Hur man uppnår hälsa och fitness med minimal träning

Hur man uppnår hälsa och fitness med minimal träningSpåra idrottare (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

När det gäller träning, om det var ett sätt att få fler hälsofördelar genom att göra mindre, så är det troligt att många människor skulle vara intresserade. Detta är förmodligen anledningen till att högintensitetsintervallträning (HIIT) får mycket uppmärksamhet. HIIT kan förbättra hälsa och träning, men med mycket mindre tid att träna. Mycket mindre tid jämfört med mycket lägre intensitet aerob träning, det är.

Som ny och spännande som HIIT kan tyckas utmanar den inte idrottsvetenskapens grundläggande antagande att om du gör mer träning - oavsett vad det är - får du större förbättringar.

Men vår senaste forskning utmanar detta antagande. Vi fann att vi gjorde det färre högintensiva sprints i en träningspass kan faktiskt förbättra förändringar i kardiovaskulär träning ses över flera veckor av HIIT. Och det lägsta antalet sprints som vår studie visade sig vara effektiv? Bara två.

VO2max - en mycket viktig åtgärd

Prescribing övning är en komplicerad verksamhet. Komplicerat delvis på grund av det stora utbudet av träningsprogram som är möjliga, men också för att det "optimala" träningsprogrammet är annorlunda för olika människor och beror på vilken aspekt av hälsa en person ser ut att förbättra. Det optimala träningsprogrammet för att minska blodtrycket hos någon som har högt blodtryck kan till exempel vara mycket annorlunda än det optimala träningsprogrammet för att sänka blodsockernivån hos någon med typ 2-diabetes.

För vår studie såg vi specifikt på förändringar i kardiovaskulär fitness (benämnd "VO2max"). Förbättrad kardiovaskulär fitness är en av de viktigaste sakerna vi kan göra för vår hälsa. Faktum är att VO2max kan vara en viktigare markör för långsiktig hälsa än andra riskfaktorer, såsom fetma och högt blodtryck.

Eftersom motion är det enda sättet att förbättra VO2max, lägger denna kunskap ännu större vikt vid vikten av regelbunden träning. Folkhälsoorganisationer rekommenderar 30 minuter med måttlig övning på de flesta dagar i veckan.

Även om denna nivå av aerob träning är tillräckligt för att förbättra VO2max, den nuvarande förståelsen är att om du träna längre i samma intensitet skördar du fler fördelar. Detta är känt som ett "dosrespons".


Få det senaste från InnerSelf


Och om du tränar för en liknande tid, då Träning med högre intensitet kommer också att leda till större förbättringar. Att göra mer anses därför vara bättre, så länge det är klart med regelbundenhet, förstås.

När mer är mindre

I vår studie såg vi på en särskild typ av HIIT, vilket innebär korta utbrott (20-30 sekunder) av all-out ("maximal") övning som spridas med perioder med lågintensiv återhämtning. Detta kallas ibland sprintintervallträning (SIT för kort). Vi var intresserade av att undersöka dosresponsen på SIT genom att titta på huruvida ökningen av antalet sprints i en träningspass skulle förändra förbättringar i fitnessnivåer (VO2max) under ett träningsprogram.

I vår meta-analys kombinerade vi data från 34-studier (totalt antal 418-deltagare) som tittade på effekterna av SIT (med varierande antal sprints) vid förändringar i VO2max. Våra resultat visade att utföra bara två maximala 20-andra sprints var mycket effektiv för att förbättra VO2max (runt 10% förbättring när tre sessioner i veckan utförs över sex veckor). Men sedan, för varje extra sprint som slutförts, är förbättringen i fitness faktiskt reducerad med omkring 5%. Det kan tyckas som en liten mängd, men det lägger snabbt upp. När du har gjort sju sprints har du redan förlorat 25% av den möjliga förbättringen. Vi har för närvarande inte en biologisk förklaring till detta oväntade funn, men vi utför uppföljningsstudier för att undersöka några av de involverade mekanismerna.

En av de viktigaste konsekvenserna av vårt resultat är att den totala tiden som krävs för att slutföra en HIIT övning som kan gynna hälsa och träning kan minskas till lite som tio minuter. Det låga antalet sprintar som behövs kan också göra denna form av HIIT mycket mer tolerabel för allmänheten. Med tanke på att få människor uppfyller minsta träningsriktlinje kan det vara fruktbart att utveckla enklare och tidseffektiva sätt att träna.

De gamla orden "ingen smärta, ingen vinst" och "du måste bränna den, för att tjäna den" är säkert sanna. vi måste träna om vi vill förbättra vår träning och minska vår risk att utveckla kronisk sjukdom. Men mängden motion du behöver göra kan vara mindre än du tror.

Avlyssningen

Om författaren

Richard Metcalfe, föreläsare i övning och hälsa, University of Ulster och Niels Vollaard, föreläsare, University of Stirling

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = High Intensity Interval Training; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}