett kan vara betydande och ofta högre än vad vi kan ha för optimal hälsa.

Vad använder vi när vi tränar?

Under träning kommer 95% av den energi vi använder från glykogen och kroppsfett, och andel av varje beror på träningsintensiteten.

Kolhydrater lagrade som glykogen erbjuder en medellång källa till energi: dessa kan mobiliseras för att betjäna ungefär två timmars träning med hög intensitet. Glykogen är den typ av lagrad energi som du använder om du kör en kort till mittdistanscykel i full takt - det är källan till energi för det som kallas "anaerob träning".

Ju lägre träningsintensiteten, den högre procentandelen lipider vi använder för att bränna träningen. Relativt lätt men långvariga träningspassar kommer att använda fett som en primär energikälla. Kroppsfetter ger nästan obegränsad energi i veckor eller till och med månader. Det bästa sättet att förlora fett som ackumuleras runt kroppen är att engagera sig i frekvent, långvarig och lågintensiv träning. Denna typ av motion kallas "aerob träning".

Oavsett hur mycket fett vi lagrar och använder för energi, är antalet fettceller (även kallade adipocyter) i vår kropp stabil. Större fettförvaring ökar bara storleken på varje fettcell. När du går ner i vikt, krymper varje fettcell.

På samma sätt, när vi bygger muskelmassa genom att lyfta vikter, ökar vi bara storleken på varje skelettmuskulärcell.

fitness2 4 22Det är ojämt dag! #feeltheburn. nochtlii / Instagram

En livstidsinriktning

Även om du blir av med fett är en lång process, är processen med att få den också relativt långsam. Vetenskapen om hur vi använder lagrad energi innebär att om du vill hållbart gå ner i vikt, finns det inga korta nedskärningar. En livsstilsförändring där du förbinder dig att delta i träning på lång sikt är det bästa sättet.

Så hur lovar vissa dieter att förlora fett i knappt dagar eller några veckor? Det är en missuppfattning - det som du förlorar i de flesta fall är vatten genom uttorkning och i vissa fall muskelmassa, men sällan fett. I de flesta fallen återvinns viktminskning snabbt.

Det är metaboliskt omöjligt att förlora en hög mängd fett på mycket kort tid, såvida du inte tränar fyra till sex timmar varje dag.

För att behålla en lämplig vikt efter att ha förlorat något överskott och når din optimala kroppsmassa, bör du balansera energiintaget med energiutgång. Det är så enkelt: du behöver använda energiekvivalenten av vad du äter.

Den goda nyheten är att någon form av fysisk aktivitet är användbar för att hålla balansen i kontroll: kretsklasser, gymnastikarbete, lagsporter, yoga, spring, golf, trädgårdsarbete, cykling, promenader och mer. Huvudmålet är att engagera sig i någon form av aktivitet och att upprätthålla en relativt hälsosam och lämplig mängd energiintag.

Bränning, smältning och shredding är marknadsföringsvillkor för viktminskning som inte exakt beskriver hur våra kroppar svarar på motion på kort och lång sikt.

Ett fokus på att ta in makro- och mikronäringsämnen i samma mängder som du omvandlar dem till energi för kroppsfunktioner och dagliga rutiner hjälper dig att undvika att lagra näringsämnen som överflödig kroppsfett.

Om författaren

Naroa Etxebarria, biträdande professor Sport och Motion, University of Canberra

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{amazonWS: searchindex = Böcker; sökord = hemmaklubb; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}