Tar upp körning? Här är vad du behöver veta

kör 1 6

Om statistiken är korrekt har många miljoner nya löpare blivit upptagna för första gången under de senaste dagarna. Om du är en av dem, då, som jag har skrivit någon annanstans, du är väl på väg till att vara snabbare, starkare, mer motståndskraftig, intelligent och mer empatisk än när du vaknade på nyårsdagsomsorg lite mer än en baksmälla och en fast upplösning. Så, med så stora belöningar i ledningen, varför misslyckas miljontals oss under de första kritiska veckorna? Det beror på att den första månaden med ny träning är så bråckinfångad att Lara Croft finner hindren svår att förhandla om. Läs vidare och du kanske bara gör det säkert till februari och bortom.

På din allra första loppet kommer din kropp att bli plötsligt medveten om att den behöver renoveras för att matcha dess nya träningsbelastningar. Vårt muskelsystem svarar lätt på träning och kan reparera och bygga om under några dagar. Och eftersom hjärtat och lungorna är en del av detta system kommer de också att förbättras snabbt. Efter bara några körningar, den cardiorespiratory systemet blir effektivare så att du känner dig snyggare och starkare. Och det här är kärnan där de flesta nya löpare kommer i trubbel. Tragedin är att andra mjuka strukturer, bindväv som senor och ligament, är lika svaga som när du gick ut för din allra första loppet. De är långsammare att reparera och ombygga än muskler, och om tio dagar i din nya regim, kommer de noga att ha genomfört anpassningen från första gången.

Goldilocks tröskeln

För träning för att fungera effektivt måste mjuka vävnader vara ansträngda och lite skadade för vad jag ska kalla en Goldilocks Threshold. Om mjuka vävnader inte stressas genom träning, kommer de inte att anpassa sig alls (men det är aldrig fallet för nya löpare). Om de är för stressade (nästan alltid fallet för nya löpare) då kommer du bara att vara lika stark som din svagaste länk, och varhelst det är är det det första som ska gå.

Under de första veckorna av en ny träningsplan måste du komma ihåg att dina senor och ligament är åtminstone tio till 14 dagar bakom hur stark du känner på en viss dag.

Och om du har varit försiktig och gjort det genom de första två veckorna utan att lägga på för många nya krav på senor som fortfarande kämpar för att anpassa sig, finns det en annan process som är ännu långsammare.

Ända sedan 19-talet har vi haft Wolffs lag att berätta för oss att våra ben anpassar sig över tiden till ökad belastning. Att införa nya krav på ben stimulerar dem att ombygga. Kallad mechanotransduction, benen omvandlar de fysiska indikatorerna på de krafter och påfrestningar som läggs på dem i kemiska sådana som stimulerar benen att reparera, först genom att bryta ner sina befintliga strukturer och sedan genom att bygga upp starkare. Men det här är en mycket långsammare process än med mjuka och bindväv.

Även om det kan vara överraskande att lära dig att två veckor i ditt nya träningsschema är dina ben i princip fortfarande de som inte är löpare, nyheten är faktiskt värre än den här. Bone remodeling kräver att en del av strukturen förstörs (av en cell som kallas osteoklast) innan den kan ombyggas. Så, under din tredje veckan i löpning, känner dig snyggare och starkare, med lite mjukvävnadsanpassning som börjar äga rum, är dina ben i en kort period faktiskt svagare än när du började. Vid den fjärde veckan har dina ben lyckats anpassa sig till din första veckans körning och det blir lite starkare. Men de kommer alltid att vara några veckor bakom eftersom de strider mot folkets övertygelse löpning är mycket bra för våra ben, men densitetsanpassning är relativt långsam.


Få det senaste från InnerSelf


Med dessa processer i en konstant och osynkroniserad cykel måste den nya joggen vara vaksam i att inte springa iväg med sin nyfunna fitness direkt i en stressfraktur. Om du just har börjat springa är det värt att tänka på Goldilocks Threshold, och kom ihåg att ingen någonsin har gett upp sig eller skadats för att de gjorde för lite. Den tydligaste återkopplingen som din kropp ger dig medan du kör är den av din omedelbara kardiorespiratoriska erfarenhet. Och för varje körning gör du detta, men du måste helt och hållet förhindra att kardiorespiratorisk förmåga är en indikator på din övergripande fitness - det är det inte. Det är bara det minsta spetsen av isberget om vad som händer i kroppen.

Medan du bara träffar din strid, är din kropp straffande hårt på jobbet och gör några mirakulösa saker under din hud för att anpassa dig till din livsstilförändring. så var snäll mot dig själv, ta det långsamt, njut av det, ge din kropp tid och utrymme som den behöver, och du kommer bli mycket mer benägna att göra det till februari.

Avlyssningen

Om författaren

Vybarr Cregan-Reid, läsare i miljöhumman och författare till "Fotnoter: hur körning gör oss mänskliga", University of Kent

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = kör; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}